En nuestra rutina diaria frenética, a veces, se nos olvida que un sueño de calidad es tremendamente importante. Las consecuencias de dormir mal son muchas y muy desagradables, todas en contra de nuestro bienestar.
Ya que estamos haciéndonos propósitos para este nuevo año, ¿por qué no comprometernos con nuestra propia salud? Adquirir buenos hábitos a la hora de dormir es relativamente sencillo, efectivo y con unas consecuencias muy beneficiosas.
¿Por qué es tan importante dormir bien?
¿Cuánto tiempo debemos dormir, ocho horas? ¿Qué ocurre en nuestro cerebro mientras dormimos? ¿Podría vivir solo durmiendo en periodos muy cortos de tiempo, muchas veces al día?... Existe una cantidad increíble de dudas en torno a los misterios del sueño. A pesar de la increíble cantidad de información que hemos adquirido en los últimos años, y de que pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo, sabemos muy poco de sus mecanismos. Por ejemplo, todavía no sabemos con seguridad por qué necesitamos dormir o cómo funcionan muchos de sus procesos fisiológicos.
Eso no quiere decir que no tengamos algunas cosas claras. Por ejemplo, tal y como afirma el Instituto Nacional de Pulmón, Corazón y Sangre, de Estados Unidos, sabemos que el sueño es necesario para pensar con claridad, mantener los reflejos y tomar decisiones. Reducir una sola hora de sueño de nuestras necesidades puede dificultar la concentración y entorpece la toma de decisiones y la asunción de riesgos.
Pero no solo eso. La falta de sueño también afecta a nuestro estado de ánimo, nos hace más propensos a la depresión y cambia nuestra forma de enfrentarnos al mundo. Fisiológicamente hablando, puede promover la aparición de enfermedades neurológicas y metabólicas. Es importante entender que cuando hablamos de falta de sueño no nos referimos a las horas que pasamos en la cama. A día de hoy sabemos que lo que realmente tiene peso en la salud no son las horas "dormidos", sino la calidad del sueño.
Podemos dormir muchas horas sin que se cumplan nuestras necesidades fisiológicas. Dormir el tiempo necesario y de forma profunda y adecuada ayuda a nuestro cuerpo a reforzar el sistema neuronal, a reducir las enfermedades del corazón y el riesgo de diabetes, a mejorar la acción del sistema inmune y un sinfín más de beneficios. Pero pasar demasiado tiempo en la cama, sin descansar bien, puede ser contraproducente y promover el sedentarismo. Pero antes de seguir, veamos cómo funciona "el sueño".
El sueño en la "mesa de disección"
Como decíamos, todos hemos leído que es importante dormir un número mínimo de horas. Ese número suele ser, según el acervo popular, ocho horas. Sin embargo, a medida que comprendemos mejor cómo funciona esta parte de nuestra vida, se va pintando un cuadro menos simplista en el que la profundidad del sueño es más importante que las horas totales. A esto lo llamamos calidad del sueño.
La primera evidencia recogida por el National Sleep Foundation de Estados Unidos es que cada persona tiene necesidades distintas de sueño, en horas. Estas necesidades varían por edad y de forma personal. Así, los adultos y jóvenes pueden dormir un rango de entre seis y once horas dependiendo de sus necesidades. Los niños son los que más tiempo necesitan, entre diez y dieciocho horas, y los ancianos entre seis y nueve. Esto encaja con otras evidencias que ponen de manifiesto la importancia de la calidad del sueño de la que hablábamos, más que su rango. Para entenderlo, hay que conocer qué nos pasa cuando dormimos:
Tal y como explican en el National Institute of Health americano, a lo largo de la noche pasamos por varias fases del sueño. En los primeros minutos comenzamos la fase uno, en la que cambiamos de estado de vigilia al sueño ligero. Durante esta fase nuestros ojos se mueven lentamente y nos dan pequeños tics musculares que indican que estamos entrando en el ciclo del sueño.
Tras un periodo corto, que puede durar entre 5 y 20 minutos, entramos en la fase dos, la antesala del sueño profundo, en la que se ralentiza nuestra respiración y los músculos se relajan mucho más. La temperatura de nuestro cuerpo cae y el movimiento ocular se para. Esta fase se repite varias veces a lo largo de la noche, más que ninguna de las otras fases.
La fase tres es el sueño profundo. Durante el sueño profundo es difícil despertarnos, no hay casi movimiento y suele darse en periodos más largos al principio de la noche. Normalmente, un adulto pasa por esta fase entre una y tres veces durante una noche de sueño.
Los ciclos de sueño suelen repetir las fases uno y dos muchas veces, y entre ellas ocurre otra fase conocida como fase REM (de Rapid Eye Movement), que mencionaremos ahora. Sin embargo, el sueño profundo es fundamental para poder sentirnos relajados y descansados. En general, hacen falta entre 45 minutos y una hora de sueño en fase tres por noche para tener un sueño de calidad.
Volviendo al la fase REM, esta suele comenzar unos 90 minutos después de caer dormidos, tras el primer ciclo, y se sitúa entre la fase uno y dos de uno nuevo. Durante la fase REM, los ojos se mueven rápidamente y nuestro cuerpo está paralizado. Es el momento en el que soñamos (mayormente, porque también podemos soñar en fase no REM), y sabemos que juega un papel fundamental en el asentamiento de la memoria. Esta es otro indicador de calidad del sueño, aunque no está relacionada con sentirnos descansados al despertar.
Para simplificar los complicados ciclos del sueño, en general se dice que un sueño de calidad se identifica por caer dormidos pronto, en menos de 30 minutos, plácidamente, despertando solo unas pocas veces en la noche y con menos de 20 minutos de vigilia, contando con al menos 45 minutos de sueño profundo a lo largo de la noche.
Los secretos para dormir mejor en 2020
La teoría está muy bien pero, ¿cómo podemos convertirla en práctica? ¿Podemos hacer algo para mejorar nuestra calidad de sueño y cumplir así nuestro compromiso de dormir mejor en 2020? Sin duda alguna. Para eso tenemos la fisiología de nuestra parte. El objetivo principal es maximizar esas horas de sueño profundo que debemos pasar cada noche. Para hacerlo tendremos, que velar por una buena higiene del sueño que nos libre de nerviosismos, estrés u otros impedimentos que nos permitan alcanzar el descanso.
Lo primero que debemos hacer, entonces, es identificar los hábitos que afectan a nuestro sueño, como buenos y buenas estrategas. Por ejemplo: el tabaco y el alcohol afectan de forma negativa (y muy agresiva) a nuestra capacidad de sueño. La cafeína también, aunque depende de la persona, en general, es un elemento a reducir o eliminar por completo, para dormir mejor. Otra cosa importante es dejar de lado los dispositivos que emiten luz justo antes de dormir, como el móvil o la tablet; ya que existen evidencias de que estos provocan cierta disrupción del sueño por culpa de la luz y su efecto sobre el ritmo circadiano. En vez de eso, es mejor leer un libro en papel o en papel electrónico, que no emita luz propia.
No menos importante es considerar el entorno y nuestro estado anímico antes de dormir. Podemos mejorar nuestra predisposición al sueño con una iluminación tenue una hora o media antes de acostarnos. Debemos evitar las situaciones estresantes, la luz brillante o los ruidos fuertes. Dentro de una buena higiene del sueño podemos incluir un tiempo para leer, hacer algo de ejercicio un par de horas antes de irnos a la cama o hasta usar técnicas con sonidos, como el ruido blanco. La temperatura de la habitación también es importante, pues si es demasiado calurosa nos molestará.
En el caso de no poder dormir o despertarnos, hay algunos pequeños trucos que, lejos de ser infalibles, pueden ayudarnos a combatir el insomnio. Por ejemplo, podemos levantarnos y hacer algo durante diez minutos: dibujar, un puzle, leer. Eso sí, hay que evitar las pantallas y luces brillantes, que desajustarán nuestro mecanismo circadiano e interrumpirán la segregación de melatonina.
Otro pequeño truco, fisiología pura, se conoce como reflejo de inmersión de mamíferos y consiste en sumergir el rostro en agua fría unos segundos. Este aparece en todos los animales mamíferos y su finalidad, creemos, es la de adecuar la respiración a las condiciones acuáticas. Esto se traduce en una bajada del ritmo cardíaco entre un 10 y un 25% y una ralentización de la respiración, lo que puede ayudarnos a adecuar nuestro cuerpo a relajarse más y dormir mejor.
Imágenes | Unsplash
Ver 18 comentarios