La dieta cetogénica ha llegado a generar mucho interés. Esto se debe, en parte, a que las evidencias científicas la avalan por sus múltiples beneficios: pérdida de peso, mejoras metabólicas, control glucémico. ¿A qué se deben estas bondades? Es imprescindible entender por qué esta dieta no es una "dieta" más, sino un patrón nutritivo saludable para comprender el por qué de tanta atención.
En qué consiste la dieta cetogénica y por qué funciona
Se conoce con este nombre a un patrón que reduce al máximo la cantidad de glúcidos o hidratos de carbono, primando las grasas y proteínas dentro de la dieta. Este patrón nutricional busca la cetosis, un proceso fisiológico natural en el cual el cuerpo genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos a partir de las grasas y debido a un déficit de glúcidos.
La cetosis consume grasas para obtener energía de manera rápida pero menos eficiente que el metabolismo "convencional", como la beta oxidación de las grasas o el ciclo de Krebs y la glucólisis. Esto se traduce en un aumento del gasto calórico, por ser más ineficiente, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de grasas y glucógeno. También ayuda a controlar los niveles de glucemia, o azúcar en sangre.
En otras palabras, en su ineficiencia reside una de las razones de su eficacia ya que requiere de más grasas para producir la misma cantidad de energía. En concreto, la cetosis aparece cuando ya no hay glúcidos en sangre, de manera que la célula comienza a generar sustancias de consumo rápido a partir de los ácidos grasos: los conocidos como cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son: ácido acetoacético o ácido betahidroxibutírico. De forma natural, en condiciones de ayuno, el cerebro es capaz de consumir hasta un 75% de estos, si no hay glucosa disponible. Si inducimos la cetosis reduciendo la cantidad de glúcidos, al final, será el resto del cuerpo el que consumirá estos cuerpos cetónicos generados a partir de las grasas.
Qué dicen las evidencias científicas
Numerosos estudios, como este auspiciado por la universidad de Cambridge, este macroestudio internacional o este metaanálisis del Centro de Investigación de la Epidemiología de la Obesidad han comprobado que una dieta baja en glúcidos, alta en proteínas y que basa su aporte energético en grasas, ayuda a perder peso y mantenerlo en el tiempo, así como otros beneficios.
Aunque algunos de los estudios avisan de la necesidad de hacer revisiones a largo plazo, lo cierto es que existen evidencias de que los efectos de estas dietas duran, al menos, un año. Pero, además de la cuestión del peso y el control de las grasas, la dieta cetogénica también podría funcionar por otras cuestiones. Por ejemplo, las evidencias también han resaltado su utilidad para suprimir el apetito, lo que ayudaría al control.
Otro de los beneficios asociados a la dieta cetogénica es su efectividad a la hora de controlar el nivel de glucemia, o azúcar en sangre. Los estudios realizados con pacientes que sufren de diabetes han comprobado su eficacia para mejorar el metabolismo de glúcidos, lo que puede ayudar a regular la enfermedad o, en caso de no padecerla, a prevenirla.
Además de todo lo anterior, curiosamente, la dieta cetogénica también muestra el potencial de prevenir el deterioro cognitivo, aunque no se conoce exactamente el mecanismo y la mayoría de estudios se han realizado en ratas. Eso sí, los investigadores trabajan con la hipótesis de que el control de azúcares estaría relacionado con este hecho.
Cetoacidosis, el peligro potencial de la dieta cetogénica
A pesar de los beneficios mencionados, existe un caso en el que la cetosis puede volverse en nuestra contra, y es cuando causa una cetoacidosis. La cetoacidosis se produce porque los cuerpos cetónicos son especies ácidas.
Aunque la sangre tiene cierta capacidad de admitir la variación de pH, si este cambia radicalmente se puede producir un problema sistémico serio. Entre otras cosas, la sangre necesita de un rango específico de pH para poder realizar el intercambio de oxígeno. Ante una acidificación excesiva, la hemoglobina es incapaz de captarlo y la sangre pierde su capacidad transportadora.
Además, provoca otra serie de problemas y lesiones a nivel celular cuyas consecuencias pueden ser muy negativas. Por suerte, la cetoacidosis no suele ser un peligro inmediato, y su aparición se observa en varias consecuencias paulatinas: como por ejemplo olor cetónico en el aliento, la orina y los genitales; cansancio, malestar, nauseas... Los peores casos de cetoacidosis, los que resultan verdaderamente peligrosos, ocurren asociados a problemas metabólicos, como la diabetes.
Para una persona sana, llegar al caso de la cetoacidosis aguda no es fácil, aunque se puede rozar en varias ocasiones el exceso de cuerpos cetónicos, cosa que notaremos por los síntomas que mencionábamos. En caso de padecer algún trastorno metabólico o enfermedad, es mejor no llevar a cabo este tipo de dietas, aunque sí que se pueden adoptar con la ayuda de un especialista.
Cómo me preparo mi propia dieta cetogénica
Una de las mejores cosas de la dieta cetogénica, como todas las buenas "dietas", y no las dietas estrictas que pretenden hacer milagros, es que no está encajada por completo en un esquema de alimentos y cantidades. Es más, si nos salimos un poco de la "teoría" seguiremos obteniendo muchos de sus beneficios. Es lo que ocurre, básicamente, con la dieta mediterránea, pero con azúcares reducidos.
No es, estrictamente, una dieta cetogénica, pero ha demostrado conservar muchas de las cosas buenas, añadiendo sus propio potencial. Pero volviendo a la dieta cetogénica, hablemos de cómo llevarla a cabo. Se puede adaptar cualquier "menú" a un patrón cetogénico siempre que cumpla con las siguientes proporciones: 50-60% de grasas y entre un 20-30% de proteínas, dejando el 10%, como mucho, a los glúcidos.
¿Cómo lo hacemos? Debemos reducir alimentos ricos en glúcidos como cereales y derivados, eliminar el azúcar, limitar y controlar las frutas y verduras... En la dieta cetogénica deben predominar las fuentes de grasas y proteínas para poder producir la cetosis, que es la base de su eficacia.
Los alimentos como la pechuga de pavo fresca, la de pollo, la carne magra de ternera, pescados, huevos, el yogur y los quesos, el aceite de oliva, los cacahuetes, el aguacate, las aceitunas... tienen alto contenido proteico y graso, pero de buena calidad, reduciendo la cantidad de hidratos en la dieta. De nuevo, lo importante no es en sí adoptar una dieta a rajatabla, sino entenderla y adaptarla a nuestro patrón alimenticio. Solo así conseguiremos alcanzar la adherencia, probablemente el factor más importante a la hora de escoger una dieta.
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emedoble
La cetosis es el plan B que el cuerpo humano desarrolló para poder aguantar un poco más en periodos de hambruna y darnos un tiempo extra para encontrar alimentos de nuevo.
Es, pues, un mecanismo de emergencia (la opción óptima es metabolizar hidratos), lento (tarda un par de días en activarse), ineficiente (produce poca energía) y que genera residuos tóxicos (cuerpos cetónicos) cuya excreción sobrecarga la función renal y cuya acumulación en sangre puede tener severas consecuencias para la salud.
Tener mal aliento o un olor corporal desagradable (por la excreción de cuerpos cetónicos) y falta de energía, irritabilidad y dolor de cabeza (por la falta de hidratos), son las señales que nuestro cuerpo nos envía para decirnos que "algo no está bien".
Entender este proceso metabólico (insisto) DE EMERGENCIA, como una opción alimentaria sana y viable es tener una visión muy desviada de la nutrición y la salud.
pableras
Cómo le gusta a la gente complicarse la vida....
- elimina grasas (chorizo, panceta, etc)
- elimina procesados
- elimina fritos y rebozados
- caminata a buen ritmo durante media hora al día
- del resto, come lo que te dé la gana
Si tienes una vida sedentaria, cuesta coger la rutina de caminar. Es cierto que te quitas de algunas cosas ricas (unos buenos torreznos, croquetas.....) pero te puedes zampar un bocata de jamón serrano cuando te dé la gana.
No, no me la he inventado yo, a mí me pusieron esta dieta hace unos años y funciona, bajas colesterol, bajas triglicéridos y bajas peso. Haces una dieta normal que te permite hacer una vida normal. Y, sobre todo, coges la rutina de comer bien y variado.
tigerhunt
Menos dietas 'trending', y mas dieta Mediterranea y de nuestras abuelas de toda la vida.
nancyuribe
Yo la empecé en enero e perdido 16 kilos, tenía 15 de sobre peso, me descompensó al 3 mes, pero comencé a consumir 30 gramos de carbohidratos al día y me niveles, sufro de artritis reumatoidea y el beneficio es grande me redujo la inflamación y quito carga alas rodillas, me siento bien, y en mi peso, desayuno con arepita y no tengo picos de insulina, cómo mejor ,creo q para mí los beneficios dieron grandes, cada cuerpo es diferente.
chiblets
Me sorprende que no se comente los beneficios de la dieta cetogénica contra algunos tipos de cáncer cerebral que ya se aplica en algunos hospitales. Dietas muy estrictas con menos del 10% de hidratos de carbono, dado que las células cancerígenas son incapaces de procesar las grasas para obtener energía, lo que conlleva una reducción del tumor sin ningún tipo de intervención.
jaimefernandezcarobelmonte
Yo la empecé el año pasado y la he continuado haciendo en periodos de 2-3 meses, con épocas de descanso: bajas en carbos, normo-calóricas, etc.
El resultado:
30kg quemados!
La he combinado con distintos ejercicios (Cardio, HIIT, Body Pump, etc)
Además de sentirme mejor que nunca (la empecé por muchas diferentes razones), por el camino he aprendido nutrición, deporte y a escuchar a mi cuerpo.
Nada más que puedo recomendarla, pero no como una moda, sino como un estilo de vida, donde esta 'dieta' es una más de sus patas.
imf017
No hay dietas milagro: comida sana y variada y deporte.
brelon
Se parece esto mucho a la dieta Atkins de los 70, ¿no?
amaurysv
Para el que quiere perder peso, es la mejor, pero si lo que quieres es “crecer”, aléjate totalmente de esa dieta.
celduques.ulrikvonca
Yo la intenté hacer pero me fue imposible, y eso de que pierdes el apetito en mi caso ni de coña.
rajador
Dieta vegana y 1h de cardio al día y te quitas peso físico y moral-ético, dudo que haya nada mejor para cuerpo y mente. Y lo mejor, no es una dieta que vayas a dejar en 3 meses…es una forma de vida.
Mobilepadawan
Algo que aquí no se menciona y, creo, es importante es que este tipo de dieta te limita la posibilidad de hacer deporte. En una dieta cetogénica estricta limitan la posibilidad de ejercicio a no más de 30 minutos de caminata por día, justamente porque eliminan el consumo de azúcares.
Un familiar la inició y la verdad es que en la primera semana perdió 5.5 Kg.
Más allá de eso, realmente creo necesaria la consulta con un profesional de la nutrición. Generalmente, al menos aquí en AR, este tipo de dietas la dan médicos chinos o centros con nombre oriental.
Le suman unas dosis de láser aplicadas en el lóbulo de la oreja para disminuir la ansiedad (aquí creo que hay más placebo que otra cosa), y algún que otro chanchullo más como ser la venta de galletas específicas o de harinas para rebozado de productos.
En fin, la veo efectiva, al menos en 3 casos que conozco lo fueron, pero no se puede dejar de consultar a un especialista de verdad, sobre todo por cualquier tipo de efecto adverso para al menos saber cómo detectarlos y combatirlos en el momento que aparezcan.
Saludos desde ARG.
diegoocho
YO SEGUI ESTA DIETA 20 KILOS EN 3 MESES
palamos2000
es la unica dieta que me ha funcionado. he pasado de 78 a 60 kg... combinandola con diureticos. (seguril) eso si nada de gas. si os gusta el alcohol se puede tomar vino.. ginebra... pero nada de gaso o bebidas con azucar.
omarelshami
Había escuchado sobre la dieta cetogénica, pero la verdad que no conocía todo eso de la misma,
Está muy bien que lo apoyen con evidencia científica,
Voy a hacer mi propia dieta cuando termine mi plan bit.ly/adios-grasa-2019 que la verdad está dando muy buenos resultados,
Un saludo.
freeipad
Efectivamente. Esta dieta u otras similares hacen peligrar tu matrimonio. La peste del aliento a acetona es insoportable para la pareja. La mía me dice que no me aguanta más, que siendo ella dentista le da mala imagen que vaya yo apestando al personal. En mi caso, ayuno intermitente.
Usuario desactivado
“También ayuda a controlar los niveles de glucemia, o azúcar en sangre.“
No, controlar los niveles de glucemia en sangre es trabajo de la INSULINA, no de las dietas.
Quitando que los análisis que se han enlazado en el artículo hacen referencia a una DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS, no a una dieta dónde se suspenden los carbohidratos, que es algo muy diferente.
KRSupman
La dieta cetogénica es, si está bien realizada, la mejor dieta que pueda existir, digan lo que digan. El único problema es que la industria alimentaria no está bien preparada (por interés principalmente) a ella.
La historia es la siguiente. Según los científicos y la OMS el cuerpo para alimentarse bien, necesita lo que no puede producir. Esto es lista de nutrientes esenciales:
1. 9 aminoácidos de los 20 que conforman las proteínas en todos los seres vivos son esenciales
2. El omega-3 DHA y EPA y el omega-6 ARA
3. 14 vitaminas y 15 minerales
Se acabó. El cuerpo no necesita más que eso, PUNTO. La famosa glucosa necesaria entre otros, para el cerebro, la produce por si sólo.
El problema. Que si bien la OMS avala ésto, luego nos saca una pirámide alimentaria totalmente diferente, donde aparecen los cereales como importantes...
Pero claro, tumba tú ahora el negocio de Kellogs y compañía, de los azúcares, que provocan "adicción" y que quieras siempre comer más y de las pastas y el pan. Y no digamos los potajes de legumbres (benditas abuelas) y las patatas, que es lo que más se come en el mundo. Todo esto está prohibido en esta dieta.
Por no hablar de los extremados vegetarianos y veganos, esos que se acogen a que la carne produce cáncer después de leer estudios que son simples proyectos fin de carrera muy pretenciosos. OJO, una dieta vegana puede ser cetogénica. A ésos también hay que decirles que la mayoría de la fruta, tal y como está "creada" hoy en día, la podemos considerar veneno por la cantidad de azúcar que trae. El mismo plátano, si conociéramos cómo era el plátano originario lo entenderíamos. Aquellas frutas que han sido "modificadas" para saber más dulces, son basura. La excepción es el aguacate, el coco y algunos frutos del bosque, estos últimos en pequeñas cantidades, y también los frutos secos.
Para los que no se acaban de informar, los que escuchan a los anticuados (importante lo de anticuados) médicos y a los dietistas del dogma. Que dicen que hay que tomar hidratos de carbono si o si. MENTIRA. Hablando de eso. Ya nadie puede demostrar que el colesterol está directamente relacionado con las enfermedades cardiovasculares. Un dato, la mayoría de personas centenarias, tienen el colesterol alto ¿curioso? Ojito, no estoy hablando del colesterol de comer fritanga y bollos. Ésos hacen mal al corazón por si mismos.
Lo que tienes que encontrar es la cetoadaptación. Haz la dieta pero busca un profesional que te la realice.
Pasará 1 mes más o menos desde que la comienzas, hasta que el cuerpo empieza a notarlo para la vida normal. Quiero decir que se va a encontrar con más energía, aparte de la pérdida de peso.
Para hacer deporte puede que se tarden más meses. Así que esos que dicen que te olvides hacer deporte no están en lo cierto. Hay auténticas bestias deportivas que hacen esta dieta. El cuerpo lo que hace es sustituir el consumo de hidratos de carbono por el consumo directo de GRASA, y ahí está el éxito de esta dieta, ya que la energía obtenida de la grasa es más eficiente que la de los hidratos, científicamente probado.
Para acabar. Puedes estar perfectamente alimentado si, aparte de los alimentos hablados de la dieta cetogénica, SÓLO comieses huevos, carne y salmón, lo más naturales posible. Con sólo estos 3 alimentos estás sobradamente alimentado para absolutamente todo. Por suerte hay más alimentos como el aguacate, incluso algunos que se ha demostrado geniales para esta dieta, como es el centollo. Y unos cuántos más que ya se han dicho.
Que esta dieta nos quite el hambre, no es malo. Otra cosa es que pensemos que debemos tener hambre. Pero eso también va a favor de la industria alimentaria. Asi que no debemos comer cuando tenemos hambre, debemos comer cuando lo necesitamos.
No me invento nada. Leo literatura científica, no revistas, blogs ni panfletos, sigo a un tal nutrillermo en instagram y sobre todo a @carlos_stro que, junto con su primo, han escrito un fantástico libro explicando por qué esta dieta debería ser la natural para el ser humano, desde el punto exclusivamente científico. Fuera de intereses comerciales, farmacéuticos (malditas estatinas) ni gubernamentales.