Cuatro trucos de astronauta para corregir la mala postura de espalda tras el confinamiento

El confinamiento puede ser malo para tu espalda. Debido a las medidas para hacer frente a la pandemia, somos muchos los que ahora trabajamos desde casa. Esto supone menos movimiento y puede que la configuración del escritorio que tienes en casa (así como la postura que adoptas mientras trabajas) no sea tan buena como debería ser. Todo esto hace que puedan aparecer dolores de espalda.

La mala postura común que adoptamos sentados ante el escritorio es en realidad muy similar a la postura que los astronautas adoptan durante los vuelos espaciales en gravedad cero. Por lo general, se trata de una postura inclinada hacia delante con la cabeza adelantada y dejando de lado la curvatura normal de la columna. Estar en el espacio también tiene efectos similares a pasarse todo el día en la cama.

En el Laboratorio de Medicina Aeroespacial y Rehabilitación de la Universidad de Northumbria, nuestro equipo de investigadores de dedica a buscar formas para que los astronautas puedan mantener columna vertebral sana durante las misiones espaciales. Sin embargo, esta investigación también puede ser útil para ayudarnos a aquellos de nosotros en la Tierra a mantener una buena salud de la espina dorsal cuando trabajamos desde casa.

De forma muy simplificada, podemos decir que la columna es una pila de 33 huesos llamados vértebras. Entre las vértebras se encuentran unos discos gruesos gelatinosos que proporcionan espacio para que los huesos se muevan a través de toda la columna cuando nos giramos o doblamos la espalda.

Junto a las vértebras se encuentra un gran número de músculos, grandes y pequeños, que ayudan a estabilizar la columna vertebral o ayudan a generar su movimiento. Todos estos músculos mantienen una compleja comunicación con el cerebro para colaborar y mantener la postura erguida, así como la estabilidad al sentarnos y al movernos. Cuando una de estas vértebras, discos o músculos se irritan, pueden surgir los dolores de espalda.

Si te inclinas mucho hacia delante, dejas de utilizar los pequeños músculos posturales que controlan la curvatura normal de la columna. Con el tiempo se vuelven más pequeños, más débiles y no se activan adecuadamente cuando los necesitamos. Así que si trabajas desde casa, puede que nuestros consejos para astronautas te resulten útiles.

Cuatro pasos clave

1. Muévete. Intenta moverte de vez en cuando cada hora o cada dos horas durante la jornada laboral. En el caso de la columna se trata de rotar la espalda suavemente, inclinarse hacia delante, hacia atrás y hacia los lados. Evita movimientos bruscos y no utilices pesos o resistencia en los movimientos. Imagínate que tienes que engrasar las vértebras y moviendo la columna haces que el aceite se propague por la columna.

2. Configura tu escritorio. En la Estación Espacial Internacional, los astronautas están flotando y no están sentados, por eso se les anima a mantener una posición normal y erguida en la medida de lo posible, así como a hacer ejercicio para mantener la fuerza de la espalda. Para mantener una buena postura en la Tierra, la clave es asegurarse de que el escritorio, la silla y el resto de periféricos se encuentren en una disposición adecuada.

Comprueba que la pantalla esté frente a ti y que el centro de la misma esté a la altura de los ojos. Asegúrate de sentarte en una buena silla que esté en posición vertical y no reclinada. Sitúa el teclado frente a ti y pon los codos a los lados en un ángulo de 90 grados, utilizando un reposamuñecas si es posible. Comprueba también que los pies estén totalmente apoyados frente a ti en el suelo, sin elevar las puntas o los talones.

3. Mantén una postura erguida "neutral". Evita inclinarte hacia delante. También puedes pedirle a otra persona que compruebe tu postura desde el lateral. Si te ves encorvado, te inclinas hacia delante o levantas el cuello hacia atrás para ver la pantalla, tienes muchas posibilidades de desarrollar dolores de columna. Sin embargo, puedes seguir estos consejos para recuperar una buena postura:

• Intenta que las orejas estén alineadas con los hombros y estos a su vez con las caderas.
• Asegúrate que la cabeza no sobresalga sobre el pecho y que la cabeza no esté inclinada hacia arriba o hacia abajo.
• Lo ideal es arquear ligeramente la parte baja de la espalda, pero sin pasarse o también nos producirá dolores de espalda.
• Si tienes dolores de espalda, un pequeño cojín colocado detrás de la parte baja de la espalda puede ayudarte. También puedes probar a tumbarte en el suelo de espaldas, una o dos veces al día, para acostumbrarte a colocar la columna vertebral en una posición mejor.

4. Ejercicio. Si al igual que los astronautas tienes los músculos que estabilizan la columna débiles debido a una mala postura o a falta de ejercicio por el confinamiento (o en su caso, por el hecho de estar en un vuelo espacial), existen algunos ejercicios para la columna que pueden ser de ayuda. Hacer pilates, por ejemplo, puede ayudar a fortalecer la columna vertebral.

Pero recuerda meter ligeramente el ombligo hacia dentro (aproximadamente a un 30-40 % de tu fuerza máxima pero no al 100 %) durante los ejercicios y así hacer que trabajen los músculos adecuados. Recuerda moverte de vez en cuando cada una hora o cada dos horas y al final de la jornada un paseo puede ayudar a minimizar el dolor de espalda y fortalecer el cuerpo.

Obviamente, estar con los pies en la tierra es muy diferente a estar flotando en el espacio. Si tus problemas de columna no mejoran, un fisioterapista te podrá recomendar ejercicios específicos adaptados a tu situación.

Imagen: NASA

Autores: Andrew Winnard y Nick Caplan, Northumbria University.

Este artículo ha sido publicado originalmente en The Conversation. Puedes leer el artículo original aquí.

Traducido por Silvestre Urbón.