Hay pocas cosas más españolas que cenar a las nueve de la noche. La ciencia tiene mucho que decir

La pregunta de a qué hora deberíamos cenar es compleja ya que la respuesta puede depender de otros factores relacionados como la hora a la que hayamos comido o la hora a la que nos vayamos a acostar. Aún así, la respuesta probablemente sea: antes. O mucho antes.

Cuidar lo que comemos es importante: nuestro cuerpo requiere una dieta variada que nos aporte macro y micronutrientes en cantidades equilibradas. Pero cuándo lo comemos es algo a tener en cuenta también.

España es uno de los países donde más tarde se cena: entre las 9 y las 10 de la noche muy a menudo. Podría argumentarse que esto se debe a que los hábitos de vida de los españoles van con cierto retraso con respecto al tiempo que marca el reloj (o más bien son nuestros relojes los que están adelantados).

Sin embargo las estadísticas sobre las horas a la que nos acostamos en distintos países varían notablemente. Por ejemplo, si tenemos en cuenta las estadísticas sobre la hora a la que se acuestan los distintos países de World Population Review podemos intuir que la hora de acostarse varía poco: países como España, Francia e Italia se van a la cama entre las 12.15 y las 12:35; pero también lo hacen países como Noruega o el Reino Unido.

Otros estudios sin embargo muestran diferencias más marcadas entre unos y otros países, que podrían explicar, al menos en parte la diferencia entre la diferencia entre horarios de cena de los distintos países. La respuesta a la pregunta de cuándo deberíamos cenar depende en cierta medida de qué es lo que queramos lograr. Muy a menudo la cuestión se plantea en el marco de la pérdida de peso.

Existen varios estudios que relacionan nuestros ritmos circadianos a los niveles de obesidad o de grasa corporal. Uno de 2017, por ejemplo, observaba una relación directa entre el consumo tardío de alimentos y los niveles de grasa corporal.

Existen dos explicaciones para este fenómeno. La primera tiene que ver con el hambre que acumulamos. Cuanto más atrasemos la cena más hambrientos llegaremos, así que comeremos más. Esto es importante porque la cantidad de calorías que consumamos tendrá unos efectos más importantes sobre nuestra masa corporal.

No todo es adelgazar

La segunda está relacionada con nuestros ritmos circadianos y explicaría por qué, aún comiendo lo mismo, podemos engordar más cenando más tarde. “Cuando comes tarde por la noche estás yendo en contra del ritmo circaciano de tu cuerpo,” epxlica Alexis Supan, dietista de la Clínica Cleveland.

Algunos autores señalan en este sentido que el problema surge cuando nuestro cuerpo comienza a segregar melatonina, es decir, cuando éste se prepara para el sueño. Es en esa parte del día cuando, según esta hipótesis, conviene dejar de comer. Sin embargo la salud de nuestro cuerpo no depende solo de la grasa que acumule. Las cenas tardías pueden causarnos malestar por la aparición de reflujos gástricos, capaces también de perjudicar nuestro reposo al no dejarnos dormir.

La aparición del reflujo depende de diversos factores como nuestra dieta y condicionantes internos de nuestro cuerpo, pero este fenómeno tiende a ocurrir durante la digestión, por lo que si queremos evitar que coincida con nuestras horas de sueño lo mejor es poner tiempo entre la hora de cenar y la de acostarnos.

¿Cuánto tiempo? La mayoría de los expertos señalan que deben pasar al menos tres horas entre la cena y nuestra hora de acostarnos, aunque algunos amplían este periodo hasta las cuatro horas.

Esto quiere decir que si queremos acostarnos a las 11 por ejemplo, y asumiendo que tardemos media hora en cenar, deberíamos sentarnos a la mesa hacia las 7:30 de la tarde. Si tomamos la “hora media” a la que se acuestan los españoles, 12:30, podríamos cenar algo más tarde, hacia las 9 de la noche.

Existen otros contextos en los que los horarios pueden variar. Por ejemplo el de las personas con diabetes tipo 2 deben llevar un mayor control sobre las horas a las que ingieren alimentos.

Adelantar nuestros hábitos para evitar comer en las últimas horas del día no es equivalente a pasar hambre por la noche. En ocasiones es mejor saciar ese hambre que no hacerlo, aunque esto requiera un “picoteo” tardío. Eso sí, en estos casos debemos evitar que este “picoteo” venga en la forma de productos poco sanos para dar prioridad a frutas y verduras. Conviene también evitar también bebidas que contengan alcoholo o cafeína antes de acostarnos.

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Imagen | Stefan Vladimirov

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