Cómo dormir cuando hace mucho calor y no tienes aire acondicionado: lo que dice la ciencia

No es casualidad que el infierno sea un sitio caluroso. El frío hace daño, es afilado, puede matarte; pero el calor, el calor de verdad, es un tipo de tortura muchas veces peor que cualquier otra que podríamos haber imaginado.

Al menos, yo no soy capaz de imaginar muchos castigos más desesperantes que el estar condenado a dormir todas las noches a muchísimos más grados de los razonables. Igual es debido a que son las 3 y 27 de la mañana, hace 20 minutos que desperté empapado de sudor y desde entonces estoy buscando qué dice la ciencia sobre cómo dormir en verano cuando no tenemos aire acondicionado.

¿Se puede dormir fresco sin aire acondicionado o ventilador?

v Y reconozco que estoy profundamente decepcionado. Éste es uno de esos temas que nos demuestran que la ciencia no atiende a las verdaderas prioridades sociales: hay muchos investigadores tratando de enviar a los seres humanos a Marte, curar enfermedades o frenar el cambio climático. Pero, ¿Y dormir en verano? ¿Es que nadie va a ponerse a investigar cómo dormir en verano?

Quizás estoy exagerando un poco, pero la verdad hay poca investigación sobre este tema. No obstante, podemos usar lo que sabemos sobre el "sueño basado en la evidencia", para sacar algunas conclusiones, recurriendo a libros como 'Guía clínica sobre los desórdenes en el sueño en niños y adolescentes'.

Y la primera conclusión es que, aunque los investigadores no se han puesto de acuerdo en cuál es la temperatura ideal para dormir (algunos apuntan que son unos 18,3ºC, pero no hay un consenso), sí lo han hecho en una idea fundamental: dormir con calor es objetivamente una mala idea.

¿Por qué dormimos mal cuando hace calor?

Hay investigadores como Malcolm von Schantz, neurocientífico del sueño en la Universidad de Surrey, que cree que la razón es evolutiva: "como especie, somos animales diurnos". Es decir, "hemos evolucionado para dormir durante la noche, cuando hace más frío y se está oscuro". Por eso, los cambios de temperatura nos indican que algo no está funcionando bien: sirven como un 'reloj natural' y nos despertamos, como también apuntaron Kazue Okamoto-Mizuno y Koh Mizuno en su estudio.

Sea por el motivo que sea, es cierto que durante el sueño nuestra temperatura cambia entre la vigilia y el sueño. De hecho, "la regulación térmica es un factor significativo" en la regulación del sueño, explicaba el profesor Cameron Van Den Heuvel, de la Universidad de Adelaida. "En torno a una hora o treinta minutos antes de dormir, el cuerpo empieza a perder calor corporal. Esto hace que aumenten los sentimientos de cansancio en adultos normales sanos".

Las personas con insomnio, sin ir más lejos, "muestran que tienen una temperatura basal justo antes de dormir más alta que las personas que no tienen problemas de sueño". El calor ambiente, no ayuda a esa reducción térmica y parece más que demostrado que cuando la temperatura es muy alta, es más difícil conciliar el sueño y, cuando se consigue, éste es de muy poca calidad (fragmentado y con pocos sueños).

Alternativas al aire acondicionado: cómo enfriar la casa de forma natural

Rastreando por la literatura científica, los consejos para dormir se pueden organizar en torno a dos grandes temas: los consejos para sustituir el aire acondicionado (es decir, para enfriar o impedir que se caliente el espacio donde dormimos) y los consejos para usar nuestras propia fisiología para ayudarnos a conciliar el sueño.

El primer movimiento es hacer todo lo posible para evitar que la habitación se caliente durante el día e introducirlo en nuestra práctica habitual. Los expertos recomiendan escoger la habitación más aislada del lugar y, si es posible, la más baja también (el calor tiende a subir a las plantas superiores).

Una vez seleccionada, hay que aislarla cerrando ventanas, puertas y persianas durante el día. Cuando cae la noche, la temperatura exterior suele bajar: es el momento de abrirlas y crear una pequeña corriente que refrigerará toda la casa. También nos puede ayudar algún ventilador, especialmente si es programable y podemos activar un apagado automático cuando calculemos que estaremos dormidos.

Además de eso, escoge ropa ligera de cama (las fibras naturales absorben mejor el sudor que las sintéticas) y pijamas de verano (o ningún pijama). Con el calor, el sueño se vuelve fragmentario y es mejor que estemos lo más frescos posibles. Y además de las fibras naturales y la bajada de persianas.

Cómo dormir bien cuando hace mucho calor: aprovechar nuestra fisiología de forma inteligente

Como decíamos, el agua puede ser un gran aliado según como la utilicemos. Aquí es donde entra usar nuestra fisiología de forma inteligente: una ducha puede venir bien para mejorar la sensación térmica, aunque también puede hacernos sentir más frío y hace que sudemos menos. Esto es un problema porque, recordemos, el sudor, como la lengua en los perros, es nuestro principal sistema biológico de refrigeración.

¿Fría o caliente? En este caso, es cuestión de preferencias: las dos opciones parecen razonables, y aunque en principio la ducha fría parece más interesante hay expertos que se inclinan a recomendar una ducha caliente en una cálida noche. La ducha caliente aumenta la humedad del ambiente y cuanta más humedad haya en el ambiente, más difícil será que nuestro sudor se evapore - y que esa evaporación reduzca nuestra temperatura. Por eso, no es mala idea usar deshumidificadores.

También se recomienda no hacer ejercicio de manera demasiado cercana a la hora de acostarse, debido al aumento de temperatura corporal que produce. Así, el ejercicio durante el día o de manera más anticipada al sueño sí es una ayuda porque así contribuye al cansancio y a que no entre el sueño, pero a tiempo para que nos podamos relajar tras esa ducha (sea o no caliente).

La última idea relacionada con el agua es dormir - ligeramente - mojados. Este es un "remedio" que data de los tiempos de los egipcios que usaban esteras o alfombras humedecidas para poder conciliar el sueño en las orillas del Nilo. No es ninguna locura, aunque reconozco que para ello hay que practicar un poco. No es sencillo dormir cómodamente si estás mojado.

Un sueño higiénico: comer, dormir y tomar el sol

El resto de ideas que podemos encontrar son consejos propios de la higiene del sueño en general: Hidratarse (sudar hace que perdamos mucha agua y muchos electrolitos), no hacer cenas copiosas (ya el sueño es lo suficientemente malo sin tener que hacer la digestión) y cuidar la piel (las quemaduras no ayudan a dormir). También es recomendable evitar el alcohol antes de dormir. El alcohol es un deshidratante natural y, por eso mismo, contribuye al problema

Ya sabéis que en esta casa somos muy aficionados a la siesta y con motivo. Pero es que la siesta también es una buena idea: no porque nos ayude a dormir más fresquitos, sino porque nos ayuda a reponer el sueño. Si luego por la noche se hace difícil dormir, eso que llevamos repuesto.

Prepararse para el calor

Más allá de cuatro consejos sencillos y un par de trampas para engañar a nuestro cuerpo, lo que parece claro en la literatura científica es que no hay grandes secretos ni recetas mágicas: cuando hace calor, dormimos mal.

Y, por lo que señalan los expertos, va a hacer mucho calor en el futuro, con el impacto que eso tendrá en la calidad del sueño de todos nosotros. No es mal momento, pues, para investigar a fondo otras alternativas: esperemos que alguien lo haga.

Una versión previa de este tema se publicó en 2017.

Imagen | Joyce Romero