Es hora de desterrar el mito de beber "ocho vasos agua al día", pero tenemos un problema para hacerlo

Que debemos mantenernos bien hidratados se ha convertido en un mantra contemporáneo. No es para menos: el agua es vital para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. No solo el no beber agua puede matarnos en un par de días (en contraste, podemos aguantar semanas sin alimentos), la deshidratación pude causarnos otros síntomas sin tener que llegar a ese extremo.

Contamos con diversos estudios sobre los efectos a corto plazo de la deshidratación. Entre los problemas asociados a un consumo insuficiente de agua se encuentran la fatiga, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse y pérdida de reflejos, entre otros. Cabe notar, eso sí, que la mayoría de estos estudios se realizaron con muestras pequeñas de entre ocho y 25 participantes.

A más largo plazo, una correcta hidratación puede prevenirnos de problemas como el estreñimiento, infecciones del tracto urinario, o cálculos renales.

Para mantener una hidratación correcta es necesario beber abundante agua, ya que nuestro cuerpo “pierde agua” de distintas formas. La orina y el sudor son las que nos resultan más intuitivas, pero también expulsamos humedad de nuestro cuerpo en nuestro aliento o en las deposiciones.

Hemos oído numerosas veces eso de que hay que beber dos litros u ocho vasos de agua al día para mantener una hidratación adecuada. Esta no es una mala aproximación, pero son muchos los que consideran que esta no debe ser la guía a seguir.

Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos, la cantidad de agua que debemos consumir es de 3,7 litros para los hombres y 2,7 litros en el caso de las mujeres. Pero antes de ponernos a rellenar la garrafa de agua, hay un gran asterisco que debemos tener en cuenta. Varios, en realidad.

El primero es que no todo el agua que consumimos se sirve en vasos. Se estima que el 20% del agua que consumimos lo hacemos en nuestros alimentos. Desde las frutas al arroz de la paella, pasando por verduras de todo tipo, carnes y pan. Todos esos alimentos nos aportan agua, a menudo más de la que creemos. La figura del 20% también incluye otras bebidas.

La cuestión de las bebidas ha generado cierto debate en este sentido. Bebidas como el café o el té tienen un efecto diurético, lo que implica que, si bien nos hidratan también nos hacen perder agua a un mayor ritmo. Es conveniente tener esto en cuenta, pero también que este efecto diurético no es lo suficientemente fuerte como para que esta bebidas nos deshidraten más de lo que nos hidratan.

Es decir, un vaso de té no nos va a hidratar tanto como un vaso del mismo volumen de agua, pero sí nos va a hidratar. Recientemente, un equipo de investigadores observó que, además del agua, las bebidas con mayor capacidad hidratante eran la leche (especialmente la desnatada) y el suero oral para la rehidratación.

Factores varios

Pero nuestro sexo y el resto de alimentos que consumimos no son los únicos factores que pueden afectar a la cantidad de agua que debemos beber en un día.

El primero tiene que ver con nuestro entorno. El clima en el que nos encontremos, la época del año, la meteorología, o que nos encontremos en un edificio o al aire libre pueden afectar a las condiciones térmicas y a la humedad del ambiente. Y esto, a su vez, puede afectar a la cantidad de agua que perdemos y por tanto a la velocidad a la que debemos reponerla.

Ya hemos mencionado la dieta, pero cuando hablábamos del rol de esta hemos pasado por alto alimentos que pueden de hecho aumentar nuestra necesidad de hidratarnos.  es uno de ellos, los alimentos picantes que pueden inducir a nuestro cuerpo a sudar son otro. El alcohol es otro de los más importantes cuando lo consumimos en exceso: uno de los factores que contribuyen a la resaca es, precisamente, la deshidratación.

Por supuesto, la actividad física también nos debe llevar al grifo. Al hacer ejercicio sudamos y perdemos agua que debemos reponer. Es por eso que conviene hidratarnos tanto antes, como durante y después del ejercicio físico.

Nuestro estado general de salud también puede afectar a la cantidad de agua que nuestro cuerpo requiere. Las diarreas o la fiebre pueden hacer que nos deshidratemos con mayor facilidad, pero también puede haber otras condiciones que nos lleven a requerir una mayor ingesta de agua.

Otras circunstancias que pueden hacer que necesitemos más agua incluyen el embarazo y la lactancia. Algo lógico si tenemos en cuenta que en estos casos hay que “hidratarse por dos”.

Como en todo, el exceso también tiene sus riesgos. En este caso: beber demasiada agua puede matarte. O dañar tus riñones. Esta intoxicación por un exceso de agua causa lo que denominamos hiponatremia, una falta de sodio peligrosa.

Los riñones son los encargados de gestionar buena parte del agua que sale de nuestro cuerpo, especialmente cuando esta nos sobra. Sin embargo estos órganos tienen una capacidad de trabajo con límites. Si bebemos demasiada agua, ya sea de golpe o en periodos prolongados, nuestros riñones pueden no dar abasto.

Esto hace que el agua se acumule en nuestro cuerpo, a su vez diluyendo electrolitos como el sodio. El sodio tiene precisamente la función de regular el agua que entra en las células. La ausencia de sodio acaba haciendo que nuestras células se hinchen y fallen.

Entonces, ¿cuánto debo beber? No hay una cifra mágica. Son tantas las variables que la mejor recomendación es la de hacer caso a nuestro cuerpo y buscar signos de deshidratación. La sed es la pista más evidente de que nos toca hidratarnos, pero no es la única.

La siguiente pista está en la orina. Una orina transparente o de color amarillo claro es un buen indicador de que nuestro cuerpo está debidamente hidratado. Un amarillo más oscuro y opaco es indicador de que necesitamos hidratarnos.

También es un buen consejo atender a nuestras circunstancias. Si estamos sudando, ya sea por el calor o por la actividad física, deberemos prestar más atención a nuestra hidratación. También debemos hacerlo si estamos embarazadas o somos lactantes. Las personas mayores también deben prestar más atención a su hidratación, en este caso porque el sistema de alerta que es la sed tiende a perder eficacia con el tiempo.

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