Pasamos demasiado tiempo sentados. Y estamos empezando a comprender hasta qué punto perjudica a la salud

En 2024 los trabajos de oficina están más cerca de ser la regla que la excepción en buena parte del mundo. Si a esto le añadimos el tiempo que pasamos sentados tras el volante del coche o frente a la televisión, el tiempo total que permanecemos sentados a lo largo del día termina convirtiéndose en una porción significativa (si no mayoritaria) de este.

Hemos escuchado hasta la saciedad que pasarse el día sentado es una fuente de incontables problemas para nuestra salud. Pero esto nos lleva a preguntas como qué hace que esta postura sea tan nocivo y cómo podemos solucionarlo.

Los problemas de eso de permanecer demasiado tiempo sentado van más allá de la mera inactividad. Al fin y al cabo el descanso es una parte importante también de nuestro día a día: sin un reposo adecuado tampoco hay salud.

Pero si no es la inactividad, entonces ¿cuál es la causa de que sentarse pueda generarnos tantos problemas? Pues no estamos muy seguros, explican desde la Escuela de Medicina de Harvard. Una hipótesis señala que puede tener que ver con la relajación de nuestros músculos. Cuando estos se relajan consumen una cantidad muy pequeña de la glucosa que nuestra sangre pone a su disposición.

Esto podría vincularse con la aparición de la diabetes de tipo 2. Pero esta es tan solo una de las afecciones, fisiológicas y psicológicas, con las que se ha vinculado el permanecer demasiado tiempo en reposo.

La asociación entre sentarse en exceso y la aparición de diabetes lleva documentada desde hace más de una década. Un estudio de 2007, por ejemplo, ya señalaba la relación entre la actividad y la aparición de resistencia a la insulina. Estudios más recientes apuntaban en la misma dirección. Otro ejemplo es el trabajo publicado en 2018 que apuntaba a las pausas en los periodos de inactividad como forma de control glucémico en los pacientes con esta enfermedad.

El sobrepeso suele vincularse a menudo con la aparición de esta enfermedad y puede ser también un resultado de largos periodos sentados. Aquí sí, la inactividad es lo que provoca un menor consumo calórico que, a la larga, puede fomentar que ganemos peso. Aunque ganar peso no nos hace necesariamente menos sanos, el sobrepeso es considerado un factor de riesgo en una amplia variedad de enfermedades.

Sentarse en exceso también puede afectar a nuestra salud cardiovascular. Un metaanálisis (un estudio cuantitativo realizado tras compilar datos de otros estudios) publicado en 2012 estimó que las personas que pasan más tiempo sentadas podrían ver aumentar significativamente su riesgo relativo de padecer eventos cardiovasculares.

Mens sana

Menos intuitiva, pero igual de grave es la posible vinculación con la aparición del cáncer. De nuevo es una vinculación de la que sospechamos desde hace más de una década. Entre los estudios recientes, uno publicado en 2020 en la revista Cancer Science, por ejemplo, encontraba una relación entre un tiempo “extendido” por un lado, y el cáncer de páncreas en hombres y el cáncer de pulmón en mujeres por el otro.

Estos no serían los únicos tipos de cáncer vinculados al tiempo que permanecemos sentados. De nuevo aquí el sedentarismo podría ser la explicación. Otro estudio de 2020 asociaba la mortalidad por cáncer con el tiempo que pasamos de sin actividad.

No se trata solo de nuestra salud fisiológica sino que las repercusiones pueden también afectar a nuestra salud mental. El exceso de tiempo que permanecemos sentados también se ha asociado a la incidencia de problemas tanto de ansiedad como de depresión.

Estos no son los únicos problemas asociados al tiempo excesivo que permanecemos sentados. Esta forma de inactividad puede también debilitar los músculos y hacernos perder flexibilidad. De nuevo estas ideas son intuitivas, pero no por ello problemas menores si queremos mantener un cuerpo ágil y fuerte que nos ayude a enfrentarnos a las actividades físicas de nuestro día a día.

¿Y qué podemos hacer para evitar todo esto? No es fácil para muchos reducir el tiempo que permanecemos sentados. Algunos trabajos, de hecho, exigen que lo hagamos, como es el caso de los conductores profesionales.

Aún así hay algunos consejos que, quien más, quien menos, todos podemos aplicar. Por ejemplo podemos aprovechar los momentos de descanso para estirar las piernas. Alejarnos de la pantalla o del volante mientras descansamos puede ser de gran ayuda para, al menos, que los periodos en los que permanecemos sentados sean más breves.

Cuando podamos realizar nuestro trabajo de pie, es conveniente hacerlo, al menos durante un rato, de nuevo para garantizar que no pasamos tanto tiempo sentados, si no es en términos absolutos al menos no hacerlo de forma consecutiva. Podemos por ejemplo utilizar alarmas como recordatorios para cambiar de postura cada media hora.

El tiempo de ocio también es importante. En este sentido podemos por ejemplo adelantarnos a ese tiempo libre que dedicamos a estar sentados y planificar opciones más activas. También podemos simplemente ponernos límites a ese tiempo que pasamos sentados.

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Imagen | Daria Nepriakhina