Uno de los momentos críticos a la hora de cuidar de nuestra salud y que muchos de nosotros pasamos por alto es la hora de ir a la compra. Y es que las decisiones que tomamos y que van a influir en nuestra alimentación comenzamos a tomarlas mucho antes de meternos en la cocina y, por supuesto, mucho antes de comer. En el momento en el que vamos a comprar es cuando comenzamos a tomar estas decisiones referentes a nuestra salud.
¿Y cómo nacen las decisiones que tomamos a la hora de llenar nuestro carro de la compra? Una buena noticia sería que estas decisiones fueran fruto de una reflexión sobre qué es lo que necesitamos en nuestra alimentación y qué alimentos o productos nos lo pueden ofrecer. Lamtenablemente, por norma general no es así, sino que nos fiamos de lo que nos dice algo ajeno a nosotros: la publicidad. Pero ¿nos dice toda la verdad?
Los riesgos de comprar "productos sanos"
Nos encontramos en un momento en el que todos queremos cuidar de nuestra salud, o al menos de nuestra figura, y sabemos que una buena alimentación es el primer paso que debemos dar para estar mejor. La industria, que es una buena amiga del consumidor, nos lo pone mucho más fácil indicándonos cuáles son los productos idóneos que debemos comprar marcándolos con envases rosas, claims llamativos o sellos de asociaciones médicas.
Espera. ¿Te lo habías creído? Nada más lejos de la realidad. La industria alimentaria, como cualquier otro negocio, tiene una finalidad: vender. Y para conseguir su fin recurre a algunas estrategias que, efectivamente son legales, aunque muchas veces no son todo lo éticas que deberían ser.
Y otras veces no es la misma publicidad la que hace que estés confundido sobre cuán saludable es un producto en concreto, sino que puede ser una creencia tradicional como la de que si comes miga de pan te crecen los pechos (no, non, nein, niet) o la de que si no te tomas el zumo de naranja enseguida se le van las vitaminas (tampoco).
¿Estamos confundidos sobre los alimentos que consideramos sanos? ¿Es culpa de la industria o de nuestras creencias populares? Estos son 18 alimentos que nos pueden parecer muy sanos a primera vista, pero que no lo son tanto.
Los alimentos que parecen muy sanos... y no lo son
Barritas de cereales
Uno de los productos más recurrentes a la hora de la merienda o para picar al medio día, sobre todo cuando nos proponemos seguir una dieta, son las barritas de cereales. Un producto que se anuncia tanto para personas que quieren adelgazar (que necesitan reducir calorías) como para deportistas (que necesitan un aporte mayor de calorías en el día debido al esfuerzo) ya nos debería escamar un poco.
La realidad: estas barritas son ricas en carbohidratos a través de los cereales (bien), grasas saludables a través de los frutos secos (bien también) y... contienen una gran cantidad de grasas saturadas (mal). El aceite de palma suele utilizarse para desplazar a las grasas hidrogenadas y a otros productos como la mantequilla, que son más sanos, pero también más caros.
Alternativa saludable: estas deliciosas barritas energéticas de dátiles y avena que puedes preparar tú mismo en casa.
Leches vegetales comerciales
Una alternativa para aquellos que son intolerantes a la lactosa son las leches vegetales que, al provenir de una fuente vegetal como la soja, las almendras o las avellanas, no la contienen. Además, en los útlimos años se ha iniciado una cruzada contra el consumo de la leche de vaca que ha beneficiado la venta de estas leches vegetales, en teoría más sanas.
La realidad: serán más sanas siempre y cuando se trate solo del producto exprimido de los frutos vegetales, algo que no es así en la mayoría de los casos (suelen contener un máximo de un 20% de elemento vegetal). Estas mal llamadas "leches" (lo único que tienen de "leche" es que son líquidas y de color blanquecino) generalmente tienen como primer ingrediente en su composición el agua, y como segundo el azúcar. Y se venden a precio de oro. El agua con azúcar me lo hago más barato en mi casa, gracias.
Alternativa saludable: podemos tomar leche sin lactosa o incluso podemos elaborarlas de forma casera.
Postres lácteos light
Entrar en el terreno de los postres light es meterse en un lío bastante gordo: ¿Es mejor que un postre sea desnatado, que no lleve azúcar o que sea 0,0 % materia grasa? ¿Por qué no puede ser las tres cosas a la vez? ¿Cómo afecta todo esto a los claims publicitarios y a las cestas de la compra?
El hecho es que para que un producto pueda tener el reclamo de light lo que tiene que cumplir es que exista un "hermano mayor" que no sea light (por ejemplo, existe el yogur light porque existe el yogur normal; o tenemos mayonesa light porque hay mayonesa normal) y que contenga un 30% menos de calorías que el producto original.
Dicho esto, ¿light significa bajo en calorías? No, simplemente tiene menos calorías que el producto original. ¿Light significa que es más sano? No tiene por qué: puede contener más grasas saturadas o más azúcar. Por tanto, la asociación light-saludable que solemos realizar no es del todo correcta.
Alternativa saludable: compara la etiqueta de tu postre light o bajo en grasas con la del producto original. Es posible que te salga mejor comprar el producto normal.
Yogur helado
El mítico "yogurlado" que Homer popularizó en su momento, ¿es un producto saludable? Nos lo han querido vender como tal al compararlo con un helado de crema tradicional: nos han dicho que, al tratarse de un yogur (algo que todos asociamos con un alimento saludable aunque no siempre sea así) es más beneficioso para nuestra salud que un postre helado. ¿Seguro?
El hecho es que el yogur helado ni es yogur ni es helado, sino que está elaborado con distintos productos lácteos (puede figurar el yogur entre ellos) y va aderezado con un buen puñado de azúcar: el yogur auténtico es un producto agrio, y todos los yogures helados que se venden en las numerosas franquicias que han tomado nuestras calles son extremadamente dulces. Por si el azúcar del helado no fuera suficiente, los toppings que nos ofrecen para cubrirlo suelen ser otra fiesta de azúcar y de calorías sin nutrientes: siropes de distintos sabores, mermeladas, Lacasitos, m&m's, Conguitos, Filipinos, Nocilla... Sí, también hay frutas, pero la tentación de comer cualquier otra cosa es bastante grande, ¿o no?.
Alternativa saludable: ¿has probado a preparar yogur helado en casa? Si tienes una heladera o yogurtera será mucho más sencillo; pero si no la tienes bastan con introducir el yogur en el congelador e ir removiendo cada poco tiempo para que alcance una textura cremosa y no congelada.
Tortitas de arroz o de maíz
Las también conocidas como "tortitas de corchopán" son un clásico entre las personas que se ponen a dieta: ¿qué mejor opción hay a media mañana o a media tarde para un tentempié que una tortita que no sabe a nada? Así a bote pronto se me ocurre que una pieza de fruta es una opción mucho más natural, más sana y, dicho sea de paso, más barata. Como siempre, no solo importa lo que comes, sino lo que dejas de comer: optando por comer las tortitas también estás eligiendo dejar de comer esa pieza de fruta que seguro que realiza un mejor aporte de nutrientes.
Si nos fijamos en los ingredientes de estas toritas vemos como alrededor del 80% de ellos son cereales (arroz o maíz en su mayoría), sal y saborizantes. Es decir, hidratos de carbono de rápida absorción (que no te mantienen saciado a largo plazo) y sodio. No es una opción muy inteligente si lo que queremos es cuidar la línea o nuestra salud.
No está de más advertir que es relativamente fácil pasarse con el consumo de estas tortitas: son ligeras y se comen muy bien, por lo que no es difícil pasarnos de la ración recomendada de 30 gramos.
Alternativa saludable: una pieza de fruta funciona mejor como tentempié. Si lo que quieres es utilizarlas como base para una tapa puedes utilizar tostadas integrales.
Vinagre balsámico de Módena
Hace unos años asistimos al boom del vinagre balsámico de Módena en nuestro país: años atrás había vinagre de vino, vinagre de manzana y para de contar. Pero de repente los distintos tipos de vinagre balsámico salían como las setas y llenaban varios estantes de los supermercados, sobre todo en su variedad de crema: de frambuesa, de manzana, de mango... (Sí, de mango).
El caso es que estas cremas o vinagres balsámicos de producción industrial y que se venden a poco más de dos euros la botella en el súper, poco tienen que ver con el producto original. El vinagre balsámico de Módena, el bueno, el que tiene denominación de origen, se deja fermentar durante 12 años como poco en barricas; esto, como podemos leer en el blog Me gusta estar bien, significaría para la industria no obtener un beneficio de su fabricación.
Entonces, ¿qué es el vinagre de Módena industrial? Si miramos los ingredientes de las botellas podemos ver que sí, evidentemente llevan vinagre, pero también una buena cantidad de colorantes y azúcar (¿azúcar? Sí, y en varias formas: tanto azúcar per sé como jarabe de glucosa y lactosa).
Alternativa saludable: el vinagre de vino de toda la vida está bien para aliñar. También puedes utilizar limón además del aceite de oliva.
Pan de cereales o pan integral
Muchas veces cuando queremos comer mejor o cuando queremos perder peso lo primero que hacemos es quitarnos el pan. Bueno, la verdad es que un consumo moderado de pan puede entrar dentro de una dieta equilibrada y saludable, a pesar de que no sea un producto básico para nuestra alimentación: al fin y al cabo son cereales, carbohidratos que nuestro cuerpo necesita para poder funcionar. Pero ¿son todos los panes iguales?
El pan blanco sería el menos sano de todos los tipos de pan, ya que está hecho a base de harinas refinadas. ¿Qué quiere decir esto? Que lo único que nos queda del cereal original (generalmente trigo) es el almidón, y por el camino hemos perdido las vitaminas y la fibra. ¿Y qué hay del pan integral? Sería una opción menos mala ya que en este caso estaremos consumiendo el grano completo de los cereales: para localizar el pan "bueno" debemos buscar el que tenga como primer ingrediente "harina de trigo (o de otro cereal) integral".
¿Y el pan multicereales? Suena bien, ¿verdad? Bueno, lo único que nos indica ese nombre es que en su elaboración han participado más cereales además del trigo, pero lo que nos interesa saber es el porcentaje de dichos cereales. Si el 70% de estos cereales sigue siendo trigo (cosa bastante habitual) y luego contiene un 2% de centeno o de cebada estaremos pagando un precio bastante más alto por un pan esencialmente igual que el blanco.
Alternativa saludable: antes de nada hay que tener claro que el pan no es un producto indispensable. Si lo comemos, mejor el que tenga harinas integrales.
Ensaladas preparadas
¿Qué puede haber más sano que una ensalada? Una base de verduras con hortalizas, un aliño ligero y voilá! ya tenemos un plato sano para comer. El problema viene cuando comenzamos a añadir a la ensalada productos y alimentos que no son tan sanos pero sí más sabrosos, algo bastante usual. Tendemos a pensar que, "bueno, como voy a comer ensalada, que es muy ligera, puedo meterle un poco de pollo frito, un poco de bacon, unos croutons de pan y la aliño con esta crema que viene en la bolsa para que me sepa a algo". Eso ya no es una ensalada: eso es un buffet libre.
Las ensaladas de bolsa o de lata (sí, hay ensaladas de lata) suelen traer un buen montón de ingredientes que nada tienen que ver con una ensalada saludable. Por no hablar de los aliños cargados de harina y azúcar. ¿Están más buenos? Pues para la mayoría de la gente sí, tampoco nos vamos a engañar; pero sanos, lo que se dice sanos, un poco menos.
Mención especial para esas mega-ensaladas de pasta en las que hay medio kilo de espirales y dos hojas de lechuga mal contadas. Si parece pasta, huele como la pasta y sabe como la pasta, es pasta. No ensalada.
Alternativa saludable: prepara la ensalada en casa con una base de verdura verde (lechuga, espinacas, canónigos), frutas y hortalizas (tomate, pepino, pimiento, aguacate, zanahoria, también tubérculos como la patata) e incluye una fuente de proteína (pollo a la plancha, atún, salmón...) y aliña con AOVE.
Alimentos sin gluten
El tema de la celiaquía o intolerancia al gluten es un tema muy serio: las personas que lo sufren, hasta hace pocos años tenían muy difícil el acceso a alimentos libres de gluten y debían estar siempre alerta para localizar la presencia del trigo en sus platos.
Últimamente la tendencia ha cambiado y ahora nos movemos hacia una alimentación que cada vez contiene menos gluten, pero ¿un alimento sin gluten es de por sí un alimento más sano? No tiene por qué: un alimento sin gluten no contiene esta glicoproteína presente en algunos cereales como el trigo, la cebada, la espelta, el centeno farro, el kamut, el bulgur o la avena. Pero eso no quiere decir que sea bajo en calorías, que sea integral o que no contenga azúcares. Para saber todo esto debemos mirar siempre la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes.
Desde aquí saludamos a Juan Roig, jefazo de Mercadona, que ha marcado tendencia al colocar la etiqueta "sin gluten" a todos los productos que no lo contienen. De todas formas no conviene volvernos locos: no hace falta etiquetar a la leche como alimento sin gluten (¿llevaba trigo antes de que lo etiquetarais así?), o a los yogures, o al queso... Ni tanto ni tan calvo.
Zumos industriales
Vamos a por la eterna pregunta: ¿cuenta igual un zumo que una pieza de fruta? No, en absoluto. Aparte de que al comer la pieza de fruta entera estarás consumiendo toda su fibra, la sensación de saciedad que nos aporta comer, por ejemplo, una naranja no tiene nada que ver con beber un zumo de esa fruta. Un ejemplo: puedes beberte un cartón de un litro de zumo de piña tranquilamente en 10 minutos, pero ¿puedes comerte el equivalente en piñas? (¿cuánto sería? ¿Dos o tres piezas enteras?) Pues eso.
Aparte, los zumos industriales contienen un alto contenido en azúcares (ahora solo provenientes de la fruta; antes podían ser también añadidos, pero actualmente hay que denominarlo como "néctar") que, al consumirlos sin la fibra que se encuentra en la pieza de fruta entera, no son todo lo beneficiosos que querríamos para nuestro organismo.
Alternativa saludable: siempre que puedas come la fruta entera. Si no, el zumo exprimido en casa es la segunda mejor opción.
Pechuga de pollo o pavo en lonchas
El producto que no falta en casi ninguna nevera del país: la pechuga de pollo o de pavo en lonchas que te salva más de una merienda, cena y, si me apuras, algún desayuno. Si la pechuga de pavo "normal" ya nos parece un alimento sanísimo, imaginad las que se anuncian como "bajas en grasa", "sin sal" o "bajas en calorías" (todas con su packaging rosa dedicado a la mujer a dieta, claro). Lo mejor que puedes comer a cualquier hora del día, ¿o no?
Bueno, en realidad la pechuga de pavo y pollo en lonchas no deja de ser un producto procesado (muy procesado) en el que se pierden muchas cosas por el camino. Tantas que al final solo nos queda, con suerte, un 70% de pollo o pavo. ¿Y el 30% restante? ¿Con qué se rellena? Básicamente con espesantes como harinas (por eso algunas están marcadas como "sin gluten"), sal, proteína de soja, leche en polvo (WTF?)y, por supuesto, azúcar. Buen provecho.
Alternativa saludable: compra pechuga de carnicería, trocéala y después la puedes guardar congelada o hacerla a la plancha, por ejemplo, y volver a congelarla para cuando la necesites.
Yogur griego
Qué efectiva es la publicidad a veces. Y es que desde la entrañable abuela del "jroña que jroña" (Χρόνια και χρόνια en griego, que significa "años y años") el yogur griego nos ha parecido la panacea en cuanto a postres lácteos. A ver: es un yogur (asumimos que es súper sano) con una receta tradicional de años y años (y, por ello, saludable) y que además asociamos con la antigua Grecia, cuna de un montón de bondades de nuestra sociedad actual.
Realmente el yogur griego (tanto el que se elabora de forma tradicional como el procesado) es un producto altamente calórico, bastante más que un yogur normal, y además contiene muchas más grasas, que son las que le dan esa consistencia cremosa. Por supuesto, el yogur tiene un sabor agrio que mitigaremos endiñándole un buen chorretón de miel (sigue siendo azúcar, os remito a este post de Juan Revenga en El Comidista), mermeladas o incluso cereales de chocolate. Ejem, ejem.
Alternativa saludable: no hay problema en consumirlo siempre que seamos conscientes de que su aporte calórico de grasas es mayor del que suponemos. También podemos probar a elaborarlo en casa con esta receta.
Cereales de dieta
Ya que estamos con los cereales, repasemos también ese maravilloso mundo de los cereales de dieta. No sé qué desayunaréis los chicos cuando queréis bajar de peso porque estos cereales siempre están destinados a mujeres, ¿o habéis visto alguna silueta o trasero masculino en una caja de cereales integrales?.
Cuando hablamos de cereales de dieta debemos tener en cuenta dos cosas: la primera es que estos cereales siguen siendo bastante calóricos y que además no solemos servirnos la ración recomendada de 30 gramos, que es una nimiedad, sino que llenamos bien el bol o la taza para que nos quede como la del anuncio. La segunda cosa a tener en cuenta es que, a pesar de ser "cereales de dieta" siguen llevando mucho azúcar.
La buena noticia es que sí suelen llevar una buena cantidad de fibra, ya que se fabrican con cereales integrales, pero claro, mucha fibra significa poco sabor, así que hay que meterles azúcar para que sean palatables.
Alternativa saludable: podéis optar por los copos de avena naturales y añadirles en casa canela o trozos de fruta.
Sopas de sobre o sopas deshidratadas
En estos casos también suele acompañar como claim publicitario el socorrido "receta tradicional" o "hecho como en casa". En este punto todavía estoy esperando que alguien me explique cómo una sopa industrial puede estar "hecha como en casa", pero ese no es el tema.
Estas sopas son muy socorridas en los meses de invierno, ya que son muy rápidas de preparar y da gusto tomárselas calentitas. Además, suelen tener un alto poder saciante y pocas calorías, por lo que se recomiendan muchas veces en dietas.
¿Cuál es el problema? El más importante es que llevan mucha sal, lo cual las hace incompatibles con un consumo regular en una dieta normal, y no deben consumirlas las personas con hipertensión, afecciones cardiovasculares o retención de líquidos. Algunas, además, llevan manteca de cerdo en su elaboración y una gran cantidad de aditivos.
Alternativa saludable: podemos tomarlas como consumo ocasional y como acompañamiento, nunca sustituyendo a una comida completa. O podemos optar por cocinar nosotros mismos: aquí tenéis unas recetas de caldo de gallina y caldo dashi de hortalizas.
Bebidas isotónicas
Estamos en una época en la que el deporte está en alza, y encontrarnos bien y estar sanos se ha convertido en una prioridad para muchos. Para ello vamos al gimnasio, salimos a correr, entrenamos al aire libre, montamos en bicicleta... y claro, después del esfuerzo hay que recuperarse de forma adecuada. Ahí es donde entran en juego las bebidas isotónicas.
Estas bebidas realizan un buen aporte de agua y sales minerales, que es lo que necesitamos reponer tras el ejercicio ya que hemos perdido una buena cantidad de ambos en forma de sudor (no, el sudor no es la grasa que quemamos). Hasta aquí perfecto. Pero es que estas bebidas suelen llevar además una gran cantidad de azúcar: unos 20 gramos por botella. Después del ejercicio puedes reponer con proteínas y carbohidratos de calidad, en ningún caso con semejante chute de azúcar.
Alternativa saludable: puedes elaborar una bebida de recuperación casera solo con agua, bicarbonato, sal y limón. Aquí tienes la receta completa.
Bolsas de frutos secos y frutas desecadas
¿Quién no ha escuchado alguna vez que los frutos secos son un maravilloso snack para tomar entre horas? Por supuesto que lo son: nos aportan mucha saciedad, un buen número de grasas beneficiosas y proteínas de origen vegetal. Pero espera: antes de llevarte un puñado a la boca tenemos que concretar un poco más sobre estos frutos secos.
Siempre que hablamos de frutos secos beneficiosos estamos hablando de su versión al natural o, como mucho, de su versión tostada al horno. En ningún caso nos referimos al fruto seco frito, como viene en la mayoría de las bolsas de mezcla que podemos encontrar en los supermercados. Imagino que nadie cree que esos riquísimos cacahuetes fritos recubiertos de miel y sal o esos orejones recubiertos de azúcar entran dentro de la calificación de "sanos" (lo dejamos dicho, por si acaso).
Otra cuestión es que los frutos secos son altamente calóricos y debemos realizar un consumo muy moderado. Una ración se correspondería aproximadamente con unos 30 gramos. Es poco. Y ya sabemos que cuando abrimos una bolsa de frutos secos es muy probable que "hagamos pop y ya no haya stop".
Alternativa saludable: la versión natural o tostada de los frutos secos y siempre con moderación.
Batidos comerciales
Se trata de un caso parecido al del yogur helado del que hablábamos anteriormente: un producto con buenas intenciones, pero que resulta no ser tan sano como habíamos planeado. Hablamos de las grandes cadenas de locales que preparan batidos al momento a partir de frutas. La idea está genial porque se utilizan lácteos desnatados y fruta fresca, pero...
Siempre hay un pero, y en este caso es que suelen utilizarse siropes o azúcar para dar un sabor más agradable al producto final. Así, un producto que en principio nos podía parecer muy sano termina convirtiéndose en un postre azucarado más.
Cuidado también con los tamaños de estas bebidas y de otras similares: muchas veces nos ofrecen verdaderos tanques de batidos, cafés, zumos y similares que hacen que se disparen las calorías y la cantidad de azúcar.
Alternativa saludable: si quieres aprender a preparar tus propios batidos o smoothies de frutas y verduras, aquí tienes una guía muy completa.
Cremas y aderezos bajos en grasas
Volvemos al tema de la ensalada: una ensalada puede ser sanísima hasta que comienzas a añadirle cosas que no deberían estar en una ensalada (como el bacon o las salchichas) y ese maravilloso aderezo que es lo único que le da sabor. Estamos tan acostumbrados a consumir azúcar y sal en cantidades industriales que no somos capaces de apreciar el sabor de un alimento al natural y nos vemos obligados a condimentarlo a lo bestia.
"Ya, pero mi salsa es baja en grasas". Bueno, lee la etiqueta: cuando un producto es bajo en grasas esas grasas que le otorgan palatabilidad han sido sustituidas con otra cosa, generalmente azúcar. "Y mi mayonesa es light". Volvemos a lo de antes: contiene un 30% menos de calorías que el producto original, algo que no te garantiza que sea baja en calorías.
Alternativa saludable: ¿Lo mejor para condimentar? El clásico aceite (AOVE, si puede ser), vinagre (¡de Módena no!) y una pizca de sal. El limón también funciona muy bien para dar sabor.
Y entonces, ¿qué comemos?
Seguramente habréis notado que en esta lista no hay ni un solo alimento: todos son productos altamente procesados. ¿Queréis comer de forma sana? Dos consejos: haced la compra en el mercado y comprad alimentos, no productos.
Una cosa más: en el caso de que compréis productos, no olvidéis leer la etiqueta nutricional porque es vuestro seguro de vida como consumidores para que la industria no os tome por tontos. No os creáis solo lo que veis en la parte de delante del producto, donde se encuentran los claims publicitarios y los más que dudosos sellos de aval de ciertas sociedades: id a la parte de atrás, buscad la etiqueta nutricional y el listado de ingredientes y comprobad por vosotros mismos qué es lo que estáis comprando.
¿Es un rollo? Sí, al menos las primeras veces, pero vuestra salud os lo agradecerá.
Imágenes | iStock
En Magnet | Cómo hacer una compra sin azúcares añadidos es misión casi imposible (y más cara)
