Llega el mes de septiembre, y con él la vuelta al trabajo, a la universidad y en definitiva a todos nuestros quehaceres diarios. Para muchos el inicio del año se marca este mes, así como los objetivos que nos marcamos para cumplir en los siguientes meses. "Este curso empiezo a comer bien", "este curso llevo todo al día" y el clásico entre los clásicos: "este año me pongo en forma".
Lo que suele ocurrir en estos casos es que comenzamos con toda la ilusión del mundo y, según van pasando las semanas y los meses perdemos la motivación y la fuerza con la que hemos empezado. Comenzamos a cuestionarnos si realmente merece la pena el esfuerzo y, muy probablemente, terminamos por dejarlo. Pero este año venimos a echaros una mano: os damos los mejores trucos para conseguir esa "autofidelización" que os lleve a conseguir vuestros objetivos para este curso.
La planificación: la base para conseguir tus objetivos
¿Tienes claro cuál va a ser tu objetivo saludable para este curso? Una de las cosas más importantes para comenzar tu camino hacia él es planificar cómo vas a llevarlo a cabo, ¿qué tareas hay que llevar a cabo para cumplir con ese objetivo en ese tiempo que te has propuesto?
Elige la mejor hora para entrenar
No se trata solo de reservar en tu agenda el tiempo que vayas a dedicar al ejercicio, sino de escoger la hora correcta para hacerlo. ¿Y cuál es ese mejor momento? Depende, sobre todo, de qué es lo que vas a entrenar.
En el caso de que quieras hacer actividades cardiovasculares para mejorar tu potencia aeróbica (como salir a correr o montar en bicicleta) la hora del día no importa mucho. ¿Has oído muchas veces eso de que salir a correr en ayunas aumenta la quema de grasas? Bueno, no es del todo cierto: entrenando a alta intensidad el ayuno no nos ofrece ninguna ventaja, ya que no fomenta la oxidación de grasas ni nos garantiza el uso de carbohidratos como fuente de energía. Todo esto teniendo en cuenta, por supuesto, que el entrenamiento en ayunas es apto solo para sujetos entrenados y nada recomendable para novatos.
En el caso de querer realizar un entrenamiento anaeróbico para mejorar nuestra fuerza, potencia o velocidad, nuestro cuerpo responde mucho mejor en las horas de la tarde, a partir de las 18:00 aproximadamente. En esos momentos la temperatura de nuestro cuerpo es mayor que por las mañanas, con un riego sanguíneo más eficiente que nos puede ayudar a maximizar el entrenamiento y a evitar posibles lesiones.
En el caso de querer aumentar nuestra masa muscular, el mejor momento para entrenar es antes de comer o antes de cenar: en la última hora de la mañana o de la tarde nuestras hormonas nos ayudarán a mejorar los resultados de nuestro entrenamiento.
La planificación de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana
Cuando comenzamos a hacer ejercicio nos sentimos muy motivados, además de que esperamos conseguir muy buenos resultados en muy poco tiempo: para conseguirlo lo que solemos hacer es entrenar todos los días, cuanto más tiempo mucho mejor... durante un mes a lo sumo. Cuando ha pasado ese mes, estamos rendidos por el agotamiento y vemos que todavía no tenemos el cuerpo fibrado que buscamos ("¿cómo es posible? ¡Si he entrenado todos los días!") nos damos por vencidos y lo dejamos.
No es necesario entrenar todos los días: de hecho suele ser bastante contraproducente, sobre todo en las personas que están comenzando a hacer ejercicio. Lo ideal en estos casos es realizar unas tres sesiones de entrenamiento semanales en las que iremos incrementando tanto la duración del entrenamiento como su intensidad, dejando siempre un día de descanso entre ellas. Una buena idea puede ser entrenar los lunes, miércoles y viernes, dejando los demás días para descansar.
¿Por qué hay que dejar días de descanso? Básicamente para no caer en la trampa del sobreentrenamiento, para evitar posibles lesiones derivadas de un sobreesfuerzo y para permitir que el cuerpo se recupere de manera correcta. Después de una buena sesión de entrenamiento deja pasar por lo menos 24 horas de descanso hasta la siguiente.
Siguiendo el principio KISS: keep it super simple
O keep it simple, stupid, pero la primera opción parece menos agresiva y más motivadora. Sobre todo cuando estamos comenzando a hacer ejercicio, lo más sencillo suele ser lo que mejor funciona.
Imagina que quieres empezar a entrenar en la sala del gimnasio y buscas en internet la rutina específica de Arnold, que viene con cada uno de los 70 ejercicios desglosados, con el tiempo que debe durar cada fase de cada repetición, con el descanso exacto que necesitamos en cada serie... y, según lo estás leyendo, te agobias y piensas "esto es muy complicado y mejor lo dejo".
Olvídate del no pain, no gain
"Más complicado" no siempre quiere decir "mejor", y hablando de deporte rara vez "más" quiere decir "mejor": el no pain, no gain hace mucho tiempo que ya pasó de moda. Si puedes hacer las cosas sencillas y simples, es mejor hacerlas así. No comiences en el gimnasio con rutinas difíciles o muy específicas: céntrate primero en aprender lo básico, la técnica de los ejercicios, y ya habrá mucho tiempo para lo demás.
Si vas a entrenar con pesas o con tu propio peso corporal, es muy importante que aprendas a controlar tu cuerpo desde el principio. Comienza con los ejercicios básicos como las sentadillas o las flexiones e intenta identificar los músculos que están trabajando en cada momento. No se trata solo de hacer un movimiento y listo, sino de reforzar las conexiones neuromusculares de nuestro cuerpo.
Comienza haciendo los ejercicios despacio, sin peso y con una buena técnica: aquí puedes encontrar un listado muy extenso con casi todos los ejercicios que puedes realizar con pesas, máquinas y el peso de tu cuerpo, y la técnica correcta para cada uno de ellos. Fíjate bien dónde colocas el peso de tu cuerpo, si tu espalda está erguida, céntrate en no llevarte los hombros hacia las orejas...
Una web muy recomendable para iniciarse en el gimnasio es MuscleWiki, donde podemos seleccionar el grupo muscular a trabajar y nos muestran los diferentes ejercicios desde distintos ángulos, para que podamos ver bien la técnica de ejecución.
Tener una buena técnica entrenando te ayudará a evitar las posibles lesiones derivadas del entrenamiento.
Conociendo tu cuerpo y la técnica de tu deporte para entrenar sin riesgos
Lo mismo ocurre con otros deportes como el running: si vas a empezar a correr, lo primero es aprender bien la técnica de carrera e ir aumentando tu tiempo de carrera continua. No te metas con series, series progresivas, fartlek o series en cuesta desde el primer día, porque te desanimarás y terminarás por dejarlo de lado.
Dos cosas muy útiles por lo que todos deberíamos pasar antes de empezar a correr son la prueba de esfuerzo y el estudio de pisada. La prueba de esfuerzo nos ayuda a descartar posibles problemas cardíacos de cara a realizar un entrenamiento seguro. Además, nos dirá exactamente cuáles son nuestras zonas de entrenamiento (cuáles son los intervalos de pulsaciones entre los que nos deberíamos mover) para entrenar sin riesgos. Se suelen realizar en el departamento de medicina deportiva de los distintos hospitales y tienen un coste de entre 100 y 150 euros.
El estudio de pisada no sirve solamente para decirnos si somos pronadores o supinadores dependiendo de dónde coloquemos el peso del cuerpo a la hora de caminar y correr, sino que también nos vale para pisar de forma correcta, minimizando así el riesgo de lesiones muy frecuentes en corredores novatos como sobrecargas en los gemelos o dolores de espalda. Podemos realizarlas también en los departamentos de medicina deportiva o en podólogos deportivos, con un coste de unos 75-100 euros, dependiendo de si necesitamos plantillas.
Las redes sociales: un buen motivador a nuestro alcance
Una parte de la tecnología que podemos aprovechar para mantener la motivación es el uso de las redes sociales. Por un lado, las redes sociales pueden servirnos para encontrar a personas en nuestra misma situación (que se han animado este curso con el ejercicio físico) o a expertos en la materia que pueden darnos algunos consejos a la hora de afrontar los primeros días de carrera o gimnasio. El hecho de seguirlos, leerlos, intercambiar opiniones con ellos y, en definitiva, formar parte de una comunidad, nos motivará a continuar con los entrenamientos una vez haya pasado la euforia inicial.
Por otra parte, publicar en nuestras redes sociales nuestros progresos y hacer partícipes de ellos a nuestros amigos o familiares también puede ser muy motivante. Si saben que has comenzado con una nueva actividad, seguro que al ver cómo mejoras y cómo te mantienes firme en tus propósitos serán los primeros en felicitarte y en darte ánimos, sobre todo en los momentos en los que sientas el bajón.
Redes sociales exclusivas para deportistas
Pero no todo es paz y motivación en las redes sociales: en algunas ocasiones se han convertido en el nuevo "te voy a hacer un pase con todas las fotografías de mis vacaciones con mis suegros y mis niños", y hay muchas personas a las que esto no les gusta. Puede que te sorprenda, pero no a todo el mundo le gusta leer lo rápido que has corrido hoy o la cantidad de kilos que has conseguido levantar en la clase de CrossFit.
Para evitar situaciones incómodas o incluso bloqueos de buenos amigos o familiares, podemos pasarnos a las redes sociales para deportistas, donde encontraremos a personas con nuestras mismas inquietudes deportivas y que estarán deseando leer cada día cuáles han sido tus progresos.
Una de las redes más utilizadas por los deportistas de todo tipo es Strava: su manejo es muy sencillo, pero lo realmente interesante es que permite una integración entre casi todos los dispositivos de registro deportivo, por lo que puedes cargar en ella todos tus entrenamientos, ya sean de running, natación, ciclismo, senderismo, patinaje... Cualquier cosa que te puedas imaginar.
Además, estas redes sociales como Strava te permiten también participar en diferentes retos que puedes elegir según tu nivel: carreras virtuales de media o larga distancia (carreras de 10K y medias maratones en su mayoría), retos para motivarte a correr una serie de kilómetros cada semana... Incluso puedes acceder a planes personalizados de entrenamiento para poder cumplir tu objetivo.
Otra red interesante a este respecto es Nike+ Running, que presume de ser la mayor comunidad de runners existente a día de hoy. Esta app de Nike te permite hacer competiciones por equipos, compartir tus logros y "medallas" que vas consiguiendo a mayor número de kilómetros recorridos, compartir entrenamientos en tiempo real, competir contra ti mismo o contra tus amigos... Un montón de actividades a través de las cuales nos mantenemos motivados para hacer ejercicio y deja de parecernos algo anodino o aburrido.
Lleva un registro de tus logros
Otra de las mejores opciones para motivarnos a seguir con el ejercicio físico es el de llevar un registro de nuestros pequeños logros. Esto antes se hacía (y todavía hay gente que lo hace: algunos somos y seremos unos clásicos) con papel y boli, y en los gimnasios solías ver a muchas personas apuntando en su libretita cuántas repeticiones habían conseguido hacer o cuánto peso habían podido levantar.
En la actualidad contamos con la inestimable ayuda de los gadgets y aplicaciones deportivas, que nos han allanado el camino. Sea lo que sea que necesites, seguramente hay una aplicación o un dispositivo que te puede ayudar. ¿Quieres un registro completo de todos tus kilómetros, el ritmo al que los has recorrido, cuál ha sido tu kilómetro más rápido y cuál el más lento? Un pulsómetro o una aplicación como Nike+ Run Club te dan toda esta información y más. ¿Buscas un gadget que te diga qué ejercicios has hecho en el entrenamiento de hoy y cuántas repes y series de cada uno? Atlas Wristband 2 también te lo dice.
Alguien dijo que "lo que no se cuantifica no se puede mejorar", y en el caso del deporte, con más razón todavía: la cuantificación es un arma clave tanto para mantenernos motivados como par ir mejorando y alcanzar nuestros objetivos.
La mejor motivación se consigue en grupo
Los clubs de corredores que te animan a correr
Que los clubs de corredores estén viviendo ahora su punto álgido no es fruto de la casualidad: el running es un deporte duro si se practica individualmente, pero se vuelve sorprendetemente mucho más sencillo y motivador cuando se practica en grupo. Apuntarse a un grupo de runners para salir a correr al menos un par de días en semana es una de las mejores decisiones a tomar si queremos empezar a correr. Además, por norma general después de los entrenamientos la gente se queda a tomar unas cañas (o lo que tome cada uno), con lo que podemos aprovechar para socializar y abrir nuestros círculos.
Puedes encontrar estos grupos de running prácticamente en todos los gimnasios de las ciudades, además de los grupos de corredores organizados por diversas marcas (Nike realiza salidas semanales en Madrid y Barcelona, así como Laister, una de las tiendas especializadas en running más conocidas de la capital). Otra opción es la de apuntarnos a algún club de atletismo, como por ejemplo el grupo Coentrena: allí no solo nos hacen una planificación de entrenamientos a la medida de nuestros objetivos y nuestras capacidades, sino que además podemos disfrutar de salidas en grupo semanales.
Carreras solidarias para ayudar mientras te pones en forma
Participar en una causa solidaria a través del deporte también nos traerá una doble satisfacción: por un lado la de ayudar con nuestros kilómetros a conseguir diferentes metas (apoyar la investigación del síndrome de Dravet, ayudar a los perros de un refugio) y por otro el de sentir que formamos parte de una comunidad y de que estamos participando en algo más social.
Muchas de las carreras organizadas en las diferentes ciudades tienen su vertiente solidaria, donando una parte o la totalidad de la inscripción a diferentes causas. En el caso de que no podamos asistir a estas carreras, una forma sencilla de colaborar es a través de la plataforma iWopi: solamente tenemos que registrarnos en ella, conectar nuestra aplicación que registra nuestros entrenamientos y donar de forma simbólica nuestros kilómetros a las causas que nosotros elijamos.
Entrenamiento de fuerza en grupo para mantener la motivación
Además de grupos de runners también hay muchos grupos de entrenamiento de fuerza al aire libre, donde podemos unirnos a un grupo ya establecido para entrenar con nuestro propio peso corporal. este es el caso de las quedadas de Freeletics (un método de entrenamiento muy conocido a través de una aplicación): a través de facebook se puede contactar con grupos de entrenamiento en tu propia ciudad, que realizan quedadas para entrenar, conocerse y socializar, una parte importante dentro de la motivación.
La importancia de fijar metas (y hacerlo de forma adecuada)
Vale, este nuevo curso vas a hacer deporte, pero ¿por qué no es una buena idea tener como meta "hacer deporte"? Básicamente porque no responde a ninguna de las preguntas que debemos plantearnos a la hora de fijarnos una meta.
Es importante que antes de ponernos manos a la obra con un nuevo propósito, sea este cual sea, sepamos exactamente lo que queremos hacer. Para ello una buena idea es fijar nuestras nuevas metas en un papel y de una forma muy concreta respondiendo a tres cuestiones: debe ser un objetivo realista, concreto y medible en un límite de tiempo.
Necesitamos un objetivo realista: en el caso de que queramos perder peso haciendo deporte (y acompañado, por supuesto, por una alimentación adecuada) lo normal es perder 0,5 kg por semana (2 kilos al mes), aunque depende mucho de cada persona. Seguramente al principio adelgazaremos un poco más, ya que tendemos a perder bastantes líquidos para luego estabilizarnos. Pero 2 kilos al mes suele ser una medida bastante estándar.
Necesitamos un objetivo concreto: y tenemos que empezar por metas pequeñas. Si estamos empezando a hacer deporte no es buena idea pensar en "voy a completar un triatlón" o, si lo hacemos, debemos ser conscientes de que seremos capaces de eso dentro de mucho tiempo. En tu primer año corriendo puedes aspirar, por ejemplo, a correr una carrera de 10 kilómetros en menos de una hora.
Necesitamos un límite de tiempo: esto es importante, ya que esta fecha límite es la que convierte nuestros sueños en objetivos reales. Una buena idea es dividir el año en cuatro trimestres y establecer pequeñas metas para cada uno. Si vas a empezar a correr, en el primer trimestre puedes establecer tu meta en correr media hora pararte, en el segundo puedes llegar a una hora corriendo, y el tercero y el cuarto puedes dedicarlos a mejorar tus tiempos.
Estas serían las tres preguntas más importantes a responder. Además, deberemos dividir nuestro objetivo a conseguir en pequeños retos asumibles y cercanos, premiarnos cuando alcancemos esas pequeñas metas y enunciar nuestro objetivo en positivo (mejor "voy a salir a caminar todas las mañanas" que "no voy a ser sedentario").
Como veis, tenemos muchas herramientas a nuestro alcance para que mantener nuestro reto de ejercicio físico y alcanzar nuestras metas sea ahora mucho más fácil que nunca. ¿Quién se anima a ser más activo este nuevo curso?
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