La creatina es una vieja conocida de la gente que se ejercita con el fin de aumentar músculo. Evaluar en nuestras propias carnes la efectividad de un suplemento es inútil, especialmente porque seguramente lo acompañemos con un estricto régimen de ejercicio que nos impedirá distinguir su impacto neto. Es por eso que, si nos preguntamos hasta qué punto la creatina funciona, necesitemos estudiarla rigurosamente.
No tan eficaz. Y el veredicto del último estudio que ha puesto a prueba esta sustancia no ha sido favorable. En un estudio que incluía un programa de entrenamiento de 12 semanas y el consumo de 5 gramos diarios de suplemento de creatina no se observaron diferencias relevantes entre quienes tomaban la sustancia y quienes no.
“Hemos mostrado que tomar cinco gramos de suplemento de creatina al día no marca ninguna diferencia en la cantidad de masa muscular que la gente gana al realizar entrenamientos de resistencia”, explicaba en una nota de prensa Mandy Hagstrom, coautora del estudio. “Los beneficios de la creatina podrían haber sido sobrestimados en el pasado debido a problemas metodológicos”, apostilla la investigadora
La creatina. La creatina, o ácido α-metil guanido-acético, es un compuesto que puede encontrarse de forma natural en nuestro cuerpo, especialmente en los músculos y células de nuestro sistema nervioso; y también en algunos alimentos, como carnes rojas, pescados y mariscos.
Las moléculas de creatina se forma a partir de tres aminoácidos y la almacena en forma de fosfocreatina, principalmente en los músculos. Ahí es empleada como fuente de energía. Es por eso que el suplemento de creatina se utiliza para obtener mejores resultados al ejercitarse y lograr ganar masa muscular.
54 participantes. La dosis de mantenimiento recomendada de este suplemento es de entre tres y cinco gramos al día. Los 54 participantes del estudio, con edades comprendidas entre 18 y 50 años, fueron divididos en dos grupos, unos comenzarían a tomar cinco gramos creatina monohidrato (CrM) primero y una semana después iniciarían un programa de resistencia de 12 semanas de duración. El segundo grupo también afrontaría este programa de ejercicios, pero sin el suplemento.
La alimentación de ambos grupos fue monitorizada para comprobar que no existían diferencias relevantes en su alimentación.
Ambos grupos incrementaron su masa muscular, pero lo hicieron de forma similar, unos dos kilos ganados durante el periodo. Los detalles del estudio fueron publicados en un artículo en la revista Nutrients.
El problema está en el agua. Parte de la clave del estudio está en el tiempo: que el grupo experimental (el que tomaba el suplemento) iniciara este “tratamiento” antes del entrenamiento permitió al equipo poner a prueba (y verificar) una hipótesis, que una parte del aumento muscular que asociamos a la creatina se debe a una mayor retención de agua.
El equipo observó que, durante esta primera semana, efectivamente, el grupo (y especialmente las mujeres en este) comenzaba a ganar masa muscular, una diferencia de 0,5 kg que se disipaba tras comenzar el entrenamiento. Hagstrom señalaba, eso sí, que aún son necesarios más estudios para comprender el impacto de la retención de agua asociada al consumo de este suplemento.
¿Cuestión de dosis? El equipo responsable del estudio sugiere que, además de la retención de agua, la dosis escogida también pudo haber tenido efecto en los resultados. Los cinco gramos diarios representan el límite superior de la dosis de mantenimiento diaria recomendada, pero quienes consumen este suplemento a menudo recurren a una “fase de carga” que implica consumos de entre 20 y 25 gramos del suplemento al día.
Esta posibilidad fue desechada por el equipo ya que estos niveles de consumo, explican, pueden causar problemas gastrointestinales y no es necesaria para alcanzar los niveles de saturación. Sin embargo inciden en la necesidad de realizar estudios adicionales con dosis intermedias, por ejemplo de 10 gramos.
También señalan que estudios a más largo plazo podrían ayudarnos a comprender mejor el impacto de los suplementos de creatina en el aumento de masa muscular.
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Imagen | Aleksander Saks / Victor Freitas
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10 comentarios
mlax
La creatina no es para ganar músculo directamente. Sirve para que el músculo tenga un cierto aguante superior lo que te hace tener la posibilidad de aumentar las repeticiones en cada serie. Si buscas el fallo muscular es cuando más se puede llegar a encontrar la diferencia en este sentido. Y con ello ganas más masa muscular.
franxudiaz
Miles de estudios de la creatina, el suplemento científicamente más probado y se asevera con un estudio (vete a saber de qué forma) de 54 personas que "ya no estamos tan seguros", por favor, un poco de rigurosidad.
caos.total
A cualquier cosa le damos credibilidad, población de estudio de solo 54 personas, no explican como se han dividido los grupos, no dicen nivel de entrenamiento de los sujetos, no especifica el control de las dosis,.entre 3.y 5 gr, quienes 3 y quienes 5? Como se.establece la comparación en base a eso?
Vamos que no hay por donde cogerlo
togepix
Ay por favor . Llevo años tomando creatina y cualquiera sabe que NO es para ganar músculo , es para ( dicho de una manera sencilla ) recuperarse antes entre serie y serie , aguantar más repeticiones .
Por favor …. Lo sabe cualquiera
rabiesan
¿Deportes de resistencia para ganar masa muscular? 😂😂😂😂😂😂😂😂😂😂😂
Llevo 40 años tomando creatina, se nota una barbaridad no sólo lógicamente en la masa muscular y la fuerza (aumenta la sección transversal del músculo porque las células están más hidratadas (soy del INEF)), sino que te da una energía que te sales de España. Yo, por ejemplo, que tengo más de 60 años, me hago 26 dominadas y sentadilla profunda con 150 kg.
Y creatina normal, no de ninguna marca registrada.
Para este tipo de cosas, la mejor referencia es Borja Bandera.
glifcolze
¿Y no despedirán a los del estudio anterior?
fomlimalma
Lastima que la creatina no sirva para sacarle horas extras al día y solo se pueden permitir ejercitar los CEOs de la compañías y los influences que todo el día están rascándose los websites
juanmacias1
No necesito el resultado de ningún estudio para entender algo obvio, que además puedo comprobar de forma empírica. La suplementación con Creatina mejora mi rendimiento a la hora de entrenar; puedo notar como aumenta mi desempeño entre un 10% y hasta 20% tanto en base al número de repeticiones como en tiempo de cardio. No puedo asegurar que ese incremento se deba 100% al efecto de la creatina, pero sin duda se relaciona considerablemente, porque disminuye cuando no me suplemento.
El crecimiento de masa muscular dependerá de otros factores, cómo la genética, técnica practicada, intensidad del entrenamiento, alimentación, descanso, hidratación, etc. Pero el aporte de la creatina ayudará un poco a conseguir el objetivo propuesto si dichos factores son bien conjugados. Conclusión: No aumenta la masa muscular per sé, pero ayuda a conseguirlo. No es el único suplemento que puede favorecer esos resultados, pero sí uno de los más destacados y con el menor riesgo a la salud, a diferencia de los sintéticos. Por eso y los múltiples beneficios que aporta incluso a personas mayores, conviene promocionarlo en lugar de descalificarlo. 🙄
Por si fuera poco, aclaran que no siguieron las dosis de carga recomendadas. Tal vez en cuestión de tiempo los participantes del estudio notarán mayores efectos en su volumen de masa muscular. Soy un ignorante del tema fitness, pero creo que ese grupo de científicos saben menos que yo. 😒