Los 10.000 pasos diarios siempre fueron un mito. La ciencia ya sabe cuál es el número óptimo

Durante años los fabricantes de smartwatches y de pulseras cuantificadoras nos han vendido eso de que teníamos que andar 10.000 pasos al día. La cifra ha quedado ya grabada a fuego en la cultura popular, pero lo curioso es que no paran de aparecer estudios que contradicen al mito. Ahora ha vuelto a surgir uno de ellos, y la cifra recomendada es bastante distinta.

¿Quién inventó lo de los 10.000 pasos? En 1965, una empresa japonesa lanzó al mercado un podómetro llamado Manpo-Kei. La traducción de ese nombre es "medidor de 10.000 pasos", y según investigadores japoneses, la razón de elegir ese número fue porque 10.000, 万, es similar a un señor que camina. Y de repente todo el mundo asumió que esos 10.000 pasos eran la cantidad diaria ideal para mantener una buena actividad física.

El caso es que ese número se ha convertido en todo una leyenda urbana, y la mayoría de dispositivos que monitorizan nuestra actividad física —como relojes inteligentes o pulseras de actividad— lo toman como referencia. Afortunadamente, en todos o casi todos es posible establecer una cifra personalizada.

Hay otras teorías. La ciencia confirmaba que lo de los 10.000 pasos no tenía ningún fundamento, y un estudio publicado en JAMA revelaba que el número de pasos diarios óptimo rondaba los 8.000. A partir de ahí los beneficios eran discretos, así que andar más y más tampoco tiene demasiado sentido si lo que buscas es optimizar las ventajas de dar cierto número de pasos.

Ahora la cifra buena es 7.000 (para los de más de 60). Lo dice un metaestudio publicado en Lancet. Allí agruparon 15 estudios que se habían realizado entre 1999 y 2018 y que habían agrupado a más de 47.000 adultos.

Tras analizar los datos, se concluyó que el riesgo de mortalidad se reducía en un 50% en adultos de mayor edad que incrementaban el número de pasos diarios de 3.000 a 7.000 pasos. Dar 10.000 pasos apenas reducía ese porcentaje de riesgo aunque sí había beneficios (no muchos) si andaban el doble.

Si tienes menos de 60, la cifra ideal ronda los 8.000. La sorpresa está en los menores de 60 años: el riesgo baja de forma notable hasta los 8.000 pasos aproximadamente, pero a partir de ahí andar más parece incluso perjudicial. Es llamativo, porque según ese estudio, ni siquiera deberíamos plantearnos andar más de esa cifra: hacerlo incrementa ligeramente el riesgo de mortalidad en lugar de reducirlo. Otros, eso sí, aseguran que la clave para sacarle partido al paseo es andar mucho más rápido.

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La OMS no cuenta pasos, sino tiempo de actividad. Para la Organización Mundial de la Salud lo de los pasos ni siquiera parece una métrica adecuada. En sus recomendaciones lo que se tiene en cuenta es el tiempo de actividad física, que varía según los rangos de edad.

Así, se habla de que los adultos de 18 a 64 años "actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos" a la semana. Dedicar aún más tiempo es beneficioso, indican, y aparte recomiendan "actividades de fortalecimiento muscular durante dos o más días a la semana". Lo curioso es que esa recomendación no cambia demasiado para los mayores de 64 años.

Moverse es bueno, pero cada persona es un mundo. Lo cierto es que se ha demostrado en numerosas ocasiones que andar es bueno para la salud, y nuestras vidas, a menudo sedentarias, no ayudan. Esos estudios y esas cifras son no obstante una referencia sin más. Y una que tiene sus peligros: puede hundir a aquellos incapaces de lograr esos objetivos y desincentivarles. Que cada cual haga de su capa un sayo, pues. Pero si lo hace andando un poco, mejor que mejor.

Imagen | Thom Milkovic

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