Comer frutos rojos o chocolate puede hacer que tengas mejor memoria a largo plazo. Esto dice la ciencia al respecto

Seguramente habrás escuchado la frase de que "somos lo que comemos". No es del todo desacertada: los alimentos que incorporamos en nuestras dietas tienen un profundo impacto en nuestros cuerpos. Desde hace décadas, se habla de las bondades que tienen algunas dietas en la memoria y las funciones cerebrales, algo que pocos consumidores han creído del todo y que muchísimos científicos han investigado.

Y la realidad es que la comida no sólo afecta a nuestra grasa corporal, nuestros músculos, nuestros huesos o nuestras defensas, sino también a nuestro cerebro, nuestra productividad, nuestra concentración y, en última instancia, a nuestra memoria.

Lo que sabemos. Se ha demostrado que algunas dietas proporcionan una variedad de beneficios para la salud. La dieta mediterránea, por ejemplo, que se centra en alimentos como verduras, cereales integrales y aceite de oliva, es conocida por ser saludable para el corazón.

Otra dieta recomendada con frecuencia es la dieta MIND (una mezcla de la dieta mediterránea y la dieta DASH), que se desarrolló para reducir la presión arterial. Se centra en alimentos que estimulan el cerebro, como el pescado y las bayas o frutos rojos, mientras que rechaza la carne roja, los fritos, los dulces y la comida rápida. Eliminar los alimentos proinflamatorios y con alto contenido de azúcar puede estimular el cerebro y también puede ayudar a prevenir el Alzheimer o la demencia.

¿Por qué? Según los expertos, son buenas para tu cerebro al minimizar los cambios en la materia blanca y gris. A medida que envejecemos, nuestro cerebro pasa por ciertos cambios. Algunos de ellos suceden en la materia blanca, lo que puede afectar la forma en que nuestro cerebro comunica información al resto del cuerpo. Además, hay una disminución de la materia gris del cerebro, la parte que controla el procesamiento y el pensamiento. Pero se ha descubierto que varias dietas y alimentos ayudan a retrasar esa degeneración del cerebro.

El impacto en la memoria. Y resulta que lo que comemos puede tener un impacto en qué tan bien funciona nuestra memoria. En un estudio de adultos con problemas de memoria, a los participantes que se les dio 500 mililitros de zumo de uva morada al día durante 12 semanas les permitió aprender más palabras en comparación con el grupo placebo. En estudios con niños que comieron 240 gramos de arándanos frescos les permitió recordar más palabras y con mayor precisión horas después.

¿Son especiales las uvas moradas y los arándanos? Ambos son fuentes ricas en antocianinas, un tipo de químico vegetal llamado polifenoles. Estos compuestos también se encuentran en otras bayas y cuando se metabolizan en el cuerpo, mejoran la flexibilidad de los vasos sanguíneos y el flujo de sangre a nuestros cerebros. Esto a su vez proporciona más nutrientes energéticos y oxígeno mejorando nuestro rendimiento cognitivo.

Pero también el té o el chocolate. El consumo a largo plazo de té verde también se ha relacionado con una mejor memoria a corto plazo, atención y menos riesgo de deterioro cognitivo. Y otra buena noticia para los amantes del chocolate es que el cacao mejora el flujo sanguíneo cerebral, aunque debe ser chocolate negro que contenga más del 70% de cacao.

Los alimentos refinados, el otro lado de la moneda. Décadas de estudios en animales y un número creciente de ensayos en humanos muestran que una dieta rica en refinados tiene un efecto perjudicial sobre el aprendizaje y la memoria. En otro estudio, a 110 personas sanas que normalmente comían bien se les pidió que comieran una dieta alta en alimentos refinados (gofres y comida basura) durante una semana. En cuestión de días, eso condujo a problemas de aprendizaje y un control deficiente del apetito. Esa dieta también se asocia con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Entonces, ¿qué hay que comer? No existe una fórmula secreta para prevenir el deterioro cognitivo. Ningún alimento puede garantizar un cerebro productivo a medida que envejece. Pero nutricionistas de la Universidad de Harvard enfatizan que la estrategia más importante es seguir un patrón dietético saludable que incluya muchas frutas, verduras y legumbres . Según ellos, algunos alimentos vinculados a una mejor capacidad intelectual y que son buenos para la memoria son los siguientes:

• Vegetales de hoja verde (como la col rizada, las espinacas, las coles y el brócoli) son ricas en nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno. La investigación sugiere que estos alimentos ayudan a retrasar el deterioro cognitivo.
• Pescado. Los pescados grasos son fuentes abundantes de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables que se han relacionado con niveles sanguíneos más bajos de beta-amiloide, la proteína que forma grumos dañinos en el cerebro de quien padece Alzheimer.
• Café. La cafeína o el té del desayuno ofrece algo más que un chute de adrenalina a corto plazo. En un estudio de 2014 se concluyó que un mayor consumo de cafeína estaba aparejado con mejores resultados en pruebas de función mental. Y también ayuda a solidificar nuevos recuerdos, según otras investigaciones.
• Nueces. Las nueces tienen un alto contenido de un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Y las dietas ricas en ALA y otros ácidos grasos omega-3 se han relacionado con una presión arterial más baja y arterias más limpias. Eso es bueno tanto para el corazón como para el cerebro. Un estudio de 2015 de la UCLA vinculó un mayor consumo de nueces con mejores puntuaciones en pruebas cognitivas.
• Especias. Además de aportar sabor, son conocidas por sus propiedades antioxidantes. En otras palabras, ayudan al cerebro a combatir los radicales libres dañinos y, por lo tanto, previenen el estrés oxidativo, que puede dañar los tejidos. La cúrcuma puede disminuir la ansiedad y cambiar la química cerebral, protegiendo el hipocampo.
• Fermentados. Algunos como el yogur natural pueden mejorar la función intestinal saludable y disminuir la ansiedad. Una revisión de 45 estudios realizada en 2016 indicó que los alimentos fermentados podrían proteger el cerebro de los animales, mejorando la memoria y ralentizando el deterioro cognitivo.
• Aguacates. Tienen cantidades relativamente altas de magnesio, que es importante para el correcto funcionamiento del cerebro. Innumerables estudios han sugerido que la depresión está relacionada con la deficiencia de magnesio.