Septiembre, con la vuelta al trabajo después de las vacaciones, supone para muchos de nosotros la vuelta a la rutina y a las largas horas de oficina sentados delante de un ordenador. Pasar un mínimo de ocho horas diarias delante de la pantalla trabajando, a las que tenemos que sumar un par de horas más viendo la televisión o jugando a videojuegos, puede darnos una idea de por qué el sedentarismo es un problema creciente en nuestra sociedad.
¿Eres de los que no se levanta de la silla en todo el día? Te contamos cuáles son las consecuencias que esto puede tener en tu cuerpo y en tu salud y qué puedes hacer para solucionarlo.
Horas y horas sentados: así afecta a tu cuerpo
Pasar mucho tiempo sentado, ya sea trabajando o en nuestro tiempo de ocio realizando actividades que nos gustan (como puede ser ver alguna película en la televisión o jugar a la vídeo consola) incide directamente en la calidad de nuestra salud, elevando el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.
Un estudio de 2014 publicado en la Revista Española de Cardiología ya concluyó que pasar más de seis horas sentado al día (algo que ocurre con mucha frecuencia en la mayoría de la población) se relaciona con tener un mayor índice de masa corporal, un mayor perímetro de cintura (más importante incluso que el IMC).
El sedentarismo también favorece una mayor resistencia a la insulina (que puede aumentar el riesgo de sufrir el síndrome metabólico y otras enfermedades como la diabetes) y el hecho de tener una mayor presión arterial (en la guía para prevenir enfermedades cardiovasculares de la American Heart Association se recomienda evitar el sedentarismo y la práctica regular de ejercicio físico para evitar problemas relacionados con el corazón y el sistema circulatorio).
Todos estos factores se encuentran relacionados con algo que quizás no tengamos por epidemia y en la práctica lo es (por el número de muertes que llega a causar): la obesidad y el sobrepeso. Y no solo se da en adultos: en España el 41% de los niños sufre alguna de estas dos condiciones, y no podemos olvidar que estos pasan largas horas en el colegio sentados delante de sus pupitres.
Un estudio publicado en los Annals of Internal Medicine (septiembre, 2017) nos habla de la relación entre el sedentarismo y el mayor riesgo de muerte en adultos mayores, el cual según la OMS es la causa del 6% de los fallecimientos del planeta. En dicho estudio se relacionó con un mayor riesgo de muerte no sólo el hecho de pasar muchas horas sentados, sino también el de no tomar pequeños descansos durante ese largo tiempo que pasamos sentados.
Pasar muchas horas sentados y el eterno dolor de espalda
Uno de los dolores que más refieren las personas que pasan mucho tiempo sentados a lo largo del día es el dolor de espalda en la zona lumbar, más conocido como lumbalgia. ¿Por qué se produce este dolor? Para empezar porque la posición de sedestación no es la natural del ser humano: nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no para pasar ocho horas diarias (con suerte) sentado delante de una pantalla.
Nuestra columna vertebral, con sus curvas, está diseñada para soportar el peso de nuestro cuerpo. Al estar mucho tiempo sentados, además de que la columna pierde su función principal, generalmente solemos hacerlo en una postura que no es la correcta, perdiendo la curvatura normal de la zona lumbar. La columna lumbar por naturaleza presenta una lordosis o curvatura hacia dentro, mientras que la postura más típica cuando estamos sentados, sobre todo si pasamos mucho tiempo sin levantarnos, es echar los hombros hacia delante y la zona lumbar hacia atrás, creando una curva convexa en lugar de cóncava.
Pasar mucho tiempo sentados, además, hace que la musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a la hora de mantener una postura correcta (ya tienes el respaldo de la silla que hace eso sin ningún esfuerzo) y se acorten ciertos grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas (no en vano, el acortamiento del psoas es una de las patologías más comunes en las personas que pasan muchas horas sentados).
¿Puede influir el hecho de pasar mucho tiempo sin levantarnos de la silla y el consiguiente acortamiento de estos grupos musculares en el dolor de espalda tan característico de las personas sedentarias? Por supuesto: debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo está formado por cadenas musculares que interactúan entre sí, no por músculos aislados. Lo que ocurre en una parte de nuestro cuerpo tiene consecuencias en todo nuestro organismo.
¿Podemos arreglarlo con una hora de gimnasio al día?
Problemas de salud, sobrepeso, obesidad y sedentarismo son conceptos que generalmente van de la mano. Y es que el sedentarismo, el hecho de pasar la mayor parte del día sin movernos de nuestra silla, es otro de los grandes males de nuestra generación. Podemos pensar que saliendo a caminar una media hora diaria o yendo una hora al gimnasio tres días a la semana podríamos no sufrir las consecuencias de pasar tantas horas sentados, pero ¿es esto suficiente?
Entrenar una hora al día no significa que no seamos sedentarios: la actividad física diaria también importa
Existe una gran diferencia entre la práctica deportiva (la que podemos realizar unas cuantas veces por semana, que tiene un objetivo en sí misma y que debería estar guiada por profesionales del sector) y la actividad física diaria: de poco nos servirá pasar una hora diaria en el gimnasio si las 23 horas restantes del día las pasamos sin movernos sentados en una silla.
Es necesario que para revertir los efectos de pasar tantas horas sin movernos, integremos la actividad física diaria como uno de nuestros hábitos a lo largo del día.
El día a día de una persona sedentaria
Piensa por un momento cómo es un día normal en tu vida: te levantas de la cama, desayunas y te vas al trabajo. Para llegar hasta allí seguramente utilices el transporte público (donde, si tienes suerte, puedes sentarte) o tu propio coche (también conduces sentado, evidentemente). Llegas al trabajo y te sientas en tu silla hasta la hora de comer: échale unas cuatro o cinco horas de trabajo por la mañana. Sales a comer y, evidentemente, te sientas a la mesa: una hora más sentado hasta que vuelves a la oficina y vuelves a tomar posiciones delante del ordenador, otras tres o cuatro horas más.
Para regresar a casa vuelves a sentarte en el bus, metro o coche y, cuando por fin has llegado a tu hogar, decides irte al gimnasio una hora para desestresarte. Vuelves a casa a la hora dela cena y te dispones a ver un par de capítulos de tu serie favorita desde el sofá: eso puede durar entre una hora y media y dos horas. Termina el día y, cansado, te metes en la cama.
Tres horas en movimiento frente a las 21 horas restantes sentados o tumbados: la cuenta nos sale a pagar
¿Cuánto tiempo has estado moviéndote? Como mucho puedes contar unas tres horas sumando la hora de ejercicio en el gimnasio y los demás desplazamientos. Tres horas de movimiento frente a las 21 horas restantes en las que estás sentado o durmiendo. Visto en conjunto, casi da vértigo.
Esa hora que pasas en el gimnasio no puede compensar todo el tiempo que pasas sentado a lo largo del día: es necesario integrar la actividad física en diferentes momentos de nuestro día a día.
¿Qué puedo hacer para evitar las consecuencias de pasar mucho tiempo sentado?
Comenzar a ser conscientes de que necesitamos movernos más en nuestro día a día es el primer paso hacia una vida alejada del sedentarismo. Lo cierto es que podemos hacer muchas cosas para ser más activos en nuestro día a día, pero también es buena idea ir implementándolas poco a poco para que así pasen a formar parte de nuestro estilo de vida y no se conviertan solo en cambios puntuales que llevemos a cabo durante un mes.
Comienza el día con un poco de ejercicio: comenzar a moverte desde primera hora de la mañana no te quitará mucho tiempo (unos diez minutos son suficientes) y te puede reportar grandes beneficios como la producción de endorfinas desde primera hora del día y el desentumecimiento de tus músculos tras las ocho horas de descanso nocturno. Pon tu alarma diez minutos antes y dedica ese tiempo a hacer unos ejercicios de movilidad para tus articulaciones o unas cuantas repeticiones del saludo al sol de Yoga: no necesitas mucho espacio y tu cuerpo te lo agradecerá.
Camina hasta tu trabajo o utiliza un medio de transporte alternativo como la bicicleta: una bicicleta puede ser una buena inversión si hablamos de movilidad urbana. También podemos optar por utilizar las bicicletas de alquiler por tiempo como Bicimad en Madrid, Bilbon Bizi en Bilbao o Sevici en Sevilla. Si prefieres caminar, puedes bajarte del metro o autobús un par de paradas antes de tu destino para sumar pasos en tu día a día (¿llegas a los 10.000 pasos diarios recomendados?).
Elige las escaleras frente al ascensor: si vas al trabajo en metro, un buen gesto para comenzar a moverte un poco más es el de dejar de lado las escaleras mecánicas y optar por las tradicionales. También en tu casa o en tu trabajo, di adiós al ascensor y elige subir por las escaleras, aunque solo sean un par de pisos (si tienes que subir hasta la sexta planta, quizás quieres empezar subiendo a pie solo hasta la segunda, para después ir aumentando los pisos). Esto te ayudará a mejorar la circulación de tus piernas y a hacer un poco de ejercicio aeróbico.
Que tu smartwatch o tu móvil sean tus aliados: la Sociedad Española de Cardiología recomienda que nos levantemos de nuestra silla cada dos horas aproximadamente para dar un breve paseo que podemos invertir en ir a hablar con ese compañero que nos debe un informe (en lugar de llamarle por teléfono) o en ir a picar algo saludable a media mañana. Si eres de los que se abstrae completamente una vez que se sienta en la silla, una buena idea puede ser programar una alarma en tu reloj o en tu móvil que te indique que es hora de moverse. Si cuentas con un smartwatch o pulsera cuantificadora, la mayoría de ellos tienen una función de "recordatorio de movimiento" que te invita a moverte cada cierto tiempo.
Mantén una postura correcta mientras estás sentado: si vas a pasar mucho tiempo sentado, al menos que sea en una buena posición. Asegúrate de que tu espalda está erguida (respetando siempre la curvatura natural de tu columna) y apoyada en el respaldo de la silla. La altura de la silla debe dejarte apoyar ambos pies en el suelo (evita cruzar una pierna por encima de la otra) y mantener tus rodillas en un ángulo cercano a los noventa grados.
Realiza algunos ejercicios de movilidad en tu propia silla de escritorio: no hace falta que vayas al gimnasio para desentumecer tus músculos, sino que puedes hacerlo en tu propio escritorio. Entrelaza tus manos y estira tus brazos empujando hacia delante para estirar la zona alta de tu espalda, y realiza unas movilizaciones del cuello (despacio para no marearte) hacia los lados y dibujando círculos para desentumecer la zona. Para mejorar la circulación de las piernas, lo mejor es que te levantes para dar un pequeño paseo.
En tu tiempo de ocio, aprovecha para moverte más: la cultura de los "maratones de series los fines de semana" se va haciendo cada vez más fuerte, y es algo que a muchos de nosotros nos encanta. Si eres de los que se quedan pegados al sofá encadenando episodios, por lo menos levántate antes de que comience el siguiente y aprovecha para moverte y estirarte. Así, además, cambiarás de postura en el sofá y no dejarás que "te atrape".
Por supuesto, integrar el ejercicio físico en nuestra rutina diaria y llevar una dieta saludable también será de mucha ayuda a la hora de evitar las consecuencias que pueden dejar en nuestro cuerpo a corto y largo plazo el hecho de pasar muchas horas sentado.
Imágenes | iStock
Ver 72 comentarios