La procrastinación es una de las grandes tentaciones de la mente. Hay técnicas para esquivarla, según la ciencia

Procrastinar puede considerarse como el arte del autoengaño cuántico, ya que la persona que lo practica se convierte simultáneamente en víctima y verdugo de su propia mentira. Ese “un episodio más y me pongo a terminar ese trabajo”, que se convierte en “Son las 12 de la noche y no he empezado ese trabajo que tengo que presentar a primera hora”.

Según Fuschia M. Sirois, profesora de psicología de la Universidad de Durham en Reino Unido, la procrastinación es “El retraso voluntario e innecesario de una tarea importante, a pesar de saber que estarás peor si no la haces”.

¿Qué es la procrastinación? La profesora Sirois declarabaa The Washington Post que: “La procrastinación tiene que ver con la autorregulación emocional y, en particular, con la incapacidad de manejar los estados de ánimo negativos en torno a una determinada tarea. Por lo general, no postergamos las cosas divertidas, dijo. Procrastinamos en tareas que consideramos “difíciles, desagradables, aversivas o simplemente aburridas o estresantes”.

Joseph Ferrari, profesor de psicología en la Universidad DePaul en Chicago y autor del libro ‘Still Procrastinating?: The No Regrets Guide to Getting it Done’ afirma que alrededor del 20% de la población adulta son procrastinadores crónicos. Puede parecer un problema secundario, pero las investigaciones apuntan a que la procrastinación conlleva un sufrimiento psicológico autoimpuesto de culpa y genera altos niveles de estrés y frustración. Por suerte, la ciencia también aporta algunas soluciones y cambios de hábitos que te pueden ayudar a no aplazar las tareas más tediosas.

Practica la autocompasión. Pese a que se puede llegar a pensar que se procrastina por pereza, los procrastinadores tienden a ser muy duros consigo mismos y acostumbran a sentirse culpables por decepcionar a los demás o se avergüenzan de su lentitud para afrontar las tareas.

Las investigaciones han demostrado que, para contrarrestar ese sentimiento de culpa, la mejor medicina es practicar la autocompasión (que no la autocomplacencia) y tratarte con amabilidad y comprensión reconociendo el problema. Decirse a sí mismos “no soy la primera persona en posponer las cosas y no seré la última”, en lugar de atormentarse por algo que ya es inevitable. Al contrario de lo que pueda parecer, el uso de esta técnica de neurolingüística consigue mejorar la motivación para cambiar el hábito.

Encuentra un porqué. Cuando una fría línea de texto en una lista de tareas no consigue motivarte a iniciarla, lo mejor es acompañarla dejando por escrito junto a ella cuales son los motivos por los que debes llevarla a cabo.

No es solo hacer la colada. Puede ser hacer la colada hoy porque la ropa se tiene que secar y si no lo haces tu camiseta favorita no estará lista para ponértela el fin de semana. Según la profesora Sirois, es importante pensar en lo que implica, tanto a nivel practico como emocional, completar la tarea. No centrarse solo en la tarea en sí misma.

Olvida el árbol, corta las ramas. El profesor Ferrari afirma que uno de los motivos por los que las personas procrastinadoras no afrontan las tareas de forma inmediata, es porque se sienten abrumadas por tareas muy amplias y tediosas que se asumen como inabarcables. Por ello, su consejo es dividirlas en otras tareas secundarias más pequeñas. “Si no puedes talar el árbol completo, corta primero las ramas”.

La ciencia ha estudiado la respuesta de la pequeña recompensa que supone ir terminando tareas, demostrando un efecto motivador que impulsa a completar la tarea al completo hasta conseguir el objetivo.

Prioriza las tareas. Las personas con tendencia a la procrastinación acostumbran a dejar para el final las tareas más tediosas o desagradables, sin tener en cuenta su prioridad. Según Gretchen Rubin, autora del libro Mejor que nunca en el que ofrece consejos sobre cómo frenar la procrastinación, “a medida que acumulan logros pequeños y fáciles, se sienten mejor preparados para asumir una tarea más grande”.

Rubin aconseja intercalar las tareas aburridas con las que te motiven un poco más para que el trabajo no se convierta en una tortura tras otra. Además, si es una tarea que se puede segmentar en otras secundarias, recuerda cortar primero las ramas.

Las distracciones no ayudan. Si a alguien le cuesta encontrar la motivación para ponerse a hacer algo, bastará el vuelo de una mosca para que deje de hacerlo. Por eso, es imprescindible que el entorno de trabajo esté libre de distracciones y estímulos. Hay procurar mantenerse lo más aislado posible, sin notificaciones en el móvil, ni personas interrumpiendo o mascotas reclamando tu atención.

La ciencia ha demostrado con datos que las interrupciones son el archienemigo de la productividad ya que interrumpe el proceso de concentración necesario para afrontar las tareas. La mínima interrupción te sacará de ese estado de concentración y tardarás una media de 23 minutos en recuperarlo.

La trampa de la limpieza procrastinadora. El punto anterior es un caldo de cultivo para una trampa cognitiva llamada limpieza procrastinadora, que utiliza el principio de trabajar en un entorno ordenado y libre de distracciones para entrar en una espiral de limpieza que termina por no dejarte tiempo de completar tus tareas.

“Una cosa es dedicar 15 minutos a ordenar el área inmediata donde estás trabajando, pero si tengo que revisar todos esos estantes y ordenar alfabéticamente mis libros, quitarles el polvo y ordenar todos los cajones. Eso es aplazar tus tareas” advierte Gretchen Rubin. Huye de ahí, es una trampa.

Todo sacrificio tiene su recompensa. Aplicar el Principio de Premackpara premiar la finalización de tareas predispone a las personas a afrontarlas y completarlas. Este condicionamiento psicológico permite que algo que alguien quiere hacer, se convierte en recompensa por algo que no quiere hacer. ¿Has terminado todas tus tareas? pues permítete tomarte un descanso para ver un episodio de tu serie favorita o vete a comer un helado. Por lo bien que lo has hecho.

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