"Si me mato en el gimnasio puedo comer lo que quiera" o "mientras salga a correr, tendré el peso controlado". ¿Has pensado alguna vez cosas similares a éstas? ¿Crees que vigilar la alimentación es algo secundario si cumples con el ejercicio?
Lamentamos decirte que estás en un error. Si lo que quieres es adelgazar, tendrás que estar atento a lo que comes por mucho que vayas al gimnasio prácticamente todos los días. Por desgracia para todos, a la hora de adelgazar no existen los atajos.
Para adelgazar necesitas un déficit calórico
Para entender por qué no es suficiente con hacer ejercicio tenemos que empezar explicando lo más básico a la hora de adelgazar: necesitas conseguir un déficit calórico. Es decir, que las kilocalorías que entran queden por debajo de las que se queman.
Nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos que consume, y cuando consume más energía de la que gasta, la almacena en forma de tejido graso en previsión de tiempos de escasez, cuando ingiera menos de la que necesite.
Así que si quieres adelgazar debes conseguir que tu cuerpo recurra a esas reservas de grasa, ingiriendo menos calorías de las que gastas. Todas las dietas, tanto las que funcionan a largo plazo como las que se promocionan como dietas milagro, se basan en este principio. La diferencia es cómo se consigue ese déficit calórico y cómo de fácil resulta evitar el efecto yoyo o efecto rebote (recuperar rápidamente todo lo perdido).
Rápidos ingiriendo calorías, lentos quemándolas
Teniendo lo anterior en cuenta, podrías pensar que tienes suficiente con aumentar la cantidad de ejercicio físico que haces. Así quemarías más calorías y podrías conseguir ese déficit calórico que te hará adelgazar, ¿verdad?
Pues sí en la teoría, pero en la práctica esto es realmente difícil de conseguir por la siguiente razón: tras miles de años de evolución, la mayor parte de ella con escasez de alimentos calóricos a nuestro alcance, nuestro cuerpo ha desarrollado un verdadero talento a la hora de detectar, disfrutar y procesar con rapidez los alimentos con una alta densidad calórica y para quemar con lentitud esas mismas calorías.
Desde un punto de vista meramente técnico, nuestro cuerpo es en ese sentido una máquina enormemente eficiente. El problema es que en un mundo en el que las calorías ya no escasean, sino que nos sobran, esa eficacia juega en nuestra contra, y es difícil mantener un peso saludable incidiendo solamente en la parte del ejercicio físico y descuidando la alimentación.
Lo que tendrías que correr para quemar estas calorías
La Royal Society for Public Health británica publicaba una tabla en la que recogía cuánto ejercicio hace falta para quemar determinados alimentos poco saludables. La recogemos aquí, traducida al español, para que te hagas una idea del desequilibrio entre calorías que entran al comer y las que salen al hacer ejercicio.
Ten en cuenta siempre que hay más factores que influyen en el ritmo al que tu cuerpo quema calorías, como el porcentaje de masa muscular o el estado físico de cada uno. Esto es especialmente relevante en el ejercicio aeróbico, al que el cuerpo se termina acostumbrando y cada vez hay que hacer más tiempo del mismo ejercicio para quemar las mismas calorías.
| Alimento poco saludable | Número aproximado de calorías | Tiempo para quemarlas caminando a buen ritmo | Tiempo para quemarlas corriendo a trote tranquilo |
|---|---|---|---|
| Refresco azucarado | 138 | 26 minutos | 13 minutos |
| Chocolatina estándar | 229 | 42 minutos | 22 minutos |
| Sandwich de máquina de vending (de bacon y queso) | 445 | 1 hora y 22 minutos | 42 minutos |
| Un cuarto de pizza familiar | 449 | 1 hora y 23 minutos | 43 minutos |
| Un café-batido mediano | 290 | 53 minutos | 28 minutos |
| Paquete de patatas fritas o aperitivo similar | 171 | 31 minutos | 16 minutos |
| 50 gramos de cacahuetes asados y condimentados | 296 | 54 minutos | 28 minutos |
| Bollería industrial azucarada | 420 | 1 hora y 17 minutos | 44 minutos |
| Bol de cereales de desayuno | 172 | 31 minutos | 16 minutos |
| Bollería tipo muffin | 265 | 48 minutos | 25 minutos |
¿Y si haces otros deportes?
Quizá ni correr ni caminar sean lo tuyo. Entonces, ¿cuántas calorías gastas haciendo tu deporte favorito? La Clínica Mayo publicó en octubre de 2017 una recopilación con esta información, calculando el número de calorías por deporte poniendo como sujeto medio a una mujer de 76 kilos y un hombre de 88.
| Deporte | Mujer (76 kg) | Hombre (88 kg) |
|---|---|---|
| Bailes de salón | 219 calorías/hora | 273 calorías/hora |
| Ciclismo lento (16 km/h) | 256 calorías/hora | 319 calorías/hora |
| Golf | 314 calorías/hora | 391 calorías/hora |
| Trotar en la elíptica | 365 calorías/hora | 455 calorías/hora |
| Nadar (intensidad moderada) | 423 calorías/hora | 501 calorías/hora |
| Nadar (intensidad alta) | 715 calorías/hora | 892 calorías/hora |
| Máquina de remo | 438 calorías/hora | 546 calorías/hora |
| Baloncesto | 584 calorías/hora | 728 calorías/hora |
| Tenis | 584 calorías/hora | 728 calorías/hora |
| Senderismo | 438 calorías/hora | 546 calorías/hora |
| Subir escaleras | 657 calorías/hora | 819 calorías/hora |
| Fútbol | 752 calorías/hora | 937 calorías/hora |
| Saltar a la cuerda | 861 calorías/hora | 1.074 calorías/hora |
Ejercicio sin dieta, mala solución
Si echas un vistazo a ambas tablas te darás cuenta de por qué intentar perder peso confiando exclusivamente en el ejercicio sin prestar ninguna atención a la dieta no es una gran idea: si eres mujer, necesitas más de una hora de elíptica para compensar un cuarto de pizza, y nadar más de una hora a intensidad moderada para quemar un bollo, y si eres hombre, las cifras están un poco más de tu lado, pero también es más probable que hayas consumido raciones más grandes.
Además de poco eficaz, esta forma de enfocar el ejercicio físico puede terminar quitándole toda la diversión al convertirlo en un mecanismo de compensación, como una forma de expiar las culpas de lo que comemos. Igualmente, la comida insana puede verse como un premio que nos damos tras hacer deporte, allanando el camino para un posible desorden alimenticio.
Por eficacia a la hora de bajar de peso y también como una forma de disfrutar mucho más del proceso, resulta mucho más conveniente un enfoque combinado de ejercicio y dieta, entendiendo la dieta no como un menú restrictivo que te diga qué debes comer en cada momento, sino como una forma de mejorar los hábitos alimenticios reduciendo y eliminando los alimentos ultraprocesados, los que llevan azúcares añadidos, los que tienen un alto contenido en sal y los que emplean harinas y grasas de mala calidad.
Al reducir esos alimentos, reduciremos las calorías que ingerimos, especialmente aquellas que no nos aportan nutrientes beneficiosos, y combinándolo con el ejercicio se produce ese déficit calórico del que hablábamos al principio y que es, de echo, el único método real para quemar grasas.
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yavi
Es la pescadilla que se muerde la cola, los que tenemos un fondo físico mas bien bajo porque no somos de hacer deporte, pues aunque nos pongamos inicialmente quemaremos muy poco porque nos agotamos con poco, si no se reduce la cantidad y calidad de los alimentos, es muy complicado.
Yo a base de pasear con cierta regularidad, y comer algo mas sano y sobre todo cenar poquito y ligero estoy en mi peso, cosa que hace año y medio o asi tenía 10 kilitos que rellenaban la cintura con mala fe.
No me supone un esfuerzo, a reducir un poco las cenas te acostumbras en poco tiempo, y comer como bien porque me gusta, y si toca hacer un exceso el fin de semana no me preocupa, bien sea ir de coparios y comer una hamburguea, o ir a comer al pueblo un chuletón con unas croquetas para picar, el tema es ser consante la mayoría de los dias reduciendo fritos al mínimo, bueno así es como a mi me ha ido bien sin que me cueste, alguna vez anterior he seguido dietas y te abures de ellas.
Por ejemplo, hoy que hacía buen día, un paseo de dos horas por zonas llanas y encantado :)
alberto_bengoa
Una web de tecnología hablando de salud y diciendo cosas mas que discutibles
¿Que podría salir mal?...
Tenéis un blog dedicado a cada tema, por lo menos respetad las temáticas que vosotros habéis marcado.
urifrisky
Mi experiencia... en 20 meses bajé de 133´6 Kg a 87´3 Kg --> perdí 46´3 Kg
Carne, pescado y verduras... y 0 azúcar añadida, solo la que ofrezca el alimento en si. La carne y el pescado a la plancha, con el mínimo aceite posible, el suscinto para "plancharlo". La verdura en ensalada o poco hecha con aceite.
IMPORTANTE --> Beber mucha agua, pero repartida, si atracones. No beber nunca hasta unos 45 minutos después del ejercicio y si se tiene mucha sed, intentar aguantarla un poco, que el cuerpo la vaya tomando poco a poco
A partir de los 5 meses empecé a añdir fruta, pero solo 5 piezas a la semana y nunca por la noche. También empecé a añadir legumbres (guisos) dos días a la semana, siempre alternos, plato único y nunca por la noche.
De fruta solo eliminé el plátano, la breva o higo y las uvas, las demás practicamente todas.
Lluviendo, nevando, granizando... o venteando, ja, ja... 2 horas diarias de ejercicio, en mi caso andar y bici... TODOS los días. No siempre con la misma intensidad, porque el cuerpo se acostumbra y llegas a no perder nada, hay que ir "engañándolo". Por ejemplo... si cojo bici... un día intenso y al siguiente más moderado, o dos días y dos días, la caminata igual, pero SIEMPRE DOS horas diarias.
Al mes y algo de empezar perdí 23 Kilos, a partir de ahí ya empezó a costarme cada vez más trabajo. Cuando llegué a 90 Kg bajar a 87´3 me costó la propia vida, fue un infierno, ja, ja... Cuando una persona tiene mucho exceso de peso, los primeros se pierden muy rápidos porque la grasa es más líquida, después va costando más porque es más "densa".
Tuve que mentalizarme muy bien porque en realidad es muy sacrificado, pero ha merecido la pena. Mi vida es otra y mi salud ha cambiado al 100%, ahora estoy hecho todo un "chavalito", ja, ja...
¡¡Ánimo a todos y suerte !!!... que teniendo fuerza de voluntad y tesón se puede conseguir.
tala2000
Comer menos, comer otras cosas, hacer ejercicio y por ultimo no pasar hambre o en su defecto no pasar mucha hambre, creo que al final llegas a un punto donde por edad y constitucion la cosa ya no funciona, ahora estoy en ello pero es que habia descuidado las tres cosas, por supuesto que no pasaba hambre.
muniia
Las calorias de saltar a la comba parecen demasiado altas, al final es un ejercicio muy parecido a correr, no creo que se quemen muchas mas calorías que nadando intensamente, en otros sitios he visto que se quemarían sobre 600 cal/h.
josemicoronil
Estaría bien que avisarais en todos los post de este estilo que el hacer dieta y ejercicios como correr no solo hacen que pierdas peso sino además que pierdas masa muscular, y no se si vuestros compañeros de Vitónica lo han hecho, pero sería interesante que algunos de ustedes hiciera algún post acerca de qué ejercicios anaeróbicos hacer en casa para no perder músculo o incluso ganar un poco.
Un saludo !
elbrinner
Está claro que para perder peso hay que quemar calorías y el resultado al final del día debe ser negativo.
Hace un par de años, perdí unos 12kg en 2 meses y mi dieta era súper hamburguesas y pizza casi todos los días.
Al hacer como mínimo 10km al día a un ritmo de 12km por hora más o menos me permitía consumir unas 900 calorías más al día sin ganar peso.
Llegué hacer 120km por semana y me sentía genial, pero al final la alegría me duro poco por las lesiones, al parecer el cuerpo necesita descansar.
Con mis pruebas, sí creo que se puede perder peso practicando deporte, pero hay que saber respecta el cuerpo y usar la calculadora. Hay deportes que queman muy poca caloría que es imposible perder peso por si solo.
Usuario desactivado
Todas las historias de veganos y cambios climáticos son pijadas progres para que los españoles dejemos de ser lo que hemos sido toda la vida desde que el mundo es mundo. Como España nada, y donde se ponga un chuleton y una morcilla que se quiten las alcachofas y los cacahuetes al curri.
Dimas
Ahhhh
pererecuda
Alguien puede explicar porqué es malo el aceite cuando se fríe? Se dice que el aceite es un producto sanísimo de la dieta mediterránea, pero cuando se fríe que ocurre? Porque todos hemos oido que los fritos no son nada buenos.
Sporty
Este post me recuerda a la frase "todos somos entrenadores de fútbol"
pedrowc36
Difiero , bueno al menos en mi experiencia personal no fue así, cuando yo entre a trabajar a una bodega pesaba 89 Kilos, mi trabajo consistia en lo siguiente:
* Recibir mercancía, ordenarla,armar pedidos.
* Capturar pedidos, compras, ventas.
* Atender a los clientes ocasionales que iban a comprar a menudeo.
* Ir a la otra bodega a resurtir mercancía que me hiciera falta.
Por lo regular hacía de 2 a 3 horas diarias de ejercicio en el trabajo, y ojo.. yo no comía, yo tragaba:
* Desayunaba.
* Volvía a desayunar en el trabajo.
* Comía
* Volvía a comer.
* Cenaba.
Y eso de lunes a viernes, y a pesar de todo eso... yo baje a 76 Kilos en año y medio, y no baje mas por todo lo que comía.
amanciort
La alimentación es el 80% de una vida saludable. El otro 20% es el ejercicio. Si queremos potenciar nuesrta alimentación existen las neveras inteligentes que pueden ser programadas e incluso pueden gestionar la compra por ti, de manera que nunca falte de nada tecnologiadelfuturo.es/domotica/la-nevera-inteligente-y-sus-principales-ventajas/
mariano.vizcaino
Los alimentos de la tabla son mierda en estado puro y los de la foto los que comería un hierbas cualquiera. En el término medio está la virtud...
gironmolina
Lo mas importante seria saber cuanto tiempo se necesita para poder quemar las calorias durmiendo lo demas es un coñazo
killerrapid
Yo me como mis judias pintas con su chorizo y morcilla, mis lentejas con su chorizo y morcilla, mi cocidito completo, esas chuletas con sal gorda a la plancha, me como mis helados sin azúcar, me desayuno mi café con 1 magdalena, etc...
No voy al gimnasio, ni hago absolutamente nada de deporte y aquí sigo que ni bajo ni subo. El truco??
Cenar lo justo y necesario, no beber bebidas azucaradas y sobre todo hacer mucha dieta del cucurucho, ningún deporte va a quemar tantas calorías y dar tanta satisfacción como esto.
Tanto gimnasio y tanta p.... venga hombre!!
alvaro1962
Me causa gracia cuando veo en el gimnasio de mi barrio obesos morbidos que piensan que haciendo fierros van a adelgazar y bajar de peso magicamente...
Todo lo contrario, lo unico que hacen es someter a un sistema cardiovascular ya al borde del colapso a un esfuerzo monstrouso...
Ademas, no bajan de peso, como mucho intercambian peso de grasa por peso muscular...
Ademas, como piensan que con el ejercicio estan solucionando el tema de su gordura, comen aun mas...
Ademas, se cansan muy rapido, y la inmensa mayoria abandona a los pocos dias...
Primero, el gordo tiene que convencerse de bajar de peso...
Segundo, asumir una dieta estricta, hasta bajar a niveles de peso normales...
Tercero, y recien ahi, asumir sesiones de gimnasio, ya con un sistema cardiovascular recuperado...
cesarthrash
Ejercicio sin dieta, mala solución
Esto es una verdad algo cuestionable.
Hace 3 años, por cuestiones y azares del destino caí en un gimnasio.
Lo hice solo por tener que hacer algo en las tardes, pero pronto le cogí algo de gusto y después ya no fue problema ir. En 1 mes y medio baje 30 kilos sin llevar ningún tipo de dieta, pero eso sí, hacía sesiones de cardio bastante pesadas por 2 horas diarias, 5 dias a la semana. Seguía comiendo lo mismo pero siempre me quedaba con hambre, y la verdad es que era comida de lo mas ordinaria pues en casa no podía costearme una alimentación que le hiciera justicia a lo que estaba haciendo.
El punto es que si, puede ser una mala idea si se prolonga por mucho tiempo, pero si lo detienes en el punto exacto, puedes ahorrarte unos pesos y empezar a comer bien justo cuando ya lo necesitas mas, ejemplo cuando ya realizas ejercicios con pesas.
Después de 1 año lo deje, subí de nuevo, hace 5 meses que volví , sigo sin dieta como tal pero cuido un poco mas lo que como y apenas estoy llegando a esa cantidad de kilos, creo que mejor hubiera sido sin dieta
Extrasaludable
Gracias por compartir :) Muy interesante
Usuario desactivado
El artículo deberia llamarse porqué no debes leer artículos divulgativos que omiten datos sobre el sistema metabolico. La masa magra, la masa muscular, que el IMC ya se sabe y se habla de que está obsoleto etc.
La realidad es que aquí nadie quiere que tú, lector adelgaces, solo quieren que pagues por sus consejos de nutrion y entrenamiento y que te creas todas estas tonterias pseudocientíficas.
la realidad es que la unica forma de estar saludable y en forma es adaptar el ejercicio y la dieta a tu estilo de vida y a tu cuerpo. Si eres una persona de 50 kg sin nada de músculo, tendrás que aumentarlo, y para eso tienes que comer mucha ternera. Si eres una persona de 90 kg con un 20% de grasa todos estos artículos puedes reirte un rato ya que mas te vale espabilar y estudiar por tu cuenta lo que debes hacer. La gente con ese tamaño de masa magra y musculos " de serie" nunca deben acudir ni a nutricionistas de bajo nivel ni a artículos estandarizados ya que nunca lograrás tus objetivos.
aruberuto_san
He dejado de leer en cuanto he visto lo del deficit....