La fórmula 10-3-2-1-0 quiere que duermas mejor y, de paso, volverte más productivo

Hay al menos un par de cosas que, con el tiempo, parecen mantenerse inalterables con respecto a la ciencia del sueño: primero, que la falta de sueño es una de las preocupaciones más habituales en la sociedad en que vivimos y segundo, que nuestra pobre gestión del tiempo un problema que, según nos dicen, afecta más profundamente a nuestro bienestar y eficiencia de lo que creemos.

Y así lo defiende el entrenador personal y escritor Craig Ballantyne. Otro estudioso del comportamiento humano que defiende haber encontrado la razón (y la solución) a por qué desechamos tanta productividad. El error es claro: creer que todo comienza cuando suena la alarma de nuestro despertador nos lleva a romper el ciclo lógico de la rutina, que es empezar a organizar nuestro horario por las noches, antes de acostarnos. Si no duermes el suficiente número de horas por la noche y tu sueño no ha sido tranquilo, olvídate de darlo todo a primera hora al día siguiente, bien sea ir al trabajo o salir a hacer running. ¿Quieres mejorar tu productividad con un par de consejos sencillos?

Tu jornada no empieza por la mañana, empieza cuando te acuestas

“El más importante de todos los factores para ganarle la batalla a las mañanas y al sueño es levantarse 15 minutos antes y trabajar en tu prioridad número uno del día antes de que nadie se despierte. Así de simple, aunque reconozco que es algo difícil de aplicar para muchos de nosotros”. Por suerte, Ballantyne también nos ofrece una fórmula pegadiza y muy recomendable: 10-3-2-1-0. ¿En qué consiste?

10 horas antes de ir a la cama: nada de cafeína

3 horas antes de ir a la cama: nada de comida o alcohol

2 horas antes de ir a la cama: nada de trabajo

1 horas antes de ir a la cama: nada de pantallas

0: el número de veces que tienes que aplazar la alarma de tu despertador

“Si sigues esta fórmula, tendrás más trabajo hecho al final del día y dejarás de ver cómo esas oportunidades se desvanecen de tu tiempo”. Según este coacher, el Principio de Pareto (esa norma por la que sólo el esfuerzo que empeñamos en el 20% de nuestra jornada laboral es lo que supone un verdadero avance) no es más que una excusa para los débiles de disciplina.

Porque la mañana es el momento más productivo del día

O al menos así lo creen numerosos estudios, como la entrega del Journal of Personality and Social Psychology en la que los investigadores concluyeron que las personas íbamos haciéndonos más y más pasivas a medida que el sol se va declinando.

De la misma opinión es el psicólogo Dan Ariely, catedrático de la Universidad de Duke y uno de los mayores expertos del mundo en psicología del comportamiento, quien cree que las dos horas siguientes a que nos hayamos despejado por completo por la mañana (ojo, nada de empezar a trabajar inmediatamente después de haberte despertado, espera al menos 40 minutos o una hora) son en las que mayor progreso y atención podremos disfrutar. También podemos acudir a la sabiduría popular para confirmar esta teoría: a quien madruga, Dios le ayuda.

Claro que, madrugar no son las 8 de la mañana, son más bien las diez. Hay estudios que indican que nuestro sagrado “9 to 5” es malo para la salud, que debería tender al “10 to 6”. Eso por no hablar de la gente que entra a las 8, las 7 o las durísimas 6 de la mañana. Otra lucha obrera más que nos queda por conquistar.

Al menos si eres una alondra

Porque las horas más fértiles de cada uno no se ajustan al patrón de un reloj universal por el que todos seamos productivos al mismo tiempo. Como confirman varios estudios, el grueso de la población se divide en dos grandes categorías: los búhos, esos trasnochadores que se quedan trabajando hasta las tantas y son incompatibles con los madrugones, y las alondras, esos individuos que no tienen ningún problema para despertarse pronto y aprovechar más intensamente las primeras horas del día.

Eso sí, aunque haya una enorme tendencia por parte de mucha gente a creer que son ejemplares noctánfilos, en verdad los búhos escasean en la naturaleza, y casi todos somos alondras o una cosa intermedia, los llamados colibríes. Todas estas categorías se explican por los estudios sobre cronotipos, y si quieres compronar a qué categoría perteneces tú, puedes pasarte por aquí y hacer el clásico test de Horne y Otsberg de 1976.

Una cosa está clara: debes despertarte rápido

¿Sabes esa costumbre de retrasar el despertador hasta el infinito? Es una trampa mortal para la productividad y para tu salud. Cada vez que golpeas a ese pequeño subalterno del demonio procrastinador, cada vez que piensas en esa dulce batalla que ganas al quedarte un puñado de minutos más en la cama, estás haciendo más y más difícil el proceso de despertarte, y hundes a tu cerebro en el inicio del siguiente ciclo de sueño, que es exactamente el peor momento para despertarte. Cuanto más tiempo permanezcamos en ese punto, mayor será la sensación de cansancio y de haber tenido unas malas horas de sueño, aunque no haya sido así.

Mito y realidad: debes dormir más de 6 horas, pero la obesidad no afecta a tu calidad de sueño

Según la Universidad de Cambridge junto al organismo de investigación Rand Europe, tras realizar un estudio con más de 21.000 trabajadores británicos se concluyó que la correlación entre las horas de sueño que alcanzamos por la noche y nuestro rendimiento en el trabajo es mayor de lo que se podría pensar. Los empleados que duermen menos de seis horas cada noche son significativamente menos productivos que aquellos que consiguen de 7 a 8 horas de descanso. Pero el estudio descubrió que hay actividades o factores que, aunque en un principio asociábamos a la baja productividad, en realidad no influyen en absoluto en el rendimiento laboral. Ni estar gordo, ni fumar o beber alcohol va a interponerse en tu camino para convertirte en el empleado del mes.

En realidad, y como analizamos en este artículo, es más bien al contrario. Cuando dormimos poco nos volvemos propensos a tener problemas metabólicos y endocrinos, inmunológicos y de muchos otros tipos. Exponiéndonos a la obesidad, a trastornos del de sistema inmune y a una mayor propensión a ciertos tipos de cáncer.

Así que recuerda: para dormir bien hay que consagrarse al 10-3-2-1-0, descansar al menos 8 horas, espabilar rápido por las mañanas y pedirle a tu jefe que te deje entrar a trabajar más tarde. Que no ponga esa cara. Es la ciencia la que habla.