A la hora de adelgazar, y dejando aparte determinados problemas de salud que pueden hacerlo más difícil, el principal camino es ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita durante el día, de forma que le obliguemos a recurrir a sus reservas de grasa para obtener la energía que le falta.
Si bien en la teoría esto parece bastante sencillo, no para todo el mundo es igual de fácil, teniendo en cuenta que mucha gente come fuera de casa y eso le resta cierto control sobre su alimentación y que estamos rodeados de estímulos que nos llevan a consumir alimentos poco saludables y calóricamente densos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Una estrategia para acercarse a ese objetivo es el llamado ayuno intermitente, un modelo nutricional que desde Silicon Valley ya han convertido en una oportunidad de negocio en forma de apps. En este modelo se come solo durante una ventana determinada de tiempo del día y el resto del tiempo solo se ingieren líquidos sin calorías.
La forma más común es la llamada 16/8, en la que se ayuna durante 16 horas al día y se come durante las otras 8, normalmente dividiendo todos los nutrientes en dos comidas abundantes y uno o dos snacks. Por ejemplo, supondría hacer la primera comida a las 14:00, tomar uno o dos snacks ligeros a las 17 y a las 19 y cenar a las 22:00. Desde esa hora y hasta las 14:00 del día siguiente, solamente se podría beber agua, infusiones o café solo.
No es la única forma de hacer un ayuno intermitente. Algunas personas prefieren hacer ayunos de 24 horas, y otros hacen ayuno 12/12, que consiste en hacer dos comidas copiosas separadas por 12 horas y abstenerse de ingerir calorías el resto del tiempo. En cualquier caso, estas estrategias deben ser puestas en marcha siempre por personas sanas y, en caso de cualquier duda, tras consultar con un médico.
Beneficios de hacer ayuno intermitente
Aunque para muchos este patrón de alimentación pueda resultar extraño, la ciencia lleva tiempo analizando sus efectos y ha encontrado que puede aportar numerosos beneficios al organismo.
Para empezar, se ha demostrado que durante los periodos de ayuno, nuestras células comienzan procesos de reparación que reducen el envejecimiento. Además, se reducen los niveles de insulina y aumentan los niveles de la hormona del crecimiento. También se ha comprobado que, al menos en los hombres, esta forma de repartir la alimentación mantiene más bajos los niveles de azúcar. El ayuno intermitente también puede ayudar a reducir los daños por oxidación y por inflamación, lo que también tendría un efecto antienvejecimiento.
Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente mejora diversos factores relacionados con las enfermedades del corazón como la presión sanguínea, los niveles de colesterol, los triglicéridos y nos indicadores inflamatorios. En estudios realizados de momento solo con animales, el ayuno intermitente ha demostrado tener un efecto protector contra el cáncer y el alzheimer, aunque está todavía por comprobar si el mismo efecto se produce también en seres humanos.
Ayuno intermitente y adelgazamiento
Como explicábamos al principio, el ayuno intermitente es en general una estrategia útil para perder peso: puesto que todo lo que comas estará concentrado en unas pocas horas del día, será más fácil que controles las calorías totales que ingieras durante el día.
Eso sí, siempre debes tener en cuenta que la cantidad (y calidad) de las calorías que ingieras será lo que determine que pierdas peso o no. Es decir, que hacer ayuno intermitente no te servirá de nada si en el periodo de tiempo en el que comas, consumes alimentos insanos, altamente procesados, con mucha densidad calórica, azúcares refinados, grasas de mala calidad, etc.
Sin embargo, en la mayoría de los casos el ayuno intermitente sirve para comer menos, lo que significa ingerir menos calorías. Además, se ha demostrado que produce algunos cambios hormonales que ayudan a adelgazar.
Al reducir los niveles de insulina y aumentar los de la hormona del crecimiento y también los de norepinefrina (también llamada noradrenalina) se aumenta a su vez el ritmo de quema de grasa y se facilita su uso como fuente de energía. Por ese motivo, el ayuno aumenta el metabolismo, ayudándote a quemar más calorías.
Así lo demuestra una revisión de la literatura científica al respecto publicada en 2014 en el que se concluía que el ayuno intermitente puede contribuir a una pérdida de entre el 3 y el 8% del peso corporal en un periodo de entre 3 y 24 semanas (lo cual es una cantidad de peso considerable).
Además, el estudio recogía que los participantes perdieron entre el 4 y el 7% de la circunferencia de su cintura, lo cuál indica la pérdida de grasa abdominal, la que mayor riesgo de enfermedades conlleva.
Por esto podemos decir que el ayuno intermitente trabaja en los dos lados de la ecuación calórica: por un lado, reduce el número de calorías que ingieres, y por otro, aumenta el número de calorías que quemas, creando como resultado un déficit calórico que es el único modo eficaz y sostenible de quemar grasa corporal.
Cómo hacer ayuno intermitente por primera vez
Cada uno tenemos nuestras pautas de alimentación y hay que recordar que no hay una sola pauta correcta (no, no es mejor hacer cinco comidas, y el desayuno no es la comida más importante del día). Por eso, es posible que hacer un ayuno intermitente por primera vez no sea igual de fácil para todo el mundo, y que a algunos les produzca incluso cierta ansiedad pasar tantas horas sin comer.
Si es tu caso, empieza por dividir toda tu ingesta calórica en tres comidas: desayuno, comida y cena. Una vez que te acostumbres, ve disminuyendo poco a poco las calorías del desayuno, de forma que cada vez te sea más fácil prescindir de él. Así terminarás reuniendo todos los nutrientes en solo dos comidas, comida y cena.
Una app que te ayuda a ayunar
Por supuesto, hay una aplicación para esto también: se llama Zero y está diseñada para ayudarte a sincronizar las horas de ayuno con tu ritmo circadiano utilizando como referencia las horas de luz y de oscuridad.
La idea es que las horas de ayuno se adapten a tus ritmos biológicos, de forma que ese modo de reparación celular en el que entra el cuerpo en los ratos en que no comes sean todo lo eficaces posible. Si bien esto no es necesariamente mejor, quizá sí haga que mantener el ayuno durante esas horas te resulte más fácil.
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