El ayuno de dopamina es una de esas técnicas que se puso de moda en Silicon Valley, muy al estilo del microdosing, y que busca mejorar el ritmo ante una vida extremadamente rápida y llena de estímulos frenéticos.
Para ello, quienes la practican se abstienen de placeres diarios con la idea de "recuperar" la capacidad de sentir, de nuevo, el bienestar que les ha robado un exceso de dopamina, el neurotransmisor que lo controla. Este argumento de corte neurológico tiene sentido desde un punto de vista científico superficial. Sin embargo, ¿qué hay si buscamos en sus profundidades? ¿Tiene algún sentido?
Ayuno de dopamina: contra un mundo de placer inmediato
Vivimos en un mundo lleno de experiencias y placer inmediatos. Esa notificación en tu móvil que indica nuevos "me gustas"; ese anuncio lleno de imágenes sugerentes y música atractiva; la comida ultraprocesada que hace la boca agua... los ejemplos del día a día son numerosos. Cada vez que recibimos un estímulo que consideramos agradable, en realidad, es la dopamina la que se encarga de que esto sea así.
Para los defensores del ayuno de dopamina, vivir expuestos constantemente a este neurotransmisor es un problema. Llegados a un punto, nuestro cerebro no es capaz de provocar la misma respuesta de recompensa ya que está sobresaturada del bombardeo diario de dopamina. Esto provoca un fenómeno típico de las adicciones conocido como tolerancia.
Es entonces cuando hace falta hacer un "ayuno" y limitar por un tiempo todos los estímulos positivos que producen placer. Cada persona hace su propia versión de este ayuno de dopamina, pero siempre bajo una misma premisa: reducir el placer al máximo, buscando el absoluto aburrimiento. Con esto, quienes lo practican pretenden volver a sentir la motivación y el placer en todo su esplendor. Esto supone dejar atrás la desidia y la pereza, recuperando parte de la creatividad y el bienestar.
¿Cómo se hace el ayuno de dopamina?
Para quienes lo practican, los ayunos de dopamina sirven como un checkpoint de mantenimiento; que se lleva a cabo cuando se sienten distraídos, estresados, poco creativos, demasiado perezosos o cualquier otra expresión relacionada con un estado de ánimo "bajo" o poco motivado.
Normalmente, esta técnica consiste en controlar cualquier comportamiento impulsivo, especialmente los estimulantes. Esto implica reducir el uso de los dispositivos móviles u otros similares (juegos, redes sociales, etc). También supone realizar otras actividades, según explican, que supongan un esfuerzo y no produzcan un placer inmediato. Un punto clave del ayuno de dopamina es controlar el "urge surfing" o la urgencia de satisfacer la necesidad de recompensa. ¿Qué se puede y qué no se puede hacer? Eso depende de cada persona.
Esta es una de las cuestiones más difíciles de abordar puesto que es casi imposible controlar de forma efectiva la cantidad de dopamina que segregamos. Así, los estímulos inocuos para algunas personas pueden suponer una recompensa fuerte para otras. Para asegurar que no topamos con picos de dopamina, se recomienda hacer actividades suaves, sencillas, que no provocan grandes emociones, o muy rápidas. Leer, escuchar música, pasear... En contraposición, se debe evitar todo aquello que nos produzca cierta sensación de "ansiedad" por obtenerlo. En definitiva, consiste en evitar los actos que nos producen satisfacción rápida e inmediata, normalmente asociados con gestos pequeños del día a día (caprichos, dispositivos móviles, acciones que solo buscan el bienestar rápido). Esto suele provocar una situación de "aburrimiento" para muchas personas que lo practican.
Esta situación se repite diariamente, entre una y cuatro horas, una vez cada fin de semana, un fin de semana cada cuatro meses o una semana por año, según la "tolerancia" y capacidad de autocontrol. Por supuesto, esto solo sirve de guía, indica el Dr. Cameron Sepah, uno de los principales defensores y autor de unas directrices para llevarlo a cabo. Para las personas acostumbradas a hacerlo, recomienda practicarlo entre 5 y 30 minutos de una a tres veces al día
Entonces, el ayuno de dopamina, ¿funciona?
Por el momento, no existen evidencias científicas de que esto sea así. Por supuesto, sí que conocemos dos aspectos básicos en los que el ayuno de dopamina asegura basarse. Esto son el condicionamiento clásico y la teoría de las adicciones. En el primero, un estímulo provoca una respuesta que se aprende y se refuerza. Esto ocurre con esas pequeñas cosas del día a día: un mensaje de alguien que nos interesa; la reafirmación de que una foto que nos gusta es apreciada por los demás; un anuncio que apela a nuestras emociones... al final, estos estímulos nos predisponen a sentir placer, y producir dopamina, incluso cuando no son verdaderamente placenteros.
Aquí es donde entra el segundo aspecto: aunque estos estímulos nos predisponen, en realidad, no provocan la misma sensación. Como consecuencia, el placer comienza a ser cada vez menor, por lo que hace falta producir más dopamina para recibir un estímulo similar. A esto se le llama tolerancia y es uno de los tres componentes que determinan clínicamente una adicción. Otro de los componentes es la abstinencia: no recibir la dosis de dopamina necesaria para activar la sensación de recompensa dispara una serie de respuestas negativas.
Desde un punto de vista "superficial", este mecanismo parece explicar de manera certera el cómo funciona, o el porqué lo hace, del ayuno de dopamina. Pero, insistimos, no es así. En primer lugar, en una adicción la producción de dopamina es tremendamente grande: las sustancias y comportamientos que lo provocan son capaces de generar auténticos torrentes de dopamina que, a su vez, cambian la conformación neurológica.
Entre dichos cambios está la inhibición de los receptores de dopamina, lo que explica la aparición de la tolerancia. Esta acción se lleva a cabo de manera automática para proteger al organismo. En segundo lugar, y totalmente relacionado con lo anterior, la dopamina no solo sirve para producir la sensación de placer. Este neurotransmisor interviene en otro sinfín de funciones fisiológicas y cognitivas. Por ello, un exceso o una falta pueden provocar problemas graves.
De ahí que el cerebro controle su segregación y también su recepción. No existe ninguna prueba de que la producción de dopamina alcance los niveles que provocan otras sustancias adictivas. De ahí que no todos los trastornos del comportamiento, como la supuesta "adicción a los móviles" sean verdaderas adicciones en el sentido clásico de la palabra.
Para poder determinar si tiene sentido fisiológico habría que resolver si las cantidades diarias producidas por estos estímulos cotidianos provocan, realmente, un cambio en nuestro sistema nervioso. Después, habría que comprobar si reduciendo los estímulos podemos devolver ese cambio observado a su estado previo. Por el momento, y aunque suene lógico, nada de eso ha sido medido. ¿Quiere decir que el ayuno de dopamina no funciona? Tampoco: lo único que significa es desconocemos por completo sus mecanismos, si es que los hay.
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