En sus propósitos para el nuevo año, probablemente muchas personas se centrarán en alcanzar objetivos específicos: aprender un idioma, leer más libros, hacer más ejercicio o ser más productivo en el ámbito personal o profesional.
Sin embargo, voces expertas en eso de los hábitos, como la de James Clear, aseguran que el secreto para lograrlo no está en los objetivos, sino en los sistemas que diseñamos para alcanzarlos. Los objetivos son importantes porque marcan la dirección hacia la que queremos ir, pero los sistemas son los que aseguran el progreso diario.
Sistematizando los hábitos
Para entender mejor qué es esto de los sistemas, imagina que quieres convertirte en corredor habitual. El objetivo está claro: salir a correr e ir incrementando progresivamente la distancia o la velocidad.
Sin embargo, ese objetivo corre el riesgo de sucumbir sin un sistema diario adecuado en el que se establezca que: debes llevar una alimentación equilibrada, ponerte unas zapatillas adecuadas, entrenar cada día a una hora en la que todavía te quede energía, etc. Sin ese proceso diario, alcanzar esa meta será complicado.
Los sistemas crean hábitos que, con el tiempo, automatizan las acciones, facilitando el camino para conseguir los propósitos. Estas son algunas herramientas y técnicas que te permitirán crear sistemas para adoptar nuevos hábitos.
1.La importancia del "body doubling": el efecto Hawthorne
El "body doubling" es una estrategia que utiliza la presencia de otra persona para aumentar tu productividad o consolidar el compromiso hacia la tarea que vas a abordar.
Aunque puede parecer una técnica simple, su efectividad radica en la responsabilidad psicológica que genera el estar acompañado, ya sea en persona o virtualmente, y se aplica con éxito en personas con TDAH o con dificultades para concentrarse y conseguir sus objetivos.
Estudios científicos de la Facultad de Medicina de Harvard han confirmado la influencia social en el comportamiento y los hábitos personales. Los investigadores descubrieron que aquellos participantes que realizaban actividades físicas con amigos, tenían un 65% más de probabilidades de mantener el hábito a largo plazo, ya que encontraban en ellos el soporte que necesitaban cuando cuando su voluntad flaqueaba.
Esta técnica se basa en el efecto Hawthorne: sentirse observado o acompañado aumenta la concentración y el rendimiento, reduciendo el riesgo de caer en la procrastinación en un 40%, según un estudio realizado por la aplicación Focusmate.
Según un estudio de la Universidad de Münster (Alemania), el componente social que incorpora esta técnica involucrando a otra persona, se convierte en una herramienta psicológica muy útil para tareas que requieren un esfuerzo inicial significativo. Por ejemplo, trabajar junto a un amigo que también tiene su propia tarea crea un ambiente compartido de productividad.
2. Organiza tus tareas por bloques de tiempo
Una de las técnicas más populares para estructurar sistemas de productividad es el "time blocking". Este método consiste en dividir el día en bloques de tiempo dedicados a tareas específicas, lo que permite planificar cada momento del día con detalle. Por ejemplo, puedes reservar la primera hora de la mañana para el trabajo profundo, reservar una hora para entrenar a primera hora de la tarde y fijar una hora por la tarde para leer.
Herramientas como Google Calendar facilitan este proceso, ofreciendo una vista clara de tus bloques de tiempo. Aunque no todos se sienten cómodos con una planificación tan estricta, adaptarla a tu ritmo puede marcar la diferencia.
En ese sentido, James Clear aconsejaba echar mano de los "disparadores" para crear hábitos aplicando un enfoque algo más flexible. Por ejemplo, si tu propósito es grabar un podcast semanal, podrías bloquear un día concreto, en lugar de una hora específica. De ese modo, sabes que tienes que grabar un podcast cada martes, sin especificar a qué hora a la que se hará, lo que permite estructurar las semanas sin perder espontaneidad.
3. Romper la barrera de los dos minutos
Para quienes luchan contra la procrastinación, la "Regla de los dos minutos" es una herramienta sencilla pero poderosa. La idea es empezar cualquier tarea que estés evitando durante solo dos minutos.
Este pequeño empujón inicial reduce la barrera mental de empezar y, en la mayoría de los casos, termina motivándote a completar la tarea. Tal y contaba la divulgadora Mel Robbins en su podcast o en su charla TEDx Talks: esos dos minutos son la "energía de activación" que necesitas para comenzar a hacer lo que sea que te hayas propuesto.
Por ejemplo, si llevas días aplazando la organización de tu armario, dedica solo dos minutos a revisar los primeros estantes. Eso puede desencadenar el impulso para completar el resto. ¿Te da pereza salir a correr ahora que ya estás en casa? Dedica solo dos minutos a ponerte las zapatillas, el resto se desencadena solo.
Este enfoque se basa en romper la inercia de la inactividad, demostrando que dar el primer paso hacia ese propósito es muchas veces la parte más difícil. Integrar esta herramienta a tu sistema contribuye a que se repita más a menudo y, por tanto, que se consolide.
4.Gestiona tu energía, no solo tu tiempo
Una perspectiva menos convencional pero igualmente efectiva para mejorar la adquisición de nuevos hábitos es la gestión de la energía. En lugar de planificar tus tareas según el tiempo disponible, esta estrategia sugiere observar tus ciclos de energía diarios y adaptar tu agenda a ellos.
Por ejemplo, si sabes que tienes más energía por la tarde que a primera hora, utiliza esa franja horaria para entrenar. Lo mismo sucede, por ejemplo, para aprender un nuevo idioma, si cuando llega la tarde te sientes agotado, no es un buen momento para ponerte a estudiar algo que necesite mucha concentración porque te costará mucho más. Otras personas, en cambio, llegarán a esa hora vespertina con más energía y capacidad de concentración.
Según un estudio de la Universidad de Nevada, identificar los momentos del día en los que te sientes más energizado puede aumentar la productividad hasta en un 20%. Esta estrategia también permite redistribuir actividades que drenan tu energía, equilibrando mejor la jornada laboral siempre que sea posible.
5. Construye sistemas que trabajen para ti
Al final, la clave para generar nuevos hábitos no está solo en la disciplina de perseverar cada día en el propósito o en la fuerza de voluntad, sino en diseñar sistemas que hagan que esos hábitos encajen de forma natural en tu vida.
Más que fijarse metas ambiciosas o ponerle muchas ganas, es más eficaz construir un entorno que incentive la adopción de ese hábito, porque ya se encargará tu cerebro de encontrar las excusas más peregrinas para justificar no hacerlo. Cuando tu voluntad falle, ahí estará el sistema para ayudarte.
Imagen | Unsplash (Adrian Swancar, Glenn Carstens-Peters, Matt Ragland)
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