Por qué no puedes solucionar una mala dieta con ejercicio si lo que quieres es adelgazar

"Si me mato en el gimnasio puedo comer lo que quiera" o "mientras salga a correr, tendré el peso controlado". ¿Has pensado alguna vez cosas similares a éstas? ¿Crees que vigilar la alimentación es algo secundario si cumples con el ejercicio?

Lamentamos decirte que estás en un error. Si lo que quieres es adelgazar, tendrás que estar atento a lo que comes por mucho que vayas al gimnasio prácticamente todos los días. Por desgracia para todos, a la hora de adelgazar no existen los atajos.

Para adelgazar necesitas un déficit calórico

Para entender por qué no es suficiente con hacer ejercicio tenemos que empezar explicando lo más básico a la hora de adelgazar: necesitas conseguir un déficit calórico. Es decir, que las kilocalorías que entran queden por debajo de las que se queman.

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Nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos que consume, y cuando consume más energía de la que gasta, la almacena en forma de tejido graso en previsión de tiempos de escasez, cuando ingiera menos de la que necesite.

Así que si quieres adelgazar debes conseguir que tu cuerpo recurra a esas reservas de grasa, ingiriendo menos calorías de las que gastas. Todas las dietas, tanto las que funcionan a largo plazo como las que se promocionan como dietas milagro, se basan en este principio. La diferencia es cómo se consigue ese déficit calórico y cómo de fácil resulta evitar el efecto yoyo o efecto rebote (recuperar rápidamente todo lo perdido).

Rápidos ingiriendo calorías, lentos quemándolas

Teniendo lo anterior en cuenta, podrías pensar que tienes suficiente con aumentar la cantidad de ejercicio físico que haces. Así quemarías más calorías y podrías conseguir ese déficit calórico que te hará adelgazar, ¿verdad?

Pues sí en la teoría, pero en la práctica esto es realmente difícil de conseguir por la siguiente razón: tras miles de años de evolución, la mayor parte de ella con escasez de alimentos calóricos a nuestro alcance, nuestro cuerpo ha desarrollado un verdadero talento a la hora de detectar, disfrutar y procesar con rapidez los alimentos con una alta densidad calórica y para quemar con lentitud esas mismas calorías.

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Desde un punto de vista meramente técnico, nuestro cuerpo es en ese sentido una máquina enormemente eficiente. El problema es que en un mundo en el que las calorías ya no escasean, sino que nos sobran, esa eficacia juega en nuestra contra, y es difícil mantener un peso saludable incidiendo solamente en la parte del ejercicio físico y descuidando la alimentación.

Lo que tendrías que correr para quemar estas calorías

La Royal Society for Public Health británica publicaba una tabla en la que recogía cuánto ejercicio hace falta para quemar determinados alimentos poco saludables. La recogemos aquí, traducida al español, para que te hagas una idea del desequilibrio entre calorías que entran al comer y las que salen al hacer ejercicio.

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Ten en cuenta siempre que hay más factores que influyen en el ritmo al que tu cuerpo quema calorías, como el porcentaje de masa muscular o el estado físico de cada uno. Esto es especialmente relevante en el ejercicio aeróbico, al que el cuerpo se termina acostumbrando y cada vez hay que hacer más tiempo del mismo ejercicio para quemar las mismas calorías.

¿Y si haces otros deportes?

Quizá ni correr ni caminar sean lo tuyo. Entonces, ¿cuántas calorías gastas haciendo tu deporte favorito? La Clínica Mayo publicó en octubre de 2017 una recopilación con esta información, calculando el número de calorías por deporte poniendo como sujeto medio a una mujer de 76 kilos y un hombre de 88.

Ejercicio sin dieta, mala solución

Si echas un vistazo a ambas tablas te darás cuenta de por qué intentar perder peso confiando exclusivamente en el ejercicio sin prestar ninguna atención a la dieta no es una gran idea: si eres mujer, necesitas más de una hora de elíptica para compensar un cuarto de pizza, y nadar más de una hora a intensidad moderada para quemar un bollo, y si eres hombre, las cifras están un poco más de tu lado, pero también es más probable que hayas consumido raciones más grandes.

Además de poco eficaz, esta forma de enfocar el ejercicio físico puede terminar quitándole toda la diversión al convertirlo en un mecanismo de compensación, como una forma de expiar las culpas de lo que comemos. Igualmente, la comida insana puede verse como un premio que nos damos tras hacer deporte, allanando el camino para un posible desorden alimenticio.

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Por eficacia a la hora de bajar de peso y también como una forma de disfrutar mucho más del proceso, resulta mucho más conveniente un enfoque combinado de ejercicio y dieta, entendiendo la dieta no como un menú restrictivo que te diga qué debes comer en cada momento, sino como una forma de mejorar los hábitos alimenticios reduciendo y eliminando los alimentos ultraprocesados, los que llevan azúcares añadidos, los que tienen un alto contenido en sal y los que emplean harinas y grasas de mala calidad.

Al reducir esos alimentos, reduciremos las calorías que ingerimos, especialmente aquellas que no nos aportan nutrientes beneficiosos, y combinándolo con el ejercicio se produce ese déficit calórico del que hablábamos al principio y que es, de echo, el único método real para quemar grasas.