El azúcar está en el punto de mira de la comunidad médica desde hace ya unos años: si bien hace tiempo se culpaba a las grasas del aumento de población con obesidad o sobrepeso, con el paso de los años hemos podido comprobar que a pesar de reducir su ingesta, ese porcentaje de población seguía creciendo. ¿Quién es el culpable entonces?
En primer lugar deberíamos tener en cuenta que tanto la obesidad como el sobrepeso son enfermedades multifactoriales: no tienen un único origen, sino que aparecen por distintos motivos (causas genéticas, hormonales, sedentarismo, alimentación inadecuada...). Pero el azúcar juega un papel crucial en este caso, y es que seguramente estás consumiendo mucho más del que crees.
¿Cuánto azúcar es mucho azúcar?
50 gr de azúcares añadidos al día como máximo
Cuando hablamos de azúcar la mayoría de la gente piensa en el azúcar blanco del azucarero o en los terrones que le echamos a nuestro café para endulzarlo. Por supuesto, eso es azúcar, pero también se encuentra escondido en muchos otros productos que es posible que ni te esperes porque no tienen por qué ser dulces para contener azúcares añadidos.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que no más del 10% de las calorías de nuestra dieta diaria provengan de los azúcares añadidos, y están pensando seriamente en reducir este porcentaje al 5%. Esto significa que en una dieta estándar de 2000 calorías solo 50 gramos deberían provenir del azúcar y, para que podáis haceros una idea con algo tangible, una lata de refresco de cola ya tiene 35 gramos de azúcares añadidos.
La cesta de la compra sin azúcares añadidos
Nos hemos ido al supermercado para buscar los productos marcados como "sin azúcares añadidos" y compararlos con sus homólogos "normales" (con todos los azúcares que les ponen). Con la misma cesta de la compra hemos preparado un menú para todo un día (cinco comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) con productos con y sin azúcares añadidos, ¿cuál ha sido el resultado? ¿hay mucho azúcar de diferencia entre las dos?
Al final del día, en la dieta con todos los azúcares podemos haber consumido hasta 226 gramos de azúcar, ¡y sin haber utilizado nada de azúcar blanco! Solo con los azúcares añadidos de los diferentes productos. En cambio, en la dieta con los productos sin azúcar consumimos solo 17 gramos de azúcar: menos de la mitad del tope de la OMS.
¿Y qué hay del precio?
A la izquierda la compra con productos sin azúcares añadidos; a la derecha la misma compra con productos con azúcar.
Sorprendentemente no ha habido mucha diferencia en cuanto a precio: la cesta de la compra sin azúcares añadidos es unos 3 euros más cara, y la diferencia entre un producto normal y su homólogo sin azúcares añadidos suele ser de unos cuantos céntimos.
Destaca el caso de la pechuga de pollo, en el que la variante "sin azúcar" (compramos una bandeja de pechuga de pollo de carnicería de 400 gramos) fue más barata que su hermana con azúcar (dos paquetes de 200 gramos de pechuga de pollo en lonchas): 3,43 euros la pechuga de carnicería frente a los 3,98 euros del fiambre.
Habría además que indicar que los 400 gramos de las lonchas de pechuga de pollo son realmente pollo al 66% (hay que sumarle otros ingredientes que se añaden al fiambre como espesantes, harinas, agua, leche o azúcar para llegar al 100%), de modo que estaríamos pagando incluso más por menos pollo.
La buena noticia es que estos productos sin azúcares añadidos, aunque pueden resultar ligeramente más caros, en general son de consumo esporádico y no entran en nuestra cesta de la compra habitual cada semana.
Pero no tenemos alternativas para todo
El problema es que hay muchos productos que consumimos con asiduidad que contienen azúcar añadido y para los que no tenemos un sustituto 0% azúcares: la mayoría de las salsas, los cereales infantiles, algunos refrescos, productos precocinados (pizzas, platos preparados cada vez más abundantes en los supermercados), postres... Pero, como digo, no son alimentos imprescindibles en una alimentación saludable (a pesar de que sean frecuentes en nuestra alimentación).
¿Dónde está el azúcar?
Hablábamos antes del azúcar que no consumimos como azúcar blanco, sino que se encuentra escondido o camuflado en productos que, a primera vista, no tendrían por qué contenerlo. Estamos hablando de productos como el ketchup (3 gramos de azúcar en un sobre de 15 gramos de producto), la pechuga de pavo (3,5 gramos de azúcar por 100 gramos de producto) o de la crema de champiñones (otros 3,5 gramos de azúcar, esta vez por taza).
Otros ejemplos, cuanto menos sorprendentes, de azúcar en alimentos procesados y de gusto salado son las patatas de bolsa (3,7 gramos de azúcar por 100 gramos de producto), la pizza barbacoa precocinada (3,3 gramos de azúcar por 100 gramos de producto) o el chorizo cortado y envasado (3 gramos de azúcar por 100 gramos de producto).
Por supuesto, cuando comenzamos a mirar los azúcares añadidos de los productos procesados dulces la cosa se va de madre: la riquísima Nutella tiene 56,8 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Es decir, que más de la mitad de la crema que te estás comiendo es azúcar puro. El Cola-Cao se lleva la palma con 70 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Podéis verlo de forma más gráfica en la imagen de arriba, creada a partir de una imagen original de la nutricionista Sara Garcés.
Los ingredientes aparecen listados de mayor a menor presencia en el producto: el primero es el que más cantidad aporta. ¿Adivinas de qué producto se trata?
También debemos saber que al azúcar no siempre se le llama azúcar, sino que hay más denominaciones que podemos encontrar en las listas de ingredientes: las más comunes suelen ser jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, dextrosa o dextrina. Siempre que encontréis estos ingredientes en una etiqueta nutricional sabed que son azúcares añadidos.
Productos que consumimos habitualmente y que contienen muchos azúcares añadidos
El ejemplo más utilizado es el de los refrescos azucarados, y es que una sola lata de estos refrescos que muchos beben como si se tratara de agua puede contener hasta 42 gramos de azúcares añadidos (recuerda que el tope diario son 50 gramos). La alternativa sin azúcar son las versiones light o zero, que suelen tener el mismo precio, pero que no están disponibles en todos los casos.
Otro de los productos más consumidos, tanto por niños como por adultos, son los cereales de desayuno, que también vienen cargados de azúcar. Incluso los que se publicitan como "cereales para guardar la línea". Peor aún: los que más azúcar llevan son los cereales infantiles, literalmente bañados en miel, azúcar o chocolate. La alternativa son cereales no industriales, como los copos de avena (el precio es muy similar o incluso más bajo que el de los cereales industriales) o incluso puedes fabricar tu propio muesli mezclando avena, frutos secos y fruta desecada: a tu gusto y más barato.
El precio de comer sin azúcares añadidos
Hay una solución muy sencilla para acabar con todos los dolores de cabeza que nos dan los azúcares añadidos de los productos alimenticios: comprar alimentos en lugar de productos. Tan fácil como eso.
El coste de comer sin azúcares añadidos no es tanto de dinero como de tiempo: pasarás más tiempo en la cocina para elaborar el producto final (que harás a tu gusto), pero parece un trato justo a cambio de evitar patologías como obesidad, enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.
Es cuestión de organización: puede que en vez de dedicar un viaje a hacer la compra tengas que hacer dos (uno al supermercado y otro al mercado). A la hora de cocinar puedes dedicar media hora cada día para dejar preparada la comida del día siguiente, o bien puedes dedicar el domingo por la tarde a organizar las comidas de toda la semana y guardarlas en tuppers.
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