La vida sedentaria es un problema. Trabajemos en casa o en oficinas, en muchas ocasiones pasamos largas jornadas frente al ordenador. También puede que pasemos más tiempo de la cuenta sentados consumiendo entretenimiento o estudiando unas oposiciones (que no todo son pantallas). Al final, es algo que repercute en nuestra salud física y mental, pero hay estudios que han calculado cuánto ejercicio tenemos que hacer para compensar un día de estar sentados.
Y sólo hace falta algo de tiempo libre… y disciplina.
Pasa factura. Pasamos mucho tiempo sentados por diversos motivos. Ya hemos expuesto algunos de ellos, pero estar sentados en el coche o transporte público es algo que, sobre todo en grandes ciudades, consume una buena parte de nuestro día (y añade tiempo al cuentakilómetros del sedentarismo). Lo bueno es que cada vez somos más conscientes de cómo estar sentados afecta a nuestra salud.
Desde la Escuela de Medicina de Hardvard, explicaron con datos de diferentes estudios que pasar tanto tiempo sentados provoca sobrepeso debido al menor consumo calórico, pero también influye en nuestra salud cardiovascular, aumentando el riesgo de padecer episodios traumáticos para nuestro corazón. Se está estudiando el sedentarismo con una posible vinculación con la aparición de cáncer y como un factor que puede provocar tanto ansiedad como depresión. Debilidad muscular y ósea, mayor resistencia a la insulina, mayor presión arterial y dolores articulares también están relacionados. Y, a mayores, la muerte prematura.
Ejercicio para recuperar. Lo bueno es que poner remedio es algo que está en nuestro tejado con ejercicios que no deben ser complicados —dar una buena cantidad de pasos al día es de gran ayuda— y, si por lo que sea tienes un trabajo o actividad que requiere que estés 10 horas diarias sentado, no te tienes que ‘matar’ en el gimnasio. Según una investigación publicada en 2020, 40 minutos de "actividad física de intensidad moderada a fuerte" por día es la adecuada para compensar esas horas sentados.
Los autores del estudio comentaron que "en individuos activos que realizan alrededor de 30 a 40 minutos de actividad física, la asociación entre un alto tiempo de sedentarismo y el riesgo de muerte no es significativamente diferente de aquellos con bajas cantidades de tiempo de sedentarismo".
El estudio. Lo bueno es que, para realizar este estudio, no se basaron en las declaraciones de los sujetos, sino en los datos de rastreadores de actividad física de 44.370 personas de cuatro países diferentes. La precisión de esos rastreadores no es comparable a la de dispositivos médicos, pero sí mucho más fiable que los simples testimonios. Además, esa recomendación general de 30 o 40 minutos de ejercicio diario para compensar 10 horas de sedentarismo coinciden con los entre 150 y 300 minutos de actividad moderada que recomienda la Organización Mundial de la Salud.
¿Qué actividades? Eso de "30 o 40 minutos de actividad moderada a fuerte" es bastante confuso. Lo que para mí puede ser intenso, para otra persona puede resultar moderado, pero en el estudio se apuntan una serie de recomendaciones relacionadas con la intensidad:
- Intensidad leve: no provoca un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca o respiratoria. Un ejemplo de este tipo de actividad es caminar a un ritmo normal.
- Intensidad moderada: aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero permite hablar con normalidad. Un ejemplo es el paso ligero, el baile o actividades de jardinería.
- Intensidad fuerte: aumenta sustancialmente la frecuencia cardíaca y respiratoria. Por ejemplo, montar en bicicleta, trotar, cargar objetos pesados, jugar al tenis o subir escaleras.
Fin de semana. Esto es fácil de decir y depende mucho de cada persona. Quizá si estás 10 horas sentado por obligación, lo que menos te apetezca sea ponerte a hacer ejercicio. Bien porque quieres relajarte con ocio que, de nuevo, haces sentado o porque tienes quehaceres de los que ocuparte en casa. O porque te apetece salir a tomar algo. Si durante la semana no tienes tiempo, puede que sí el fin de semana. Y recientes estudios apuntan a que los "guerreros de fin de semana" también obtienen importantes beneficios físicos y mentales.
Según el estudio, realizar la práctica de ejercicio en el fin de semana puede ayudarnos a reducir el riesgo de padecer demencia, accidentes cerebrovasculares, Parkinson, depresión o ansiedad. Es decir, aunque los beneficios sobre nuestro cuerpo no serán comparables a si hiciésemos ejercicio a diario, sí tendrían un positivo efecto sobre nuestra salud mental.
Seguimos investigando. Ahora bien, un matiz que señalan los autores de la investigación es que no sabemos con seguridad dónde está el límite de "estar demasiado tiempo sentados". Se conocen sus implicaciones en nuestra salud y por eso se realizan recomendaciones, pero Emmanuel Stamatakis, profesor en la Universidad de Sídney, afirma que se están realizando avances para delimitar ese "demasiado tiempo sentados" y, así, actuar con mayor precisión a la hora de recomendar una práctica deportiva.
Pequeños gestos. Más allá de los minutos de ejercicio activo, tenemos a nuestra disposición una serie de acciones que podemos realizar para, aunque tengamos que pasar muchas horas sentados, aliviar un poco esa carga. Un ejemplo son los estiramientos posturales que podemos realizar en casa o en algún lugar de la oficina. Se trata de unos ejercicios que podemos hacer en pocos minutos y que nos sirven para alejar la vista de la pantalla o descansar de lo que estemos haciendo.
También podemos seguir trabajando o estudiando, pero en lugar de estar sentados, podemos utilizar algo como un escritorio elevable que nos obliga a cambiar de postura. De hecho, es posible ir un poco más lejos añadiendo a la mezcla una cinta de andar que no es cómoda para trabajar, pero sí podemos usar cuando estamos leyendo algo, buscando información o contestando correos.
Al final, se trata de realizar pequeñas acciones para complementar la práctica deportiva para reducir lo máximo posible el tiempo que pasamos sentados en la misma posición.
Imágenes | GRAHAM MANSFIELD, Becomes Co
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