Como cada año, el mes de mayo trae consigo la necesidad para muchos de ponerse en forma, que llega el verano dentro de poco y no queremos que nos pille con los excesos de los turrones (primero) y de las torrijas (después). Nos levantamos del sofá, nos calzamos las zapatillas y... ¿y ahora qué? ¿Sabemos realmente lo que nos conviene a la hora de hacer ejercicio?
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer? ¿Mejor entreno con pesas o salgo a correr al parque? ¿O me meto en una clase de zumba? Y si corro, ¿a qué velocidad lo hago? ¿Y cuánto tiempo le dedico? ¿Tres días a la semana durante una hora será suficiente? ¿O mejor salir todo los días pero solo 20 minutos? Veamos qué es lo que nos dice la ciencia sobre la mejor manera de ponernos en forma.
En el ejercicio, ¿más es mejor?
¿Y si te dijeran que con un minuto de ejercicio al día te puedes poner al mismo nivel físico que una persona que realiza 45 minutos de ejercicio? Así, sin dar más datos, suena bastaste bien, ¿no? Ahora la clave es ver qué tipo de ejercicio tendrías que hacer durante un minuto para que se equipare a esos 45 que realizaría la otra persona. Y aquí es donde entra en juego un concepto clave para el entrenamiento y la actividad física: la intensidad.
Si entreno a una intensidad mayor, ¿podría ser más corto mi tiempo de entrenamiento obteniendo los mismos beneficios? Parece ser que sí, y eso es lo que ha demostrado un estudio de la McMaster University de Hamilton, Ontario: tras 12 semanas de prueba, los atletas que han realizado un minuto de ejercicio intenso durante tres días a la semana han tenido las mismas ganancias que los que han entrenado durante 45 minutos a una intensidad moderada. ¿Cómo es posible esto?
Los datos del estudio de McMaster
El estudio se llevó a cabo durante 12 semanas sobre un grupo de varones jóvenes sedentarios con niveles similares de fitness y similar capacidad para regular el azúcar en sangre a través de la insulina. Se dividió a los hombres en tres grupos de forma aleatoria formando un grupo de control (que no cambiaría para nada su rutina sedentaria), un grupo que entrenaría tres días a la semana con un entrenamiento aeróbico extensivo moderado (50 minutos de duración incluyendo dos minutos de calentamiento y tres de vuelta a la calma) y otro grupo que entrenaría otros tres días a la semana con un entrenamiento interválico de 20 segundos de trabajo de alta intensidad y dos minutos de descanso activo (más uno de vuelta a la calma) por un total de 10 minutos.
Los dos grupos tuvieron las mismas ganancias en cuanto a resistencia aeróbica y resistencia a la insulina independientemente de su entrenamiento
Tras estas doce semanas de duración del estudio se comprobó que los dos grupos que habían entrenado habían conseguido las mismas ganancias en cuanto a resistencia aeróbica y resistencia a la insulina. El grupo control, como era de esperar, no sufrió ningún cambio. También aumentaron el número de mitocondrias en las células musculares de los dos grupos que habían entrenado (mejor producción de energía). Los cambios en cuanto a peso, masa grasa y masa muscular también fueron similares en los dos grupos entrenados.
La magia del HIIT o entrenamiento por intervalos
De entre todas las metodologías de entrenamiento que podemos encontrar hoy en día hay una que se está poniendo especialmente de moda, aunque realmente no sea una verdadera novedad: el HIIT (high intensity interval training) o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. ¿Y por qué se está poniendo de moda? Porque es perfecta para las personas que no tienen mucho tiempo para dedicar al entrenamiento (la mayoría de nosotros, sin duda) y porque ofrece muy buenos resultados.
Este tipo de entrenamiento se ha implementado con éxito en los box de CrossFit (muchos de sus WOD's o entrenamientos diarios son entrenamientos por intervalos), en el mundo del boxeo (desde siempre se llevan realizando en entrenamientos y combates los intervalos de 3 minutos con un corto descanso posterior) y en muchos gimnasios, que ya ofrecen clases específicas de HIIT.
El HIIT consiste básicamente en realizar un esfuerzo de muy alta intensidad durante pocos segundos de tiempo (si lo haces a alta intensidad es difícil aguantar más de 20-30 segundos) seguido por una recuperación que puede ser completa o incompleta, dependiendo de si damos el tiempo suficiente a nuestro organismo para que nuestras pulsaciones puedan volver a la normalidad. Este método de entrenamiento es tan intenso que solamente podremos llevarlo a cabo durante pocos minutos.
Entrenamiento HIIT: períodos cortos de gran esfuerzo seguidos de un descanso
Dentro del HIIT existen distintas maneras de aplicarlo, siendo la más conocida de ellas el método Tabata. Desarrollado por el profesor Izumi Tabata, su protocolo se basa en 4 minutos de entrenamiento en los que se realizan ocho rondas de ejercicio intenso de 20 segundos intercaladas con 10 segundos de descanso. Otros protocolos conocidos son el de Zuniga (30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso) o el de Timmons (20 segundos de trabajo y dos minutos de descanso).
El HIIT, además de ayudarnos a mejorar nuestra composición corporal, puesto que actúa como un verdadero "quemagrasas" si lo hacemos bien, también nos ayuda a mejorar nuestra salud, ya que según un estudio de la Universidad de Leicester la práctica de HIIT puede ayudarnos a prevenir la diabetes tipo II.
¿Por qué funciona el HIIT?
Cuando hablamos de pérdida de peso gracias al entrenamiento por intervalos y queremos entender por qué funciona debemos siempre tener en cuenta un factor clave: el EPOC (excess postexercise oxygen consumption) o exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio. Imaginemos que acabamos de realizar un entrenamiento HIIT a una intensidad muy alta y de naturaleza anaeróbica. Durante el entrenamiento nuestro organismo entra en una deuda o déficit de oxígeno que tiene que recuperar una vez que hemos terminado de entrenar.
El EPOC hace que tu cuerpo siga quemando calorías muchas horas después de haber terminado de entrenar
¿Cómo puede recuperarse el organismo de la energía gastada durante el entrenamiento? Para poder recuperarse de forma efectiva, nuestro cuerpo debe seguir trabajando aún cuando hemos terminado nuestra sesión de entrenamiento, aumentado su metabolismo o gasto calórico. De esta forma, tras un entrenamiento interválico muy intenso, el metabolismo puede permanecer elevado durante 24, 36 o incluso 72 horas. Esto supone un gasto calórico mucho mayor.
¿Y qué pasaría si hubiéramos realizado un entrenamiento moderado durante un período de tiempo mucho más largo? Básicamente habríamos tardado más tiempo en entrenar, gastando aproximadamente las mismas calorías que en un entrenamiento interválico, con la diferencia de que al dar por finalizado nuestro entrenamiento, nuestro organismo no tendría la necesidad de aumentar su metabolismo ni de quemar más calorías para volver a su estado ideal.
Resumiendo: con el entrenamiento clásico de larga duración e intensidad moderada quemamos calorías mientras nos estamos ejercitando, mientras que con el HIIT seguimos quemando también después, incluso si nos encontramos en reposo.
Pros y contras del HIIT
Presentado así, nos puede parecer que el entrenamiento por intervalos es el mejor invento desde la lavadora, ¿verdad? Pero debemos tener en cuenta cuáles son nuestras condiciones a la hora de practicar actividad física y si el HIIT es adecuado para mí. Vemos resumidos los pros y contras del HIIT.
A favor del HIIT
Se realiza en un espacio muy corto de tiempo: no necesitas pasar horas y horas en el gimnasio. Llegas, entrenas y en 20 minutos como mucho estás listo para marcharte.
Puedes hacerlo en casa: no necesitas un gimnasio para hacer HIIT. Puesto que la idea es realizar un ejercicio de alta intensidad, cualquier deporte que nos suba las pulsaciones nos sirve: carrera, ciclismo, ejercicios con saltos, ejercicios multiarticulares, ejercicios con kettlebells...
Hay mucha variedad: es muy difícil aburrirse de hacer HIIT porque tiene muchísimas posibilidades. Admite un gran número de ejercicios que se pueden combinar entre sí: puedes hacer un Tabata solo de burpees, otro de burpees y sentadillas con salto, incluir sprints de carrera...
En contra del HIIT
No está recomendado para personas con cardiopatías o con sobrepeso u obesidad: el HIIT significa someter a tu cuerpo a un esfuerzo muy grande, y es necesario hacerlo con garantías.
En principiantes o personas poco entrenadas, hay menor riesgo de lesiones con un entrenamiento extensivo que con un entrenamiento de alta intensidad, según esta revisión de diferentes estudios.
En personas sedentarias, no genera la misma adherencia que el ejercicio moderado de larga duración: si lo que queremos es cambiar nuestros hábitos y ser más activos, 20 minutos de ejercicio intenso no es el mejor camino para hacerlo.
¿Siempre hacemos HIIT cuando queremos hacer HIIT? Muchas veces lo que realmente estamos haciendo es entrenamiento por intervalos "a secas", sin llegar al nivel de exigencia del HIIT. Esto pueda dar lugar a confusión.
Entonces, ¿entrenamos con HIIT?
Depende siempre de cuál sea nuestro objetivo y cuál nuestro estado de forma previo. Lo ideal, como siempre, sería combinar ambos tipos de entrenamiento (HIIT y entrenamiento aeróbico extensivo) para obtener los mayores beneficios de cada uno: hacer HIIT un par de días en semana no tiene por qué significar descartar otros tipos de entrenamiento.
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