Cómo conseguir estar menos pendiente del móvil según lo enganchado que estés

La relación que nos une a la tecnología que nos rodea debería estar siempre guiada por el principio de que nosotros la controlemos a ella, y nunca al revés. Llevar un smartphone, que es en definitiva un ordenador en miniatura, en el bolsillo nos ha abierto un mundo de posibilidades: desde hablar con el otro lado del mundo y seguir la actualidad al minuto hasta aprender cualquier cosa que se nos ocurra o trabajar en cualquier sitio, en cualquier momento.

Todo son ventajas... si aprendemos a relacionarnos con nuestro móvil de una forma sana. Eso significa tener el control de cuánto y cuándo lo usamos y saber prescindir de él cuando queramos. Si necesitas un poco de ayuda con esto, porque te has puesto como propósito estar menos pendiente del móvil pero te está costando cumplir, queremos echarte una mano para que lo consigas.

No, no es una adicción

Empecemos aclarando algunos conceptos: el enganche al móvil, aunque real, no es una adicción. Llamarlo así, explica aquí el psicólogo Eparquio Delgado, así crea confusión en torno a lo que es realmente la adicción, una patología psicológica grave y bien definida que debe cumplir con tres factores: un patrón de uso problemático de una sustancia, un síndrome de abstinencia con síntomas físicos y el desarrollo de una tolerancia que empuja a aumentar las dosis cada vez más.

En el caso del uso del móvil solo se cumple el primero de esos factores, el del patrón de uso problemático, pero no hay en este caso ni un síndrome de abstinencia ni una tolerancia que nos haga aumentar la dosis.

Aquí entra en juego la palabra nomofobia, el supuesto terror a dejarnos el móvil en casa que sería ese síndrome de abstinencia que nos causa dejarnos el móvil en casa, quedarnos sin batería o desconectarnos de cualquier otra forma. La nomofobia no es, como la claustrofobia, por ejemplo, un concepto aceptado y estudiado científicamente, sino algo creado en un estudio demoscópico británico para estimar la ansiedad de los usuarios cuando se alejan de su móvil.

Tampoco hay una tolerancia al uso del móvil. Al igual que ocurre con internet, nada más caer en nuestras manos le damos un uso excesivo hasta que pasada la novedad, regulamos su uso a niveles razonables. Es poco apropiado por lo tanto llamarlo adicción.

¿Cuándo es un problema?

Como decíamos antes, el problema aparece cuando la tecnología te controla a ti y no al revés. Si el uso que le das a tu móvil interfiere en tus relaciones personales, si no te deja descansar lo suficiente o no puedes disfrutar de actividades que no involucren un teléfono móvil, entonces es cuando tienes un problema. A veces es tan sencillo como darse cuenta de ello y para que deje de serlo.

Para muchos padres, el problema es el enganche de sus hijos, chavales que se pasan el día con el móvil en vez de comunicarse con ellos o estudiar. Notas que caen en picado y la culpa es del móvil.

Lo más productivo en este caso es entender qué hacen los adolescentes con el móvil, porque la clave puede estar ahí más que en el propio teléfono. No conviene olvidar que las redes sociales y de mensajería es la forma normal en la que se comunican hoy muchos jóvenes, y que aunque resulte preocupante para los padres, no tiene por qué ser algo problemático.

Eso no quiere decir que no se deban establecer normas de uso y responsabilidades a la hora de educar a los más pequeños en el uso de estas tecnologías. Siempre será más fácil fijar unas normas que se deban cumplir desde el principio (que no interfiera con el sueño y el estudio, por ejemplo) que intentar limitar o cortar el uso más adelante.

¿Por qué nos enganchamos?

Que no se deba llamar adicción no significa que no exista un enganche. Varios estudios señalan a que la dopamina es la culpable. Esta sustancia es la que nos empuja a buscar y consumir estímulos nuevos constantemente, lo que nos convierte en curiosos y nos lleva a aprender cosas nuevas. A su vez, los centros cerebrales del placer nos causan satisfacción cuando lo conseguimos y hacen que nos quedemos tranquilos durante un tiempo.

El problema es que el primer instinto es más fuerte que el segundo, a veces lo sobrepasa o silencia, de forma que la necesidad de estímulos nuevos nunca se ve satisfecha, y eso puede meternos en un bucle constante de búsqueda de novedades que no conseguimos frenar.

Y eso es algo que el móvil nos pone muy a mano. Vale un scroll para leer nuevos tuits, ver nuevas fotos o encontrar cualquier cosa interesante en Google. Si además de eso añadimos el atractivo de acción-respuesta (subo una foto a Instagram y espero los likes de mis contactos), tenemos la tormenta perfecta para andar todo el día echando mano a la pantalla.

Consejos para principiantes

Hemos dividido los consejos de este artículo en dos partes. Empezaremos por los consejos, digamos, light para aquellos que no consideren esto un gran desafío y simplemente quieran algunas ideas que les ayuden a gestionar mejor su relación con el móvil.

1. Replantéate las notificaciones

Una notificación con imagen, sonido y vibración es una llamada de atención irresistible, y allí acude la tuya cada vez que entran. Si tienes varias redes sociales activas, eso puede ser con una frecuencia excesiva.

Dedica un momento a pensar si necesitas saber en qué momento tus contactos dan like a tu última foto de Instagram y si la respuesta no es "inmediatamente" (en cuyo caso te recomendamos pasar al segundo lote de consejos), piensa si no estarías mejor desactivándolas, o al menos quitándoles el sonido y la vibración.

2. El móvil, boca abajo o fuera de la vista

Si cumples con el paso anterior y silencias todas las notificaciones que no sean imprescindibles, trata también de dejar el móvil en un sitio o posición en el que no veas la pantalla mientras estás haciendo otras cosas. Así oirás si entra algo que consideres tan relevante como para dejarle el sonido activado, pero no estarás desviando la vista cada vez que se ilumine la pantalla.

3. El modo nocturno todas las noches

Una cosa absurda es que el móvil te quite tiempo o calidad de sueño, algo que puede ocurrir si lo tienes vibrando o encendiéndose junto a tu cara por las noches. Activa el modo nocturno antes de dormir y déjate de whatsapps mientras duermes.

4. Déjatelo en casa de vez en cuando

Pocas cosas hay tan urgentes que no puedan esperar un rato, así que prueba a salir de casa de vez en cuando sin el móvil. Verás como con la costumbre la experiencia pasa de ser algo angustiosa a totalmente liberadora.

5. Acostumbra a tus contactos

Todos tenemos un amigo que a veces tarda horas en responder a un mensaje. Sabemos que es así y nos acostumbramos. Si tenemos algo urgente que decirle probamos llamando, pero si no, lo aceptamos tranquilamente y no pasa nada. Si te lo propones, tú puedes ser ese amigo. Solo tienes que acostumbrar a tus contactos a que tus respuestas pueden demorarse, y no pasará nada.

6. Algunas apps pueden ayudarte

Forest es mi favorita. Selecciona el tiempo en que quieres estar sin mirar el móvil, y si lo consigues, habrás hecho brotar y crecer un lindo arbolito. Actívala de nuevo y cultiva un pequeño bosque cada día. Por cada árbol ganas además unas monedas y cuando juntas suficientes puedes comprar una especie distinta de árbol para que tu bosque sea más variado. Existen otras apps basadas en el mismo concepto, busca la que más te guste.

Consejos para enganchados recalcitrantes

Si has probado con todo lo anterior y no hay forma porque tu enganche es más fuerte, te proponemos algunas ideas más, a ver si conseguimos ayudarte.

1. Pasa del modo nocturno, ve directo al modo avión

El modo avión dejará tu móvil totalmente desconectado: ni una notificación, ni una llamada, nada. Apuesta por ello por las noches y también durante las comidas, así no estarás pendiente del teléfono.

2. Evita llevar el móvil encima

Si para ti ponerlo boca abajo no es suficiente, evita incluso llevarlo encima. Búscale un sitio en la oficina o en tu casa y déjalo allí mientras permanezcas en ellas. Así no sentirás la tentación de echarle un vistazo cada tres minutos.

3. Busca otros dispositivos

Si utilizas el móvil también como reproductor de música, libro electrónico o consola, deja de hacerlo. Aunque sea un poco más engorroso, utiliza otros dispositivos para escuchar música, leer o jugar, y así evitarás distracciones si te llega una notificación mientras estás haciendo esas actividades.

4. Borra las aplicaciones inútiles

Reduce la capacidad de distracción de tu móvil borrando las apps que no son realmente útiles: apps de compras, juegos, de fotos con miles de filtros... Cada uno tenemos las nuestras, y aunque pueden ser interesantes, si lo que quieres es reducir el tiempo que pasas mirando a la pantalla, haz limpieza a fondo.

5. Llama en vez de escribir

Utilizar el teléfono en vez de escribir parece algo del pasado, pero de hecho llamar es una buena forma de reducir el tiempo y la atención que dedicamos al móvil. En vez de escribir y estar pendiente de la respuesta que puede dar pie a una conversación más prolongada, coge el teléfono, llama y zanja el asunto en unos pocos minutos.

6. Dale tu teléfono a otra persona

Lo ideal es que consigas controlar el tiempo que pasas con el teléfono tú solo, pero si te cuesta, sobre todo al principio, pídele a alguien (tu pareja, tu compañero de trabajo o tus padres) que te eche una mano custodiándote el teléfono durante varias horas al día.

Fotos | iStock
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