Dormir bien es un factor clave de nuestra salud. Reposar adecuadamente es importante para que podamos sentirnos bien y rendir en condiciones el resto del día. De ahí que la calidad del sueño preocupe a tanta gente. El problema es que no todos los trucos funcionan a todo el mundo, pero ahora es fácil descubrir cuales lo hacen. Es lo que hizo una pareja.
Empezar con un ejemplo. Hace un año, un post en Reddit explicaba el curioso experimento de una pareja. En el post, la propia pareja contaba cómo habían pasado año y medio experimentando con distintos trucos para poder dormir más y mejor y explicaban cuuales les funcionaron. La historia la recuperó hace unas semanas Greg Isenberg en Twitter, pero la pareja ya lleva dos años con su particular experimento y en el tiempo han ido refinando sus datos.
Según explica Isenberg la pareja fue realizando pequeños cambios en sus rutinas, introduciendo o abandonando prácticas durante periodos determinados de tiempo. Gracias al uso de aparatos y aplicaciones capaces de monitorizar el sueño la pareja comprobó los efectos de prácticas como no cosumir alimentos tres horas antes de acostarse, dejar el alcohol, controlar la cafeína, yoga, melatonina o glicinato de magnesio.
A young couple tracked the effects of 10 different 30-day sleep quality experiments over the last 18 months
Pretty fascinating... pic.twitter.com/2W9oDSfFXQ
¿Y cuáles les funcionaron? Dependía, puesto que cada miembro de la pareja mostraba variaciones en lo que le funcionaba, también entre el primer año y medio y el año siguiente. Así, el primer año, dejar los alimentos tres horas antes de acostarse era la opción que imperaba, mientras que en el segundo control, era la tercera opción para uno de sus miembros.
Dejar el alcohol parecía funcionar aunque a distintos niveles para cada miembro de la pareja. La melatonina y el glicinato de magnesio tenían efectos contrapuestos en cada miembro de la pareja: lo que a uno le daba sueño al otro se lo quitaba y viceversa. Acostarse antes de las 11 y evitar las pantallas dos horas antes de dormir también tenían efectos positivos para la calidad del sueño.
Cómo preparar nuestro “experimento”. Pero el “a mí me funciona” nunca es suficiente. Cuando se trata de dormir lo que a una persona le funciona a la otra no. Además, en ciencia, poder replicar los experimentos es clave, y este es uno que podemos replicar nosotros mismos.
El primer paso, contar con un aparato y una app que nos permitan monitorizar nuestro sueño. Lo siguiente que necesitamos es una pregunta que resolver (dos en realidad): ¿Qué trucos me pueden venir mejor a mí?
Qué puede funcionar. Existen a nuestra disposición una enorme cantidad de trucos y consejos que podemos aprovechar para mejorar nuestro sueño. Muchos de estos trucos se basan en ayudarnos a que nos relajemos, como la técnica 4-7-8, una forma de respirar pausadamente que nos ayuda a relajarnos. También “vaciar” nuestra mente de pensamientos anotándolos puede ser una buena idea.
El alcohol y la cafeína son dos sustancias que afectan a nuestros ciclos de sueño. El problema de la cafeína es que sigue actuando durante horas en nuestro cuerpo, por lo que un café a media tarde puede alterar nuestro sueño al acostarnos. El alcohol, pese a dormirnos empeora la calidad de nuestro sueño y por tanto repercute negativamente en nuestro reposo.
Mantener en máximo control de nuestro entorno es también clave. Temperatura, luz y ruido son los tres factores más importantes en este contexto. Finalmente, el ejercicio regular puede ser una buena idea, aunque el nivel de intensidad que más nos relaje puede variar. En cualquier caso, es recomendable espaciar la hora del ejercicio de la de acostarnos. Finalmente, controlar nuestros horarios de sueño y vigilia también es importante. Hay personas a las que incluso una siesta puede afectar negativamente horas después.
En manos de profesionales. Nuestras capacidades de experimentación son limitadas y en ocasiones los problemas de sueño las superan con creces. Por mucho que determinadas acciones y trucos puedan ayudarnos a descansar mejor, problemas como el insomnio crónico quedan lejos de nuestro control y suelen requerir la ayuda de profesionales de la salud para su correcto tratamiento.
También conviene entender que las herramientas de monitorización del sueño con las que contamos no son perfectas. Aunque la tecnología haya avanzado mucho estos medidores están lejos de los que utilizan, por ejemplo, las unidades de salud del sueño de los hospitales.
Las herramientas como las pulseras miden algunas variables, como nuestras pulsaciones o la oxigenación de la sangre que están correlacionadas con nuestros ciclos de sueño y vigilia, pero no miden directamente nuestro sueño o la intensidad de éste. Es por eso que los resultados que obtengamos no sean todo lo precisos que podrían. Pero pueden quizá ayudarnos a mantener cierto control sobre qué hacer para descansar más y sentirnos así mejor.
Imagen | Monstera
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