Hace unos meses el youtuber y streamer Ibai Llanos anunció un nuevo proyecto para perder peso. Tras meses de planificación y puesta en marcha de este proyecto personal (y compartido en redes), el vizcaino lanzó una actualización que causó cierto revuelo. En ella anunciaba un traspiés en su proceso. Pero la verdad es que no hay mucho misterio en este traspiés.
Tras publicarse el mensaje de Ibai en redes, las respuestas oscilaron entre los mensajes de ánimo y los mensajes de hablaban de “excusas”. Sin embargo, para entender este parón en las rutinas de ejercicio podemos recurrir a las palabras del propio Ibai, que cuando anunciaba su proyecto ya explicaba que la clave estaba en el largo plazo. “La motivación no es suficiente porque la motivación hay un momento en que se apaga, se agota”, explicaba.
Los psicólogos hablan de motivación extrínseca e intrínseca para analizar esto. La motivación extrínseca es la que viene de fuera, puede producirse por un sentimiento de culpabilidad o por intentar agradar a la gente a nuestro alrededor. Puede ser muy útil para que nos pongamos las pilas o para el eslogan publicitario de una marca de ropa deportiva, pero tiene un problema: no dura.
Para mantener la motivación tenemos que recurrir a este cambio de mentalidad, la motivación intrínseca, que viene de dentro de nosotros mismos. ¿Cómo interiorizamos la motivación? En primer lugar, lo primero que debemos hacer es aprovechar los “tirones” que la motivación extrínseca nos pueda ofrecer, ya nos preocuparemos después de seguir.
Una vez completado el arranque, una estrategia para interiorizar la motivación es la de dar un significado personal a los objetivos marcados, apropiarse de ellos y convertirlos en algo que se busca por voluntad propia.
Si esto suena muy ambicioso, buscar pasatiempos o aficiones que sean divertidos y a la vez físicamente activos puede ayudarnos. Esto puede incluir deportes como el fútbol, senderismo, escalada, etc. Estos deportes además fomentan la creación de comunidades que facilitan el proceso, incluso los que no son deportes de equipo.
No es cosa del deporte
Mantener la motivación para hacer ejercicio puede costarnos más o menos, pero la clave no está ahí, sino en la dieta. Ambas son estrategias válidas, pero controlar nuestra dieta es lo que los expertos consideran más eficiente.
“Para la pérdida de peso, la dieta parece ser más efectiva que la actividad física” explica Donald Hensrud, experto del Programa Vida Sana de la Clínica Mayo. “Tienes que hacer enormes cantidades de actividad física para perder peso, pero puedes lograr un mejor déficit energético simplemente reduciendo las calorías”.
La idea viene avalada por decenas de estudios. Para visualizar el por qué podemos tratar de plantear de dónde viene la energía que consumimos y cómo la gastamos. La clave es que, mientras toda nuestra energía procede en la alimentación el deporte representa una parte relativamente pequeña de nuestro consumo energético. Más de dos tercios de nuestro consumo energético se va en una sola actividad: existir.
¿Quiere decir esto que debemos descartar el ejercicio si queremos adelgazar? No. En sus vídeos, Ibai justifica el énfasis puesto en el ejercicio, porque, confiesa, llevar una dieta de adelgazamiento durante toda la vida le costaría. Aquí está una de las claves, ni llevar una dieta sana consiste en alimentarse solo de lechuga, ni es la mejor estrategia a largo plazo.
Una vez hemos reducido peso el ejercicio es clave para no volverlo a recuperar. Esto se debe a varios motivos. El primero es la homeostasis. La homeostasis es un proceso fisiológico cuyo objetivo es mantenernos en equilibrio. El proceso implica adaptar nuestro cuerpo para funcionar “en modo ahorro” si nuestro input calórico es bajo. Con ello consigue mantener el equilibrio, pero nos fastidia la dieta.
Otro motivo podemos encontrarlo en el deporte en sí. Uno de los efectos de los entrenamientos destinados a aumentar la fuerza es aumentar nuestra tasa metabólica, haciendo que nuestro cuerpo queme más calorías, incluso cuando reposamos. Un efecto que puede prolongarse durante unos tres días después del ejercicio.
Hensrud explica que tanto la dieta como el ejercicio físico son importantes: “La dieta probablemente [sea] más importante para perder peso. La actividad física [lo es] para mantenerlo fuera.” El hecho de que los efectos del ejercicio sean a más largo plazo que los de la dieta puede resultar frustrante.
Más allá de las estrategias óptimas, cabe recordar algunas cuestiones básicas. La primera es que el objetivo principal es la salud. Sobrepeso y obesidad son a veces vistos como enfermedades en lugar de factores de riesgo correlacionados a los problemas reales. Aunque a nivel colectivo resulten un problema de salud pública a nivel individual no tienen por qué suponer necesariamente un problema para nuestro bienestar.
La segunda cuestión que debemos tener en mente es que ningún proceso es lineal. Si la ficción nos tenía acostumbrados a ver los obstáculos en el camino de la mejora personal las redes sociales parecen haber hecho desaparecer el conflicto en favor de una narrativa más lineal. Quizá hayamos perdido la costumbre de toparnos con este tipo de problemas.
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