Guía de compra de cómo hacer que tu puesto de trabajo en casa sea ergonómico

Sobre el papel, para trabajar en casa podemos apañarnos con un ordenador y una conexión a internet. Pero la práctica deja al descubierto una realidad incómoda: la de pasar ocho horas en una mala postura. En este sentido, es necesario diseñar una zona para convertirla en nuestro espacio de trabajo, respetar descansos, estirar y mantener una postura neutra.

En Xataka puedes encontrar una gran cantidad de guías de compra para teletrabajar, pero esta es diferente: se trata de una guía de ergonomía y configuración postural para tu lugar de trabajo.

Para la elaboración de esta guía de ergonomía y configuración postural hemos consultado al fisioterapeuta especialista en posturología y ergonomía Alex Soria Pineño de FisioMedit.

Una silla para trabajar: cuanto más regulable, mejor

El punto de partida es que no todos somos iguales. Álex Piñeno explica que "Cada persona, por una serie de diferentes factores, tiene una postura propia única. Los hay que presentan una espalda plana, una espalda encorvada o una combinación de ambas y en consecuencia una posición de la cabeza diferente. Los hay más altos y más bajos, más delgados y más corpulentos."

En este sentido, no existe una silla universal, por lo que a la hora de elegir una silla para trabajar lo más importante es que sea adaptable.

A nivel de ergonomía, interesa que una silla para trabajar cumpla los siguientes criterios:

• Con ruedas, para facilitar los movimientos a lo largo de la mesa de la oficina, de modo que se eviten posiciones forzadas al moverla.

• Que sea regulable en altura, de modo que los pies queden completamente apoyados en el suelo y la cadera quede ligeramente por encima de la rodilla, en un ángulo de 90º - 90º. ¿El objetivo? Que la pelvis quede lo más neutra posible.

• Con reposabrazos y que estos sean regulables en altura, evitando así posiciones forzadas de forma que los hombros no se eleven más allá de su posición habitual.

• ¿Con o sin apoyo lumbar? Álex recomienda una leve prominencia que permita realizar ese apoyo, pero que admita regulación en inclinación anteroposterior.

• Que la profundidad del asiento sea regulable

• El asiento ha de ser estable, sin inclinarse de un lado para otro según nuestro peso corporal, ya que todos tendemos a apoyarnos más hacia un lado u otro y este tipo de asientos podrían generar dolores de espalda al generar posiciones escolióticas.

• Que el tejido de la silla sea transpirable, hipoalergénico y que no resbale.

Soria Piñeno insiste en que "si vamos a pasar 8 horas en la oficina sentados, lo más recomendable es levantarnos y realizar estiramientos (cuello, espalda, brazos y piernas) al menos cada 2 horas para evitar el entumecimiento de las piernas por falta de circulación sanguínea y la sobrecarga de los músculos."

FIXKIT

La silla FIXKIT (135 euros), pese a lo ajustado de su precio, ofrece bastantes opciones de ajuste y diseño buscando la ergonomía. Así, cuenta con tejido transpirable de malla (aunque hay zonas de poliuretano), cojín de alta densidad, apoyabrazos y apoyacabezas.

Podremos ajustar el reposacabezas, el asiento, el apoyabrazos y la altura. Además soporta 150 kg de peso gracias a su estructura de acero.

Silla Markus

La Markus de IKEA (169 euros) es probablemente uno de los modelos más populares entre las oficinas gracias a ofrecer un atractivo equilibrio entre prestaciones y coste.

Cuenta con un diseño minimalista habitual de la firma sueca, con materiales resistentes y funcionales que le otorgan una apariencia elegante al mismo tiempo que favorecen la transpiración.

Hablemos de ajustes: con la Markus (169 euros) podrás regular altura y ángulo, admite inclinación y bloqueos.

Eso sí, soporta un peso máximo de 110 kilogramos y aunque tiene reposabrazos, estos no son regulables.

Actiu Stay Serie 50

La marca Actiu está entre las recomendadas por los fisios gracias a su alta ajustabilidad y su diseño robusto, en su contra, subimos un peldaño en el precio pese a ser un modelo de la gama de entrada de la firma.

La Actiu Stay Serie 50 (283 euros) es sencilla y cómoda, pudiendo ajustar asiento y reposabrazos (en altura y posición).

Pese a su apariencia básica, admite una gran personalización en su web: colores, materiales y elementos como el cabecero.

Please II Steelcase

Que la apariencia sencilla de la Please II Steelcase no te engañe: cuenta con varios premios de diseño a sus espaldas gracias a su alta capacidad de ajuste.

Así, podrás modificar altura, profundidad, ofrece basculación, tensión y la altura del respaldo, que además está dividido en dos.

Estamos ante un modelo veterano pero que sigue siendo una referencia, con estructura de acero y tejido similpiel. Está disponible a través de sus distribuidores oficiales en tiendas físicas o reacondicionada por 310 euros.

Actiu Tnk Flex

Un peldaño por encima de la otra Actiu, la TNK Flex (490 euros), un modelo también con alta ajustabilidad y además cabecero de serie, que también podrás ajustar.

En este caso puedes modificar a tu gusto altura, profundidad, reposabrazos (en altura y profundidad) y la altura de la curva lumbar. Si buscas una silla para trabajar ocho horas, estás ante una silla de calidad.

hjh OFFICE

Disponible en varios materiales y con la opción de reposacabezas, esta silla hjh OFFICE (553 euros) cuenta con un mecanismo que aporta robustez y comodidad que recuerda al de la mítica Aeron de Herman Miller que veremos justo después.

Viene con ajuste de profundidad, apoyabrazos con ajustes en 3D y recubrimiento semiduro, soporte lumbar flexible y respaldo ajustable en altura. Con base de aluminio y tejido de malla.

Cuenta con una garantía extendida de 4 años y está recomendada para hasta 1,85 metros de altura.

Silla Aeron de Herman Miller

Hace unas semanas os contábamos que Herman Miller y Logitech habían lanzado una ambiciosa silla gaming que ha volado. Y es que las Herman Miller son muy cotizadas por su calidad, ergonomía y buen diseño.

No son sillas baratas: nuevas cuestan (1.464 euros y aproximadamente la mitad (682 euros ) reacondiciaonadas, pero esta silla lleva 25 años en el mercado por algo. Además la garantía del fabricante es de 12 años.

No solo es una silla elegante, sino cuida los detalles como los materiales y la ergonomía al extremo. Una de sus grandes bazas es un mecanismo integrado que alinea cuello, hombros, caderas, rodillas y piernas. Soporta hasta 135 kilogramos de peso

Una mesa de trabajo "a la altura" de tu silla

Puesto que no todos somos iguales, ergonómicamente lo más importante a la hora de elegir una mesa para trabajar es que sea adaptable en altura.

No todos tenemos la misma estatura, por lo que muchas veces nos encontramos con situaciones en las que la silla choca con el borde de la mesa, lo que nos impide colocarnos a una distancia adecuada de la pantalla del ordenador. Como explica Álex Soria:

"Creo que es importante encontrar primero una mesa que se adapte a la silla que tenemos en casa. Es decir, debemos colocar la silla adecuadamente y a partir de ahí tomar las medidas para que la mesa no nos dé problemas. "

En el punto anterior repasábamos la postura ideal en una silla de trabajo:

• Con el ángulo de la rodilla a 90 grados, de modo que el talón quede justo debajo de la rodilla.

• Con la silla a una altura que permita que nuestra rodilla quede en línea con nuestra cadera o que la cadera quede ligeramente por encima de la rodilla. Así evitaremos que las tensiones musculares modifiquen la posición de la pelvis.

• En caso de tener reposabrazos regulables, es recomendable colocarlos de forma que los hombros no se eleven más allá de su posición habitual.

Tras colocar la silla en esta posición, buscaremos una mesa en la que la altura permita que los reposabrazos entren sin problema por debajo de la mesa, de modo que nos coloquemos a buena distancia de la pantalla del ordenador.

Otra característica de diseño que tiene su incidencia en la ergonomía es que cuenten con una curvatura en el borde desde la que accedemos, de modo que se suaviza el impacto ante fricciones y apoyos de muñecas y antebrazos.

A partir de aquí, busca una mesa que quepa en tu espacio de trabajo y te permita situar tu equipo sin estrecheces.. No es ergonomía, pero te va a aliviar visualmente que cuente con recogecables y elementos para guardar tus cosas como baldas, cajones o compartimentos.

Thyge

Para presupuestos ajustados y espacios minimalistas, la Thyge (99 euros) de IKEA cumple el ajuste en altura gracias a sus patas regulables y además cuenta con tamaño bastante respetable: 1,60 metros de largo por 0,8 de ancho. Su superficie es de melamina, resistente, fácil de limpiar y funcional

Trust Gaming GXT 711 Dominus

Dentro del catálogo gaming vamos a encontrar mesas que cumplen a la perfección para trabajar con ciertas ventajas e inconvenientes. A su favor, que quien la usa para jugar probablemente pase muchas horas, por lo que la ergonomía suele estar cuidada, y que dada la abundancia de gadgets y accesorios gaming, suelen cuidar los compartimentos para almacenamiento y gestión de cables. ¿Y en contra? Esto es algo subjetivo pero la estética puede que eche para atrás a muchos.

Un buen ejemplo de ello es la Trust Gaming GXT 711 Dominus (149 euros), con una estructura resistente y funcional, pie de altura regulable, suave curvatura en el borde y gestión de cables, además de soporte para auriculares y bebida.

SONGMICS

Con una estructura bien pensada con dos patas para que no nos tropecemos tanto con ellas y cuatro pies para ofrecer estabilidad, la mesa de trabajo de Songmics (235 euros) auna estética y ergonomía en un tamaño ajustado de 120 x 60 centímetros. Para poder ajustarla de forma rápida y cómoda, dispone de un sistema de gas, alcanzando hasta los 112 centímetros.

Furniplus

La Furniplus (835 euros) tiene un precio notablemente más alto, para quienes busquen alta ergonomía, la posibilidad de cambiar la altura con frecuencia y uso intensivo.

Cuenta con un diseño optimizado para cambiar de altura cómodamente gracias a un sistema de dos motores con mando, una curvatura para minimizar la incidencia del borde con brazos y muñecas y recogecables. Su superficie es de 140 x 80 cm.

Un monitor cómodo para tus ojos y tu postura

Álex Soria comienza con una recomendación para quienes cuyo ordenador de trabajo sea un portátil: "Las pantallas de estos dispositivos a la larga acaban dando muchos problemas cervicales al mantener la cabeza en una posición inadecuada durante muchas horas al día." Así que si es tu caso, mejor apostar por un monitor externo para productividad.

¿Qué tener en cuenta a la hora de comprar un monitor en ergonomía? Por un lado, si ya estamos bien colocados en la silla y con la mesa a la altura adecuada, es fundamental que la pantalla disponga de una base regulable para que nuestros ojos queden a la mitad de la pantalla.

Y si nos convence el monitor pero no es regulable, siempre nos queda comprar una base o colocarlo en un soporte VESA, dos soluciones que además nos proporciona espacio extra para mantener el orden de nuestro material de oficina.

La distancia aproximada entre los ojos y el monitor es como mínimo de medio metro, aproximadamente un brazo de distancia. Aunque eso sí, cuanto más grande sea la pantalla, podrás ponerla más lejos.

El monitor ha de colocarse a la altura de los ojos, con una leve inclinación hacia arriba de 10 - 20 grados para que la distancia desde el panel a nuestros globos oculares sea aproximadamente la misma.

En cuanto a sus características, la calidad de la pantalla y el brillo ha de permitir ver sin problemas el contenido sin tener que forzar la vista o acercar la cabeza hacia la pantalla.

En este escenario de uso, es recomendable decantarse por monitores con paneles IPS o VA frente a los TN por sus características. Sin entrar en detalles, IPS nos ofrece mejor color, mejores ángulos de visión y un tiempo de respuesta más bajo. Y VA nos propone una relación de contraste nativa más alta. Las dos opciones van bien para productividad, pero la mayor parte de los fabricantes se decanta por IPS

El tamaño dependerá de la resolución, un factor clave si trabajamos con altos volúmenes de información. Si nuestro presupuesto es ajustado, las 24 pulgadas Full HD ofrecen un buen rendimiento. Por poco más podemos aspirar a las 27 pulgadas y resoluciones QHD. A partir de 32 pulgadas, mejor irse a los monitores 4K.

¿Y si necesito más de un monitor? Aquí depende de varios factores. Si se van a usar los dos a la vez con la misma frecuencia, han de situarse próximos uno al lado del otro para que visualmente se junten. En este sentido, considera un monitor ultrawide y las pantallas curvas, para maximizar la ergonomía. Si no es así, dependerá de cuánto uses uno u otro y qué ojo es el dominante.

LG 25UM58-P

Para quienes estén planteándose si uno o dos monitores, el ultrapanorámico LG 25UM58-P (155 euros) es un monitor básico para uso general que puede ajustarse a sus necesidades a precio asequible.

Dispone de un panel IPS 25" de diagonal y resolución FHD con modo split para trabajar como si fueran dos pantallas independientes. No es ajustable en altura, pero es compatible con el soporte VESA o puedes ponerle una base.

HP 24fh

El HP 24fh (159 euros) es un monitor multiuso muy interesante por sus características y diseño casi sin bordes. Cuenta con un panel IPS de 23.8" con resolución FullHD, formato 16:9.

Además de contar con ajuste de altura, implementa tecnologías antirreflejos y Low Blue Light para una mejor visión. Si la precisión cromática es importante, este monito cuenta con certificacion Technicolor.

Si quieres echar alguna partida ocasional, es compatible con AMD FreeSync. Eso sí, su tiempo de respuesta es de 5ms y tiene una tasa de refresco de 75 Hz.

Dell P2419H

Este Dell P2419H (159 euros) es un monitor sencillo para productividad. Con un diseño compacto para optimizar espacio y esconder el cable, se adapta en altura, puede pivotar, inclinarse y girar, es decir, para ponerlo en la posición que nos resulte más cómoda y ergonómica.

Su panel es de 23,8” Full HD con tecnologías para minimizar el parpadeo y la luz azul, además de software para multitarea dividiendo la pantalla.

Samsung S24R652

Seguimos en las 24 pulgadas y resolución Full HD con este Samsung S24R652 (184 euros), un monitor con vocación profesional con pantalla casi sin bordes, lo que facilita la integración en caso de usar dos.

Cuenta con tecnologías para antiparpadeo y luz azul y destaca por su conectividad: HDMI, Display port, USB 2.0, USB 3.0. También da la talla en cuanto a ajustabilidad, pudiendo modificar altura, giro, inclinación o pivotar.

AOC I2490PXQU/BT

Este de AOC (189 euros) cuenta con un panel IPS de 23,8 pulgadas y Full HD que entrega una alta precisión cromática y amplia gama de colores muy buena gracias al Wide Colour Gamut que implementa.

Dispone de un diseño casi sin bordes (por si usamos más de uno o por estética), soporte ergonómico y amplia oferta de puertos. Además lleva altavoces integrados para ahorrarnos el extra de los altavoces externos para consumo de contenido o llamadas.

HP EliteDisplay E243m

Con el HP EliteDisplay E243m (234 euros) tenemos un monitor que tiene como puntos fuertes su diseño, a nivel estético y ergonómico, y funcionalidad. Y es que si quieres hacer videollamadas, incluye webcam, altavoces e incluso jack para auriculares.

Se ajusta en altura, pivote, giro e inclinación y su panel es un cumplidor IPS de 24" con resolución Full HD. Viene con tomas para DisplayPort, HDMI y VGA, además de dos puertos USB 3.0.

Está disponible en varios tamaños, con o sin altavoces/webcam e incluso con filtro de privacidad.

BenQ PD2700Q

Subimos hasta las 27" y los 2K con este monitor profesional para creativos BenQ (319 euros), gracias a características como su resolución o su buena entrega de color, ya que que cuenta con 10 bits de profundidad de color y el espacio de color RGB estándar (sRGB) para lograr precisión cromática.

Dispone de amplia oferta de puertos para conectar torres y portátiles más actuales. Es ajustable en altura y cuenta con las tecnologías Eye-care, Flicker-free y antirreflejos.

Un ratón para cuidar la muñeca

Explica Álex Soria que lo más importante para elegir un ratón desde el punto de vista de la ergonomía es "el ángulo de extensión de muñeca que nos genera. La extensión de muñeca pone en posición de estiramiento a los nervios del túnel del carpo, en especial al nervio mediano, originando el síndrome del túnel del carpo y problemas en el codo como la epicondilitis o codo de tenista".

Así, la idea es buscar ratones que no generen apenas extensión de muñeca, como son los ratones poco voluminosos o los ratones verticales.

De forma simplificada, los ratones verticales son aquellos en los que la mano se coloca en posición de estrechar la mano para saludar. En palabras de Soria, "generan una ligera supinación del antebrazo, lo que evitaría además que el nervio mediano sufra también por compresión contra la mesa. "

Otra opción para minimizar el movimiento de la muñeca son los ratones de tipo trackball. Aunque pueden ser de tipo horizontal – con una postura de mano - muñeca habitual – , el ratón como tal queda estacionario, teniendo que mover la bola para controlar el desplazamiento del cursor. Además requieren de menos espacio. También existen ratones con forma de pen – ojo, no stylus –, lo que reduce considerablemente los movimientos de muñeca.

A partir de aquí, nos fijaremos en otras características generales para productividad, como si tiene cables o es inalámbrico, la disposición de los botones y si estos son programables, su sensibilidad y precisión.

Trust Verto

Diseño vertical con dos botones sencillo para quienes quieran minimizar el esfuerzo de su muñeca y la comodidad de un modelo sin cables con este Verto (18,90 euros) de la popular firma Trust.

CSL

El CSL (18,90 euros) es un ratón con vocación profesional muy interesante en calidad precio. Se trata de un modelo sin cables para más comodidad y con 5 botones para desplazarse y un uso ágil.

Jelly Comb

Este de Jelly Comb (26,90 euros) es un ratón inalámbrico (Bluetooth o 2.4Ghz) de tipo vertical con el que poder usar hasta tres dispositivos y una batería que dura aproximadamente un mes.

Logitech M570

Sin cables para más comodidad y con autonomía de larga duración, el Logitech M570 (41,90 euros) es un ratón de tipo trackball donde posar la mano sobre su compacto diseño contorneado y que el único movimiento sea el del dedo sobre la rueda.

La postura de la mano y muñeca es como en un ratón vertical, pero se reducen drásticamente los movimientos.

Logitech MX Ergo

Con diseño y prestaciones habituales en la familia de ratones MX, una de las más usadas por los editores de Xataka por su comodidad y herramientas, el Logitech Ergo (84 euros) da el salto al formato trackball para minimizar el movimiento y mantiene su curvado incorporando una inclinación de 20 grados para lograr una postura menos forzada.

Eso sí, mantiene su distribución de botones muy cómoda y personalizable, uso inalámbrico, autonomía de larga duración y la posibilidad de alternar dos dispositivos. Muy silencioso y preciso. De lo mejor para productividad de alto nivel

Un teclado que nos mantenga en una postura natural

Cuando escribimos en un teclado realizamos una serie de movimientos poco naturales. Primero, situamos los antebrazos para que queden casi horizontales y paralelos al teclado, doblando las muñecas hacia arriba para alcanzar las teclas. Y si el teclado es ancho, también giraremos esta articulación para llegar a todas ellas. Incluso la posición por defecto implica flexionar los músculos de los hombros y la espalda. Los teclados con un diseño ergonómico buscan minimizar estos giros y dobleces.

La extensión de muñeca que preocupaba a la hora de elegir ratón y que provoca el sindrome del túnel carpiano vuelve a hacer aparición con los teclados. En este sentido, Álex Soria recomienda que sean de baja altura para minimizar su impacto.

Por otro lado, existen algunos teclados con forma redondeada que permiten que las teclas se orienten ligeramente en diagonal, en línea con los antebrazos, lo que reduce los movimientos repetitivos de muñeca a la hora de escribir.

No obstante, el criterio principal a seguir debe ser el ángulo de muñeca y verificar que durante el tecleo no se produce compresión a la altura del túnel carpiano.

Existen modelos unibody y otros divididos en dos piezas. Los primeros suelen ser más asequible y requieren una curva de aprendizaje menor. Sin embargo, los divididos admiten mayor personalización. Y esto tiene sus ventajas.

Un teclado ideal desde el punto de vista de la ergonomía coloca todas las teclas al alcance de los dedos sin forzar dedos, doblar muñecas, torcer los brazos o curvar los omoplatos. Como todos somos diferentes, con los teclados divididos, puedes controlar el ancho y la forma del teclado. De hecho, si usas con frecuencia el "lejano" pad numérico y has experimentado molestias, también puede interesarte adquirirlo por separado.

Es habitual que los teclados que buscan una mayor ergonomía incluyan un reposamuñecas para mantener las muñecas y antebrazos menos forzados y en una posición cómoda, algo especialmente importante si vamos a escribir durante un periodo de tiempo prolongado.

Algunos teclados ergonómicos establecen las teclas a diferentes profundidades para ajustarse a las longitudes de los dedos. Otros, van un paso más allá y redistribuyen las teclas. Aunque es habitual que sigan la distribución QWERTY, teclas de uso frecuente como Control, Alt o Windows/Mac varían su posición.

Logitech K350

El Logitech K350 (59 euros) es un teclado muy interesante para quienes busquen un teclado robusto, para uso intensivo y detalles que mejoren la ergonomía a buen precio, teniendo en cuenta la calidad de la marca.

Para resultar más funcional, es inalámbrico y dispone de 17 teclas programables. Ayuda a una postura más ergonómica su reposamanos largo, sus teclas ergonómicas y su chasis curvado

Microsoft Sculpt Ergonomic

La opción más ergonómica de Microsoft es el Sculpt Ergonomic (106 euros), con reposamuñecas acolchado, división de teclas en función de la mano, keypad numérico separado y un diseño de teclas que imita el arco natural de los dedos con el objetivo de conseguir una posición más natural y relajada. Con keypad numérico incluido (es una pieza aparte), ratón y las dos pilas para alimentarlo.

Kinesis Freestyle 2

Con un diseño muy fino, el Kinesis Freestyle 2 (121 euros) está dividido en dos partes para poder ajustar posición (distancia, ángulo e inclinación) a nuestras necesidades. Se conecta al ordenador mediante USB y es apto para Windows y Linux. Distribución QWERTY inglés

Logitech Ergo K860

Con un amplio soporte para muñeca de tres materiales, perfil bajo y dos clips para levantarlo en dos ángulos diferentes, el Ergo K860 (123 euros) es uno de los teclado más ergonómicos de Logitech.

No obstante no deja de ser para productividad, gracias entre otras cosas a su dilatada vida útil de 10 millones de pulsaciones (según fabricante) o la posibilidad de conectarlo a tres dispositivos gracias al Bluetooth. Apto para Mac y Windows.

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