La ciencia de crear un hábito: lo que podemos aprender de la investigación para crear nuevas rutinas este año

Año nuevo, vida nueva. Son muchos los que aprovechan los primeros días del año para afrontar retos personales. Eso que llamamos resoluciones de año nuevo.

Pero las resoluciones son más fáciles de enunciar que de cumplir, así que nunca está de más tirar de trucos y consejos que puedan acercarnos un poco a nuestras metas. Pasar de lo dicho a lo hecho a menudo depende de nuestra capacidad para introducir en nuestra vida un hábito, como el ejercicio regular o dedicar tiempo al estudio de una nueva materia.

Suele decirse que se necesitan 21 días para formar un hábito, pero esto es un mito: en realidad necesitamos más. Según algunos estudios necesitaríamos casi diez semanas (66 días) para formar un nuevo hábito. Por supuesto esto es una estimación y el tiempo real que cada cual necesite puede variar en función de sus circunstancias personales y de las características del hábito en sí mismo.

¿Y qué más nos dice la ciencia sobre los hábitos? ¿Cómo se forman? ¿Cómo podemos facilitar la tarea de formar nuevos hábitos positivos (y dejar atrás los negativos)?

Hace casi un cuarto de siglo, expertos del Instituto Tecnológico de Massachussetts elaboraron un modelo para explicar cómo funcionan los hábitos, aplicable tanto a los buenos como a los malos. Lo denominaron Cue-routine-reward o pie-rutina-recompensa.

Este modelo consta de cuatro fases. La primera fase, el “pie” (cue), hace referencia a un indicio que da pie al hábito, algo que “enciende la chispa” de este. Esta señal genera un estímulo en forma de “antojo” (o craving) que nos motiva a la acción.

Esta acción viene en forma de “respuesta” (response), la propia del hábito en cuestión. El ciclo se cierra con la “recompensa” (reward) la sensación positiva que obtenemos tras haber continuado con el hábito y que nos prepara para que la siguiente vez que algo nos de pie a repetirlo de nuevo. Esto ya sea un hábito positivo o uno negativo.

Sabemos entonces cómo funciona pero, ¿y cómo formamos un hábito? Pues por si no resulta a estas alturas obvio, es con la repetición. Pero hay formas de hacer más llevadera esta repetición hasta que el hábito se forme. De ayuda es también saber distinguir los hábitos de las rutinas, para que así no caigamos involuntariamente en estas últimas.

Cómo crear un hábito

La economista Katy Milkman, en su libro “How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be” enumeró cinco claves para facilitar esto de formar nuevos hábitos.

Comienza explicando que debemos ser específicos. No vale, por ejemplo, decir “voy a ejercitarme más”; es mejor ser concretos y, por ejemplo en este caso, ponernos metas como “voy a hacer ejercicio durante 10 minutos al día”. Otros estudios añaden que es buena idea enunciar las cosas: lo que denominan “afirmación positiva”. También es conveniente empezar poco a poco, para facilitar el proceso hacia hacerse al hábito.

Milkman también recomienda planificar nuestro proceso, lo que incluye también sembrar este camino de indicios, situaciones que sos sirvan para dar pie al hábito. Podemos, por ejemplo, escuchar un podcast educativo acompañando al café de la mañana. Sembrar nuestro camino de incentivos y “pistas” puede facilitarnos mucho la tarea.

Esto podemos vincularlo a otra estrategia propuesta por James Clear en su popular libro “Hábitos atómicos”, que viene a ser unir el hábito (habit stacking) que queremos autoinculcarnos a uno que ya tengamos.

Otro “truco” de Milkman es el de convertir la repetición en algo divertido. Utilizando el ejemplo del ejercicio, es más fácil que generemos hábito si vamos a echar un partido de baloncesto o si vamos al frontón que si simplemente nos vamos al gimnasio a ponernos a correr en una cinta.

La flexibilidad es una virtud, y también otra de las recomendaciones del trabajo de Milkman. Como decíamos antes, el hábito no es lo mismo que la rutina, y para evitar caer en esto último podemos ser flexibles.

Esta flexibilidad puede ocurrir por ejemplo en el tiempo, si un día estamos demasiado cansados a la vuelta del trabajo como para leer en el metro (o no tenemos sitio), quizás podamos probar al día siguiente por la mañana. Esto puede ayudarnos también a adaptarnos a las situaciones cambiantes sin perder el hábito.

Finalmente, Milkman nos habla de la importancia de contar con una red de apoyo. Como decíamos antes, echar un partido de futbito puede ser más fácil que dedicarnos al levantamiento de pesas, pero puede resultar más complicado de hacer porque necesitaremos de un grupo de personas que nos acompañe en la actividad.

Eso sí, una vez comencemos, el apoyo a la hora de continuar con el hábito y el esfuerzo de tener que inventar excusas si queremos escaquearnos, afianzarán el hábito. Esto no solo se aplica a deportes de equipo, podemos también correr en compañía, apuntarnos a un club de lectura o a un curso online con algún amigo.

Existe cierta tendencia a sobreestimar el esfuerzo que algunas tareas requieren, lo que nos aboca al fracaso como una profecía autocumplida. Lo cierto es que nuestras capacidades varían mucho en función de nuestras circunstancias y éstas pueden cambiar mucho de un día para otro.

Por fortuna existen trucos con los que podemos “autoengañarnos”, en el mejor sentido que pueda darse a este término. Crear hábitos, empezando poco a poco y dándonos facilidades (que no indulgencias) es posiblemente la forma más sencilla de lograr nuestros objetivos al largo plazo. Y enero es un momento tan bueno como cualquier otro para empezar.

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Imagen | Caley Vanular