Ejercicios de cardio vs. fuerza para adelgazar: lo que dice la ciencia

Hace un tiempo casi todo el mundo tenía claro que ejercitar el "cardio" era la mejor manera de quemar calorías y perder peso. Sin embargo, los ejercicios de musculación, a la luz de la evidencia científica, parecen igual de buenos o mejores.

La cuestión ya no se limita solo a un balance de calorías. El metabolismo está determinado por un complejo conjunto de fenómenos fisiológicos que solo hemos empezado a comprender. ¿Qué nos cuenta la ciencia al respecto?

Ejercicios de cardio vs. ejercicios de fuerza

Antes de continuar hay que despejar una cuestión inevitable, ¿en qué se diferencian los ejercicios de cardio de los conocidos como ejercicios de fuerza? Aunque no hay una especie de definición exacta y precisa, se entiende de forma consensuada que existen estos dos grandes grupos de ejercicio.

Los primeros tienen como objetivo producir una quema de calorías mediante una subida del ritmo cardíaco en ejercicios más o menos prolongados: una carrera, saltar a la comba, jumping jacks, burpees, sentadillas.... Por el contrario, los ejercicios de fuerza tienen la finalidad de desarrollar el músculo. Esto puede tener como consecuencia la definición o la hipertrofgia (la aparición de músculos muy desarrollados).

De forma "tradicional", fuera de los círculos más especializados, se ha entendido que los ejercicios de cardio son más apropiados para perder peso, mientras que los de fuerza pueden, incluso, hacerte ganarlo debido al mayor peso del músculo. Sin embargo, esto no es tan sencillo y, además, no se debe simplificar la cuestión en una mera cantidad de peso o masa.

Trabajar unos hábitos saludables está destinado a mantener un cuerpo en forma y unos parámetros que aseguren el bienestar. Esto no siempre va de la mano de perder o ganar peso, así como tampoco hay que limitarse a realizar uno de estos tipos de ejercicio, exclusivamente. Perder grasa, algo que sí se asocia de forma general con un metabolismo más saludable, está relacionado con la capacidad de catabolizarlo por parte de nuestro organismo. En otras palabras, hay que "activarlo" para que se procese este tejido.

¿Activar el metabolismo?

Existen miles de reclamos publicitarios prometiendo la activación del metabolismo con un producto, una tanda de ejercicios o métodos cuasi mágicos para hacerlo. Activar el metabolismo, se entiende, significa aumentar el consumo de calorías por parte de nuestro cuerpo, con lo que optamos a una pérdida más eficiente de peso. ¿Se puede activar el metabolismo? En realidad sí, pero no tiene nada que ver con lo que se suele prometer.

Cuando nuestro cuerpo necesita mucha energía para realizar una actividad, automáticamente se desencadena una cascada de señales metabólicas. Estas funcionan de manera "encadenada", como si fuera un efecto dominó. El resultado es que el metabolismo, efectivamente, se "activa" y comienza a consumir más sustancias (grasas y glúcidos, normalmente) para producir más energía.

Esta maquinaria se regula de una forma muy precisa y a través de diversas acciones que actúan en la expresión de los genes, en la cantidad de sustancias, en la inactivación de enzimas... y en un sinfín más de puntos. Esta regulación se asegura de que, por ejemplo, no muramos exhaustos ante un exceso de ejercicio. Funciona de forma paulatina y no puntual, por lo que es prácticamente imposible exigirle a nuestro cuerpo un consumo exacto, neto y controlado de energía.

La única manera de aumentar este consumo es, obviamente, elevando el nivel de actividad física. Además, el músculo es uno de los tejidos que más energía consume, y aquí viene el quid de la cuestión: al disponer de más músculo, nuestro organismo requiere de más grasa y glúcidos para mantenerlo activo. En otras palabras, a mayor cantidad de músculo, más energía (en kilocalorías) consumimos.

Es decir, la única manera de activar nuestro metabolismo para perder más peso consiste en generar más músculo que demande más energía. De esta manera, la teoría dice que el ejercicio de fuerza tendrá a medio y largo plazo efectos en la reducción de grasa corporal y, además, lo tendrá de manera mucho más permanente. ¿Se ajusta esto a la realidad?

Qué dice la ciencia sobre perder peso

En realidad, esto es consistente con las últimas evidencias científicas, como este metaanálisis llevado a cabo por el departamento de ciencias del deporte de la universidad de Sydney, que indica que no hay una diferencia significativa entre la pérdida de grasa visceral si comparamos el ejercicio de fuerza con el de resistencia. También lo confirman otros estudios, como este llevado a cabo por la Universidad de Quincy en el que se diseccionan los efectos del entrenamiento de fuerza en la salud.

En general, las evidencias científicas obtenidas de una década hasta la fecha apuntan, cada vez más fehacientemente, a que el ejercicio de fuerza es tan beneficioso, o puede serlo incluso más, a la hora de perder peso. Existe otro fenómeno metabólico que ayuda a explicarlo. Como decíamos, el metabolismo está finamente regulado. Esto implica un hecho bastante molesto: cada cuerpo es un mundo y no podemos saber con exactitud la cantidad de calorías que vamos a quemar con el ejercicio, tal y como comprobó en este estudio Daniel G. Carey, de la Universidad de St. Thomas. La regulación, además, parece jugar en contra de la quema de calorías.

Al pasar cierto tiempo de entrenamiento, la adaptación metabólica, cuyo rol consiste en proteger nuestro cuerpo, comienza a aprovechar con más eficiencia cada gota de energía que tenemos. Por tanto, las calorías quemadas empiezan a descender tras cierto tiempo haciendo ejercicio, tal y como se puede observar en este estudio de la Universidad de Carolina del Norte. Visto de otra manera: no conseguiremos un rendimiento homogéneo ni mantenido, ni siquiera exacto, con un ejercicio de cardio. Ojo, tampoco con el de fuerza.

Sin embargo, en el de fuerza se agregan fibras musculares que, al final, terminarán por consumir más energía. Es un proceso no inmediato, sino a medio y largo plazo, pero más estable. Estudios como este realizado por un equipo multidisciplinar de varias universidades australianas, confirman que la presencia del músculo, y, por tanto, su entrenamiento supone un mayor consumo de energía en cualquier esfuerzo físico.

Entonces, ¿qué hago para perder peso?

Sabemos que, de forma aproximada, y teniendo en cuenta que los número pueden variar, que en una sesión de 45 minutos de ejercicio cardiovascular a una velocidad de 9,6 Km/h, podemos estar quemando alrededor de 450 calorías. Estos datos se basan en mediciones directas en deportistas. Sin embargo, este valor no es realista a la hora de dedicar mucho tiempo al ejercicio de cardio. Esto se debe a que al comienzo del ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo quema más, pero, a medida que va pasando el tiempo, el número total de calorías quemadas va disminuyendo por la adaptación metabólica. Siguiendo los calculos, se estima que con 20 sesiones de entrenamiento nuestro cuerpo estará quemando 400 calorías en el mismo tiempo que antes quemábamos 450, por lo que necesitamos más tiempo para obtener los mismos resultados. Y esto va in crescendo.

Por otro lado, no existen datos concretos sobre el entrenamiento muscular ya que no es una cuestión de quema de grasa, sino un complejo proceso de reconversión de tejido. Lo que sí sabemos es que a mayor cantidad, como ya hemos dicho, mayor demanda. Y, además, esto es una apuesta a largo plazo y que resulta aditiva en cualquier esfuerzo físico, por lo que ayudar a generar músculo y mantener un entrenamiento de cardio, en suma, son la mejor manera de mantener un gasto metabólico adecuado a la hora de perder peso.

No obstante, lo que todos los expertos ponen de manifiesto es que no existen fórmulas mágicas para perder peso de manera saludable. Ni el entrenamiento de fuerza ni el de cardio o resistencia resultarán eficaces por sí solos y de forma aislada. En cualquier planteamiento físico es necesario controlar muy bien la ingesta y evitar buscar la pérdida rápida que suele revertirse en los temidos efectos rebote.

En vez de eso, para obtener una figura considerada "en forma" es imprescindible buscar hábitos saludables. Esto implica mantener una alimentación sana perenne, algo de actividad física diaria y, por supuesto, implementar una buena combinación de ejercicios. ¿De cardio o de fuerza? Pues lo mejor es una combinación de ambos.

Mientras que los ejercicios de resistencia nos ayudarán a mantener el ritmo y seguir una actividad física más intensa, los ejercicios musculares son imprescindibles para activar nuestro metabolismo y generar una mayor demanda energética. Pero no solo esto: los entrenamientos musculares han demostrado tener beneficios en el mantenimiento del hueso, en el control de la diabetes y un sinfín más de efectos fisiológicos.

En definitiva, la ciencia apunta a que el entrenamiento de fuerza no debería ser descuidado, independientemente de que también entrenemos nuestro cardio. Y esto es válido tanto para las personas que quieren reducir la cantidad de grasa en su cuerpo como para aquellas que quieren mantenerse saludables el resto de su vida.

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