Dormir durante todo el fin de semana puede ser todo un placer, si bien a algunos se nos da mucho mejor que a otros. Es mucho más probable que un adolescente se levante a mediodía que a que lo hagan sus padres, aunque dentro de los grupos de edad también existen diferencias a nivel individual.
¿Por qué? Es bien sabido que los adolescentes tienden a dormir más tarde que los adultos maduros y cada uno tenemos nuestro ritmo natural. Sin embargo, no somos tan esclavos de nuestros relojes biológicos como podría parecer. Si levantarte de la cama un domingo te resulta difícil incluso tras haber dormido muchas horas, puede que haya algo que puedas hacer al respecto.
El reloj corporal produce ritmos que nos hacen estar alerta durante el día mientras la temperatura corporal es alta y nos permiten dormir por la noche mientras nuestra temperatura corporal es baja. Dicho reloj ha evolucionado para coincidir con el ciclo de luz y oscuridad y los ciclos de temperatura asociados, por ejemplo, creados por la rotación de la tierra. ¿Pero qué ocurre ahora que la luz artificial hace que estemos en control de estos ciclos?
Viendo la luz
En los años sesenta, Jurgen Aschoff y Rutger Wever estudiaron los ritmos de temperatura del sueño y del cuerpo en los seres humanos. Situaron a voluntarios en sótanos sin ventanas y en búnkers bajo tierra sin acceso al ciclo de luz natural de 24 horas ni a relojes de ningún tipo.
En la mayoría de los experimentos, las luces estaban encendidas de forma continua y los voluntarios no tenían control sobre el ciclo de luz-oscuridad (exceptuando el cerrar los ojos durante el sueño). Pero en alguno de los experimentos, los voluntarios podían apagar las luces cuando querían irse a dormir y volver a encenderlas al levantarse.
Los voluntarios que podían controlar la luz vieron como sus patrones de sueño y el ritmo de su temperatura corporal pasaron a producirse más tarde. En más del 40 % de los casos, el sueño ya no estaba sincronizado con su temperatura corporal.
Los cazadores-recolectores que solo cuentan con hogueras como fuente de luz artificial se van a dormir poco después del atardecer y se levantan al amanecer. Aunque la luz de un pequeño sueno no puede influenciar nuestro reloj corporal, la luz artificial a la que estamos expuestos por la noche sí puede. En concreto, evita la síntesis de melatonina, la hormona que facilita el sueño, y reprime la somnolencia.
Si te quedas despierto mucho más tarde de la puesta de sol y al día siguiente tienes que ir a trabajar, te levantas porque suena el despertador y no porque tu cuerpo esté preparado. Sin embargo, no es culpa del despertador que no estés descansado lo suficiente.
De alguna manera nos metemos en un búnker de Aschoff-Wever cada noche. ¿Por qué apagar las luces e irse a la cama si no tienes sueño? Deberías seguir trabajando, socializar o relajarte. Esto tiene como resultado que tu reloj corporal esté desincronizado con el ciclo natural de luz-oscuridad. Durante el fin de semana puede que te vayas a dormir a la misma hora o más tarde y entonces quedarte durmiendo hasta que hayas compensado tu deuda con el sueño y tu reloj corporal te diga que es hora de levantarse.
La diferencia entre las horas de sueño durante los días de semana y el fin de semana se conoce como jet lag social. Normalmente se dice que nuestros horarios de trabajo o de colegio tan tempranos o nuestros relojes corporales son los que nos causan problemas pero eso no se deduce del ejemplo anterior.
Nuestra capacidad de interrumpir nuestros relojes corporales con la luz artificial es lo último a lo que debemos culpar.
Poniéndose al día
La diferencia entre la duración del sueño durante la semana y durante el fin de semana es mayor en los adolescentes y en los adultos jóvenes y es cada vez menor a medida que nos hacemos mayores. Esto se debe en parte a que nuestra necesidad de sueño disminuye con la edad.
Los adolescentes pueden necesitar nueve horas de sueño o más pero al llegar a los 50 pasan a ser siete u ocho. De ahí que aunque un adolescente y una persona de mediana edad lleven horarios parecidos, la deuda de sueño acumulado y la diferente entre el sueño de los días de semana y del fin de semana sea mayor en la adolescencia.
Si bien en un grupo de adultos de edades similares algunos dormirán más tarde y más durante los fines de semana que otros. Sin los efectos de confusión de la luz artificial, algunos tenemos relojes corporales que son rápidos por naturaleza y duran menos de 24 horas, mientras que muchos tenemos relojes lentos que duran más de 24 horas.
Aquellos con un reloj corporal lento tienden a dormir menos durante la semana y después duermen más durante el fin de semana. También hay otras diferencias a nivel individual que pueden contribuir a la variación en los hábitos de sueño del fin de semana. Algunos somos más sensibles a la luz nocturna que otros, lo que significa que nuestra melatonina se ve más suprimida. Esto puede llevar a ir a acostarse más tarde, a una mayor deuda de sueño, a un reloj más tarde y, finalmente, a dormir más los fines de semana.
Desde una perspectiva biológica sobre la regulación de los tiempos de sueño y reconociendo cómo nos hemos separado del mundo natural influenciando en nuestra biología de forma indeseada con decisiones de conducta, podemos entender las diferencias individuales en los hábitos de sueño del fin de semana.
Así que no le eches la culpa solo a tu despertador. Durmiendo más durante la semana, reduciendo la exposición excesiva a la luz por las noches y asegurándonos de que vemos la luz por la mañana, podemos reducir el jet lag social y levantarnos más descansados.
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