Cuánto café al día es demasiado café: la ciencia lo ha investigado y tiene su veredicto

Si los humanos tenemos algo en común es que, a miles de millones, nos gusta el café. Consumimos miles de millones de tazas de café a diario y está tan extendido que hasta podemos elaborar mapas sobre el precio del café en cada país. Esto puede cambiar pronto debido a la tormenta que está azotando a la industria, pero además de despertarnos por las mañanas, la ciencia tiene cada vez más claro que es una bebida muy saludable.

Ahora bien, tiene un componente que sigue siendo polémico llamado cafeína (más por mitos que por otra cosa). Y eso lleva a muchas personas a preguntarse cuántas son las tazas de café recomendadas al día. Vamos a ver qué dice la ciencia.

Empezar el día con café. Salir de la cama y hacerse un café, del tipo que sea, es una de las tradiciones que compartimos muchas, muchísimas personas. Hay quien lo hace porque, aunque no le apasiona esta bebida, afirma que le ayuda a empezar con energía. Otros lo bebemos porque, simplemente, nos encanta.

Ese efecto de la cafeína es el que nos empuja a muchos en un momento dado a consumir el café, aunque no nos apetezca. Y lo cierto es que, aunque activa la dopamina y actúa sobre la circunvolución del cíngulo anterior, lo que mejora el rendimiento cognitivo, puede que la cafeína no sea la principal responsable. De hecho, hay científicos que opinan que, en parte, es un efecto placebo. Pero bueno, también hay muchos estudios que encumbran el café por lo saludable que es.

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¿Pero… cuánta cafeína? Hace unos años, y a petición de la Comisión Europea, el comité técnico de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria realizó un estudio sobre la seguridad de la cafeína. Cafeína en general, metiendo en la ecuación tanto al café como a otras fuentes tipo bebidas energéticas.

A la conclusión que llegaron es que dosis únicas de cafeína de 200 miligramos no generan ningún problema. De hecho, el máximo sería de unos 400 miligramos diarios para un adulto. Para mujeres embarazadas y lactantes, 200 miligramos diarios no generan problemas de seguridad. Vamos, que el cálculo es de 5,7 mg/kg de peso de la persona como medida general, pero esa recomendación es como matar moscas a cañonazos. En niños y adolescentes, esa cantidad baja a los 3 mg/kg y se realizó la recomendación general de dos a tres cafés diarios como máximo.

Depende de muchas cosas. El motivo es que, con lo que dice la EFSA, no sabemos muy bien cuántas tazas podemos beber para mantenernos en esas cantidades de cafeína. Y el problema es que la concentración de cafeína depende de muchos, muchísimos factores. Por un lado, la propia variedad del café, ya que no todos tienen la misma cafeína.

Pero por otro, tenemos que tomar en cuenta el tueste (más ligero tiene más cafeína y más oscuro tiene algo menos), la molienda (un molido más fino tiene más cafeína) y el tipo de preparación. No tenemos la misma cantidad de café en un espresso, en un método de infusión, al hacerlo mediante percolación o al vacío. Además, cuanto más se alargue la extracción, mayor cantidad de cafeína.

La tabla de la cafeína. Como medida muy, muy general, nuestros compañeros de Directo al Paladar prepararon una tabla orientativa:

En páginas como Caffeine informer hay algunos datos más, incluyendo bebidas comerciales -aunque la mayoría de Estados Unidos-.

• Espresso (60 ml): 80 mg.
• Taza de café de filtro (200 ml): 90 mg.
• Café americano (354 ml): 154 mg.
• Café instantáneo (236 ml): 57 mg.

Beneficios > inconvenientes. Sabiendo esto, lo cierto es que si crees que estás ingiriendo mucha cafeína por beberte dos o tres cafés diarios y que eso te va a quitar el sueño, debes tener en cuenta que la cafeína no afecta a todos por igual y que, de hecho, hay quien piensa que tomar un café antes de dormir tiene sus beneficios.

Porque, además de cafeína, el café tiene un montón de propiedades beneficiosas para la salud. Cada vez los estudios tienen más claro que es una bebida muy saludable, asociado a un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2 y los investigadores de Harvard afirmaron que "el consumo de 3 a 5 tazas estándar de café diariamente se ha asociado consistentemente con un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas".

Ahora bien, tiene inconvenientes como acentuar problemas de insomnio si no se tolera bien la cafeína y no es recomendable para personas que tengan dificultades para controlar la presión arterial debido a su efecto vasodilatador. Pero bueno, ya ves que el número de tazas diarias depende de tu peso, la preparación y a quién preguntes: 2-3 tazas según la EFSA o 3-5 tazas según Harvard.

Imágenes | Kyle Peyton

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