No es casualidad que te haya empezado a doler la espalda si pasas muchas horas delante del ordenador. Como tú, muchas personas están adoptando posturas incorrectas que mantienen durante largos periodos de tiempo y que todavía se ven más acentuadas al no ejercitar correctamente los músculos encargados de ayudarnos a mantener una postura adecuada.
En este artículo vamos a mostrarte cuatro ejercicios y cuatro estiramientos que te ayudarán a aliviar este problema, aunque evidentemente este programa no sustituye el tratamiento que pueda plantearte un profesional que haya valorado tu caso concreto.
La rutina propuesta, en vídeo
Ejercicios para fortalecer la cadena posterior
Normalmente, cuando trabajamos con un ordenador tendemos a cerrarnos hacia delante; flexionamos la cadera para sentarnos, desplazamos los hombros hacia delante para llegar al teclado, e inclinamos el cuello hacia abajo para fijar la vista sobre el monitor.
Todo esto hace que progresivamente vayamos adoptando una postura que puede provocarnos molestias en los hombros o en la espalda, y para ello una de las soluciones es fortalecer los músculos de nuestra cadena posterior, de manera que reduzcamos los efectos negativos de las malas posturas y poco a poco tendamos a eliminarlas.
La idea será llevar a cabo una serie de cada uno de estos ejercicios dos veces al día (preferiblemente a mitad de nuestras sesiones de trabajo). No tendremos que descansar entre los ejercicios y será conveniente que no hagamos tantas repeticiones como nos sea posible, sino que en su lugar evitemos las dos últimas repeticiones antes de llegar al fallo muscular.
O sea, justo cuando notemos que estamos acercándonos a la última repetición posible y todavía notemos que nos quedan unas dos repeticiones de margen, pararemos el ejercicio y empezaremos con el siguiente sin que haya un tiempo de descanso entre ellos.
1. Superman
El "Superman" es un ejercicio enfocado a trabajar la musculatura extensora de la espalda, que es aquella que nos mantiene rectos y erguidos.
Para llevarlo a cabo solo tendrás que tumbarte boca abajo en una superficie cómoda y tratarás de extender al mismo tiempo tu torso y tus piernas, quedándote en contacto con el suelo únicamente con tu abdomen.
Será conveniente que mantengas la posición de máxima altura durante unos segundos, y a partir de ahí deberás bajar progresivamente hasta retomar la posición inicial.
2. Puente de glúteo
El puente de glúteo es otro ejercicio muy sencillo que sobre todo te ayudará a prevenir y aliviar el dolor lumbar.
Al sentarnos, nuestro glúteo se estira, y no habría ningún problema si esto ocurriese de manera puntual, pero si se estira durante mucho tiempo puede dar lugar a lo que se conoce como "amnesia glútea", y posteriormente esto puede derivar en problemas a nivel lumbar.
Para hacer el puente de glúteo solo tendrás que tumbarte boca arriba en una superficie cómoda, flexionar las rodillas para que los pies se encuentren en contacto con el suelo, y levantar la cadera como si hubiese lava en el suelo, intentando que tu pelvis toque el techo.
3. YTWI
YTWI no son las siglas de nada; simplemente son letras que tendrás que imitar con tus brazos estando boca abajo, para fortalecer la musculatura posterior de tu hombro, tu cuello, y tu espalda alta.
Este ejercicio es relativamente sencillo de llevar a cabo, y sin embargo es muy eficaz porque puedes aliviar el problema de los hombros adelantados y reducir las posturas con tendencia a estar chepadas.
4. Extensión de cuello
El último ejercicio es muy similar a los demás, pero en este caso será el cuello el que se extienda para compensar el hecho de estar inclinado hacia delante durante mucho tiempo.
De nuevo, nos tumbaremos boca abajo pero preferiblemente intentando que el cuello se quede en el aire (podemos hacerlo en el borde de la cama, por ejemplo). Desde allí, solo tendremos que levantar nuestra cabeza como si quisiéramos mirar al techo.
Tendremos que tener cuidado de no levantar también la espalda, porque si lo hacemos reduciremos la implicación del cuello en el ejercicio.
Estiramientos para flexibilizar la cadena anterior
Otra forma de actuar sobre el problema es estirar la cadena anterior, de manera que movilicemos los músculos que mantenemos acortados y mejoremos su movilidad al mismo tiempo.
Será conveniente que realices dos veces al día durante treinta segundos cada uno de los siguientes estiramientos.
1. Estiramiento de pectorales
El pectoral es un músculo que tira del hombro hacia delante, y tiene sentido que lo estiremos si queremos evitar que nuestros hombros se desplacen hacia dentro.
Para hacer correctamente este estiramiento, tendremos el codo completamente extendido y la palma de la mano la mantendremos boca arriba. Es muy importante hacerlo así ya que de lo contrario no estaremos estirándolo adecuadamente.
2. Estiramiento de deltoides anterior
El deltoides anterior es un músculo del hombro que también tira de nosotros hacia dentro y hacia delante, y en muchos casos está indicado estirarlo dada su tendencia a acortarse.
Para hacerlo, colocaremos la palma de nuestra mano boca abajo en una superficie elevada y con el brazo estirado trataremos de empujar hacia abajo notando una ligera molestia en la parte delantera del hombro.
3. Estiramiento de flexores de cadera
Si antes comentábamos que los músculos que extienden la cadera (como el glúteo) se encuentran estirados cuando nos sentamos y a la larga esto tiende a provocar problemas de espalda, ahora intentaremos actuar sobre los músculos opuestos.
Para estirar los músculos que flexionan la cadera nos pondremos en posición de pedida y trataremos de empujar con el glúteo hacia delante hasta que notemos una ligera molestia a la altura de la pelvis, únicamente en la pierna que se encuentra atrasada.
4. Estiramiento de los flexores del cuello
Este estiramiento se parece mucho al ejercicio de extensión del cuello, y es que para estirar los músculos antagonistas (los flexores del cuello) tendremos que estirar nuestro cuello de manera que nos quedemos mirando hacia el techo y notemos una ligera tensión en la parte delantera.
Aunque este estiramiento es simple y sencillo no deberíamos subestimar su potencial ya que notar molestias en la parte posterior del cuello es mucho más normal de lo que nos pensamos y estirar los flexores puede ser muy útil.
En definitiva
Como ves, al final el cuerpo humano es un equilibrio entre cadenas musculares, y para evitar problemas posturales tendremos que buscar compensarlas lo máximo posible.
Para finalizar, si tuviera que darte dos preventivos más te diría que trates de levantarte de la silla de manera regular para favorecer el flujo de sangre a las extremidades, y que intentes adaptar tu espacio de trabajo a las condiciones más ergonómicas posibles.
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