Las grasas han sido el enemigo a batir en las dietas durante más de 40 años y hasta el día de hoy. Por un lado, tenemos las recomendaciones nutricionales tradicionales, que nos indicaban que había que controlar la cantidad total de grasas de la dieta, sin hacer mucho hincapié en la procedencia de las mismas. Por otro, tenemos la desinformación creada en los consumidores, que muchas veces piensan que ingerir grasas (lípidos, uno de los tres macronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo) es igual a almacenar grasa y hacer brotar los michelines.
Pero algo ha cambiado durante estos últimos años: las guías nutricionales y dietéticas están ahora mismo en revisión, y lo que nos habían dado como cierto durante casi medio siglo parece que ha cambiado de dirección gracias a la investigación y al desarrollo en nutrición. ¿Las grasas se han cambiado de bando de la noche a la mañana? Esto es lo que dice la ciencia al respecto en estos momentos.
Empezando por el principio: ¿dónde están las grasas?
Antes de meternos en harina debemos conocer los conceptos básicos: qué son las grasas, qué tipos de grasas podemos consumir y dónde podemos encontrarlas. Como hemos adelantado, las grasas son uno de los tres macronutrientes: estos son nutrientes esenciales para que nuestro cuerpo funcione y que debemos aportar a través de los alimentos de forma diaria. Junto con las proteínas y los carbohidratos, las grasas deben formar parte de nuestra alimentación día a día, aunque en distintas proporciones según nuestras necesidades.
Las grasas nos aportan 9 kilocalorías por cada gramo: esto es más del doble de los que nos aportan las proteínas y los carbohidratos (4 kilocalorías por cada gramo en ambos casos). No podemos desecharlas de nuestra dieta porque cumplen funciones importantes en nuestro organismo, entre ellas como fuente de energía, y también vehiculizan las vitaminas (son imprescindibles para la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K) y regulan las hormonas.
Las grasas actúan como fuente de energía, vehiculizan vitaminas y regulan las hormonas.
Dentro del grupo de las grasas o lípidos podemos encontrar distintos tipos según los enlaces que las forman:
- Grasas saturadas: pueden ser de origen animal (tocino, manteca) o vegetal (aceite de palma o de coco).
- Grasas insaturadas monoinsaturadas: de origen vegetal, como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
- Grasas insaturadas poliinsaturadas: los ácidos Omega-3 y Omega-6 del pescado azul y los frutos oleaginosos.
- Grasas trans: pasan de ser insaturadas a saturadas gracias a la hidrogenación de los aceites vegetales, como en el caso de la margarina.
¿Qué nos han dicho de las grasas hasta ahora?
Durante los últimos 40 años, las grasas se han encontrado siempre bajo el punto de mira de los profesionales de la salud: se achacaba a todas las grasas su relación directa con las enfermedades cardiovasculares, así como de algunos síntomas concretos como el aumento del colesterol. Seguro que todos hemos escuchado en alguna ocasión las recomendaciones de no comer más de dos huevos a la semana, ya que su ingesta era la culpable de que nuestro colesterol se nos fuera por la nubes.
Las recomendaciones nutricionales tradicionales nos instan a reducir al máximo el consumo de grasas. Hasta ahora.
Las recomendaciones dietéticas nos instaban a reducir lo más posible las grasas de la dieta, sin tener en cuenta el tipo de grasas al que se referían, y aún a día de hoy podemos encontrar el claim publicitario de "bajo en grasas" en muchos productos que nos venden como saludables, aunque contienen grandes cantidades del que, una vez que las grasas se han bajado del banquillo de los acusados, ha ocupado su lugar: el azúcar.
Las últimas investigaciones, sin embargo, no solo han exculpado a ciertos tipos de grasas, como las insaturadas, sino que en la actualidad se consideran beneficiosas y necesarias, ya que pueden protegernos de cierto tipo de enfermedades. También las grasas saturadas han salido mejor paradas en los estudios realizados en los últimos años, donde se ha descubierto que su relación con los riesgos cardiovasculares no es tan fuerte como podríamos pensar.
Adiós a las grasas trans en Estados Unidos
Dentro del grupo de los lípidos, las grasas trans son las que han contado durante mucho tiempo con un mayor número de estudios en contra: se ha demostrado que su consumo puede favorecer la pérdida de memoria (como anunciaba en esta noticia la American Heart Association), también se han vinculado según este estudio a una mayor incidencia de cáncer, e incluso su consumo se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir Alzheimer.
Con este panorama, este mismo año la Food and Drug Administration, el organismo encargado en Estados Unidos de velar por la salud pública, decidía ordenar la eliminación de las grasas trans de todos los alimentos procesados: en un período de tiempo de tres años, los aceites parcialmente hidrogenados deben desaparecer de los productos. en el anuncio de la FDA se hace alusión explícitamente y en el mismo título a las grasas trans artificiales, y aquí radica lo más importante de esta decisión: esta era la primera vez que se realizaba una distinción entre las grasas trans naturales y artificiales.
En 2015 por primera vez se hace diferencia entre las grasas trans naturales y las artificiales. No son iguales.
Como hemos dicho, las grasas trans son aquellas en las que se han hidrogenado los aceites vegetales: ¿puede ocurrir esto de manera natural? Las grasas trans naturales se encuentran en muy pequeñas cantidades en alimentos como la carne y la leche, y ya hay estudios que las vinculan con menor riesgo cardíaco y menor riesgo de obesidad central si las comparamos con sus "hermanastras procesadas". Además, es fácil controlar su consumo optando por las versiones desnatadas de los lácteos y las partes más magras de las carnes.
Las grasas y el colesterol: correlación no significa causalidad
El temor a las grasas proviene en buena medida del Estudio de los siete países llevado a cabo por Ancel Keys y publicado en 1970. La conclusión a la que se llegó con este estudio, realizado entre 13.000 varones de entre 40 y 59 años originarios de Japón, la antigua Yugoslavia, Italia, Grecia, Finlandia, Holanda y Estados Unidos, fue que un mayor consumo de grasas se relacionaba directamente con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Tradicionalmente se ha dicho que este estudio fue el que dio pie al nacimiento de la dieta mediterránea actual.
Pero, como nos cuenta Víctor Reyes, dietista, en este artículo de su web FitnessReal.es, el problema de Keys es que utilizó más de siete países para hacer el estudio. Bastantes más, de hecho: hasta veintidós. Luego escogió aquellos que mejor se adaptaban a lo que quería demostrar y... ¡tachán! "He aquí mi teoría de las grasas y el colesterol". Un sesgo de confirmación en toda regla.
No: comer huevos no hará que te suba el colesterol.
El caso es que el estudio se dio por bueno, y a partir de ahí se comenzaron a realizar las recomendaciones que todos conocemos sobre la reducción o eliminación de las grasas porque favorecen la aparición del colesterol. Pero ¿es esto verdad?
Los últimos estudios nos dicen que no: que una reducción en el consumo de grasas saturadas no está relacionado con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares ni enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II. Que el consumo de alimentos ricos en colesterol, como por ejemplo el huevo, no tiene una relación directa con el aumento de colesterol en sangre, sino que su relación es insignificante según este estudio de 2009.
Las actuales recomendaciones en cuanto a las grasas nos dicen que nuestra energía debe provenir en un 20 o 25% de este macronutriente en el caso de los ácidos grasos monoinsaturados, como por ejemplo el aceite de oliva virgen. Otro 10% de nuestras calorías diarias deben provenir de los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 provenientes de pescado azul y de frutos secos. Las grasas trans, sin embargo, deben mantenerse en un consumo inferior al 1% para no afectar negativamente a la salud. En cuanto a las grasas saturadas, se recomienda sustituirlas por las ya nombradas insaturadas para mejorar el perfil lipídico de la dieta. Resumiendo: come grasas (obtendrás una mayor palatabilidad y una mayor saciedad en tu dieta), pero vigila de qué tipo son.
¿A quién le pasan la pelota las grasas?
Durante muchos años se ha instado a la población a reducir el consumo de grasas y, sin embargo, la obesidad y las enfermedades metabólicas han seguido creciendo a una velocidad de vértigo. Parece que entonces el problema nunca han sido las grasas, ¿verdad? ¿Quién se encuentra ahora en el banquillo de los acusados?
El azúcar es el nuevo "enemigo público número uno" en el mundo de la nutrición.
Ni más ni menos que el temido azúcar: el enemigo número uno de nutricionistas, médicos y, por supuesto, de los consumidores. No hablamos solo del azúcar blanco de mesa que, al fin y al cabo, podemos controlar fácilmente y llevar un consumo moderado (o mejor: nulo). Nos referimos al azúcar que se encuentra "oculto" en la mayoría de productos que consumimos y al que ya dedicamos un párrafo al hablar del márketing de la desinformación. Azúcar en postres lácteos, en papillas, en pechuga de pollo. Por supuesto azúcar en refrescos, bollería y productos procesados. Azúcar en productos destinados a niños (Nesquik lleva 77 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto) y también a los más mayores (Meritene tiene 51 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto).
¿Qué podemos hacer frente a esta epidemia? Optar, sobre todo, por comprar y consumir alimentos en lugar de productos: animarnos a comprar en los mercados alimentos que no estén procesados y cocinarlos nosotros mismos en casa. Por lo menos hasta que un nuevo estudio, si llega, nos diga que el azúcar queda exculpado.
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