Nos ha pasado a casi todos cuando tratamos de describir una noche de sueño en la que aparentemente hemos descansado bien. “He dormido toda la noche”, “me dormí de un tirón”, “caí inconsciente hasta el día siguiente”, estas y otras coletillas suelen acompañar a la conversación para explicar lo bien que creemos haber dormido. Dicho de otra forma, pensamos que dormir “saludable”, es dormir de seguido siete u ocho horas. Resulta que esto no es así exactamente.
Dormir y “bien”. Hasta ahora, sabíamos cuál era la mejor hora para irse a dormir y la cantidad de horas recomendadas, también que dormir “más de la cuenta” quizás es contraproducente, incluso sabíamos que no tener buenos hábitos de sueño nos puede llevar a la ruina por la noche.
Sin embargo, el aspecto clave, “dormir bien”, diríamos que es más complicado. Si nos guiamos por lo que solemos conferir entre nosotros, una buena noche de sueño es aquella en la que llegamos a la cama, nos tumbamos, y no volvemos a abrir los ojos hasta ocho horas después. Como tantas veces, aquí viene la ciencia para poner un asterisco. No se trata de dormir de un tirón.
Fases de 90 minutos. Como explican cuatro investigadores expertos del sueño en The Conversation, en realidad, el sueño saludable es cíclico a lo largo de una noche, y a medida que entramos y salimos de las diferentes etapas del sueño, nos despertamos varias veces. Además, aquí se da algo curioso: algunas personas recuerdan uno o más de estos despertares, pero otras no.
Como subrayan, cuando nos hacemos adultos el sueño pasa a tener muchas fases, ciclos más o menos largos acompañados de breves momentos en los que nos despertamos y volvemos a dormir durante la noche. De hecho, lo normal es que estos ciclos duren alrededor de 90 minutos cada uno.
El ciclo de sueño de un adulto. Generalmente la noche se inicia con un sueño más ligero para luego pasar a etapas de sueño más profundo y volver a ascender al sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la etapa del sueño que a menudo se relaciona con los sueños vívidos.
Por todo ello, en el caso de que hayamos dormido “bien”, los expertos señalan que entonces la mayor parte del sueño profundo se produce en la primera mitad de la noche, y el sueño REM es más común en la segunda mitad. ¿De cuántos ciclos hablamos de media? Como adultos, de alrededor de cinco o seis ciclos de sueño por noche.
¿Es malo despertarse? No solo no es malo despertarse brevemente entre estos ciclos, es lo más normal del mundo, como apuntan los investigadores. De hecho y siguiendo la norma de los ciclos, se podría decir que los humanos nos despertamos una media de cinco veces la noche, aunque recuerdan que esta cifra aumenta a medida que nos hacemos mayores, en cuyo caso no quiere decir que estemos menos sanos, es simplemente la "hoja de ruta" del sueño.
Horas para dormir “bien”. Otra vez, el mantra es entre siete y nueve horas, pero como recuerdan, un buen sueño es más que la cantidad de horas: también se trata de la calidad. Para la mayoría, dormir bien significa poder conciliar el sueño poco después de acostarse (en una media hora), dormir sin despertarse durante períodos prolongados y despertarse sintiéndose descansado y listo para comenzar el nuevo día. En cualquier caso, la regla de las siete horas (con sus ciclos) es estándar.
Duermo “bien” pero estoy cansado. Si durmiendo esos mínimos recomendados seguidos despertando con sueño o cansados, entramos posiblemente en los trastornos como el insomnio o la apnea. Son bastante comunes, afectando hasta al 25% de los adultos y aumentando con la edad. Alrededor del 20% de los adultos jóvenes y el 40% de las personas de mediana edad experimentan este tipo de problemas.
El insomnio implica dificultades para conciliar o mantener el sueño, mientras que la apnea interrumpe la respiración repetidamente durante la noche. Además, el sueño puede verse afectado por condiciones de salud crónicas, medicamentos y factores externos como ruidos o interrupciones por parte de niños o mascotas. Acudir en todos estos casos a ayuda profesional es clave para mejorar el sueño.
Relojes inteligentes y otras ayudas. Aunque los dispositivos de seguimiento del sueño, como los relojes inteligentes, pueden brindar una visión general de los patrones del sueño, no son completamente precisos, especialmente en la medición de las etapas del sueño. Recomendación de los expertos: la forma más confiable de evaluar la calidad del sueño es mediante una polisomnografía (PSG), que se realiza en un laboratorio y mide aspectos clave como la respiración, la saturación de oxígeno y las ondas cerebrales.
Además, en lugar de centrarnos en los datos nocturnos de los dispositivos de seguimiento, es más útil observar los patrones de sueño a lo largo del tiempo para ajustar hábitos que puedan estar afectando el descanso. Y si los datos de seguimiento generan ansiedad, es fundamental discutir el tema con un médico para recibir la orientación adecuada.
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