Un adulto entre los 18 y los 64 años necesita entre siete y nueve horas de sueño al día para mantener su cerebro y su cuerpo en plenas facultades. Es la recomendación de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos y de casi todos los expertos en la materia, pero de tanto repetirla, ya casi ni le prestamos atención. Sin embargo, lo que dormimos, y cómo dormimos, es una disciplina médica que ha ido adquiriendo cada vez más importancia en los últimos años.
En marzo, todos los años, se celebra el Día Mundial del Sueño para concienciar sobre la necesidad de que cuidemos nuestro sueño, pues el insomnio puede afectar nuestra salud tanto física como psicológica, y las unidades del sueño ya son habituales en los hospitales de todo el mundo. Al mismo tiempo, han empezado a aparecer diferentes avances tecnológicos que afirman que pueden ayudarnos a dormir mejor y a favorecer la calidad de nuestro sueño. ¿Pero tienen algún fundamento?
Las claves del sueño
La ciencia del sueño, según lo define la Fundación Nacional del Sueño estadounidense, estudia "cómo dormimos y los factores que influyen en ello". La asociación determina cuatro áreas de estudio en ese aspecto: la ciencia, referida a los factores biológicos y químicos detrás del sueño; el dormitorio, en el que se estudian las condiciones de luz y ruido, por ejemplo, de las habitaciones en las que dormimos; el estilo de vida, desde nuestras actividades diarias, a nuestra dieta o la influencia del ejercicio; y la edad, que determina también diferentes necesidades del sueño.
El ritmo circadiano es el ciclo de actividad de nuestro cuerpo a lo largo del día, determinado por las horas de luz y de oscuridad
Esta disciplina ha ido ganando concentrando cada vez más interés porque la interconectividad total del mundo moderno, en el que nunca dejamos de trabajar porque podemos recibir las últimas notificaciones en nuestro smartwatch cuando estamos a punto de irnos a la cama, puede alterar nuestros ritmos de descanso. La Asociación Médica Americana concluyó en 2012, por ejemplo, que la exposición a una luz excesiva durante la noche puede alterar el transcurso normal del sueño. Y en esa iluminación excesiva se incluyen las pantallas de aparatos electrónicos como tablets, e-books o smartphones.
¿Qué hacer para dormir mejor?
Lo que esa luz altera es nuestro ritmo circadiano, el regulador de nuestro cuerpo regido por el día y la noche y que nos "provoca" la necesidad de ir a dormir y descansar para que nuestro cuerpo y nuestro cerebro puedan "recargar las pilas", como quien dice. Ese ritmo marca también nuestro patrón de alimentación, permite que se regeneren algunas células y ayuda a que el cerebro se mantenga en buenas condiciones. Las interferencias continuadas en dicho ritmo, y las alteraciones en el sueño, pueden afectar negativamente nuestra salud. Según la doctora María Josefa Díaz de Atauri Rodríguez, jefa del servicio de Neurología del Hospital Universitario 12 de Octubre de Madrid, "el síndrome de apneas-hipnoapneas del sueño y el insomnio" son los dos trastornos del sueño más habituales que se tratan en las Unidades del Sueño.
Cuando alguien tiene problemas serios para dormir bien, se suele realizar un estudio en el que el paciente es monitorizado durante su sueño. La doctora Díaz de Atauri explica que en esos estudios se presta atención a "variables neurofisiológicas: sueño, vigilia, micro despertares, eficiencia y eficacia de sueño, y (variables) cardio-respiratorias: ronquidos, apneas, hipopneas, limitaciones al flujo aéreo, valores en relación con la saturación de la oxihemoglobina y su patrón; la posición corporal, entre otros".
"Cuando se analiza el sueño a nivel médico se analizan variables neurofisológicas y también cardiorespiratorias"
Los factores que influyen en el descanso son varios, y por eso, las recomendaciones que se dan a los pacientes para que mejoren la calidad de su sueño son amplias. Díaz de Atauri señala que "de inicio, (se recomiendan) las medidas higiénicas:
- Mantenga una buena higiene de sueño: dormir horas suficientes, seguir unos horarios pautados para acostarse y levantarse, realizar la última ingestión de comida al menos dos horas antes de acostarse y, a ser posible, que ésta no sea copiosa.
- Absténgase de ingerir bebidas alcohólicas, especialmente 6 horas antes de acostarse.
- Suprima el tabaco de forma completa y permanente.
- Pierda peso, si lo necesita, o manténgalo si tiene el adecuado.
- Haga lavados nasales con suero fisiológico o agua marina para evitar la obstrucción nasal.
- Duerma de lado, evitando el dormir boca arriba.
- Evite, siempre que sea posible, la toma de medicamentos hipnóticos o sedantes.
- Mantenga actividad física diaria, incluyendo caminar, nadar u otro ejercicio físico que pueda realizar".
Las apps del sueño
El descanso nocturno es uno de los principales damnificados por el ritmo del mundo moderno, un mundo en el que hay ya aplicaciones para todo (lo que era parte importante de la campaña publicitaria del iPhone, por ejemplo). Y el sueño no escapa tampoco a ello. Una de las más exitosas en la App Store, por ejemplo, es Sleep Better, que monitoriza nuestras horas de sueño simplemente colocando el teléfono (en modo avión) bajo la almohada. Hay también apps que emiten pequeños sonidos cuando detectan que roncamos, o que nos ayudan a dormir aplicando técnicas de relajación y meditación. Y luego tenemos la fiebre por las pulseras cuantificadoras que funcionan de similar manera: detectando cómo nos movemos mientras dormimos. A partir de ahí y basándose en ese movimiento y los acelerómetros, determinan la fase de sueño en la que nos encontramos. Pero no tienen en cuenta otras variables principalmente cardio-respiratorias que son esenciales para un análisis científico del sueño y sus fases de forma precisa y con repercusiones médicas.
No hay evidencia científica de que las apps que "ayudan" a dormir mejor realmente funcionen
¿Pero realmente alguna de estas aplicaciones tiene utilidad? Para la doctora Díaz de Atauri, "desde el móvil, no hay evidencia científica" de que funcionen. Algunas de ellas emplean los acelerómetros incorporados en el hardware de los smartphone para detectar nuestros movimientos en la cama. Operan bajo la asunción de que, si nos movemos demasiado, no estamos descansando bien, lo que puede pintar un retrato incompleto de nuestros patrones de sueño. Pero sí que hay otros aparatos que pueden contribuir a mejorar nuestro sueño.
"Existen otros dispositivos de muñeca (actímetros), o combinación de actímetros con sensores de temperatura, posición y luz combinados, de gran futuro para el estudio de algunos procesos como son la hipersomnolencia o el insomnio", señala la jefa de Neurología del 12 de Octubre. Estos actímetros son aparatos diseñados para medir la actividad del organismo durante un determinado periodo de tiempo, que pueden controlar la respuesta del cuerpo durante las horas de sueño y, por tanto, pueden ayudar a determinar si hay algún problema y dónde puede estar su causa.
Menos tablets y más dormir
Al final, la mejor manera de conseguir un descanso reparador no está tanto en la tecnología. De hecho, los últimos estudios sobre utilización de tablets y smartphones antes de irse a dormir (algo muy habitual) se inclinan por desaconsejar su uso, pues la luz de sus pantallas puede contribuir a alterar el ritmo circadiano de nuestro cuerpo.
El profesor Charles Czeisler, de la Universidad de Harvard, ha analizado cómo afecta la iluminación artificial a nuestros ciclos de descanso, centrándose en el efecto en las células ganglionares de nuestros ojos, que detectan si es de día o de noche y determinan si es hora de irse a dormir o no. La iluminación de la pantalla del móvil, por ejemplo, puede "despistar" a esas células y provocar que nuestro sueño no sea todo lo profundo que debería ser.
El mejor momento para despertarse es el que asegure unas horas suficientes de descanso que permitan llevar una vida en vigilia normal
Se recomienda dormir entre ocho o nueve horas al día para que el descanso sea efectivo, ¿pero hay un momento ideal para despertarse? Por supuesto, hay una app para eso, Sleepytime, que en teoría calcula cuánto tenemos que dormir cada noche para estar descansados y frescos al día siguiente, ¿pero es necesario recurrir a ella? ¿Realmente hay un momento idóneo para despertarse? La doctora Díaz de Atauri lo tiene claro; el mejor momento es "el que asegure unas horas suficientes de descanso que permitan llevar una vida en vigilia normal". Y eso es nuestro cuerpo el que mejor lo sabe.
Imagen | peasap, Sean MacEntee, sidduz | Jeffhill
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