Pasar horas sentado frente a una pantalla se ha convertido en la norma para millones de trabajadores en todo el mundo. Según un estudio de la American Heart Association, pasar más de diez horas al día sentado aumenta significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y puede reducir la esperanza de vida, incluso en personas activas físicamente.
Por el momento, ocho de esas diez horas ya las pasamos sentados, por lo que este hábito cotidiano puede ser más perjudicial de lo que parece y terminará pasándonos factura incrementando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
No estamos diseñados para el sedentarismo
Según el informe de la American Heart Association, el sedentarismo derivado de permanecer sentado durante toda la jornada laboral limita la capacidad del cuerpo para procesar grasas y descomponer la glucosa, incrementando así el riesgo de sufrir obesidad y diabetes de tipo 2. Según los investigadores, los efectos nocivos del sedentarismo son similares al impacto de otras actividades perjudiciales como el fumar.
"Nuestros cuerpos fueron diseñados para moverse todo el día. No fueron diseñados para estar inactivos y estacionarios con un ritmo metabólico similar al de una persona en coma. Me gusta recordarle a la gente que 30 minutos diarios de ejercicio no pueden inmunizarte de lo que haces las otras 23 horas y media", recuerda Marc Hamilton, autor de varios estudios sobre el comportamiento sedentario y profesor de la Universidad de Houston.
Los efectos del sedentarismo no solo se aprecian a nivel metabólico, sino que también afecta a nuestra salud mental. Estudios de la Universidad de Harvard han demostrado que la falta de actividad física puede reducir los niveles de determinadas hormonas relacionadas con la capacidad cognitiva y la memoria.
Un grupo de científicos de distintas universidades europeas descubrieron que la falta de actividad reduce los niveles de hormonas necesarias para el bienestar como las endorfinas, que contribuyen a rebajar los niveles de estrés.
Sin embargo, la pregunta que a menudo nos hacemos quienes trabajamos sentados frente a una pantalla es cómo conciliar sacar adelante el trabajo administrativo y evitar permanecer sentado durante toda la jornada. Hay esperanza. Los expertos coinciden en que existen formas efectivas para contrarrestar el impacto del sedentarismo en nuestra salud.
Mantenerse activos en trabajos sedentarios
Puede parecer de una perogrullada, pero lo mejor para aplacar los efectos nocivos de la falta de actividad, es incrementarla de forma consciente.
Añadir movimiento a la rutina
Sabemos que, de una forma u otra, vamos a permanecer sentados durante buena parte del día. Por lo tanto, se debe procurar compensar esa falta de ejercicio a la mínima ocasión. ¿Tienes que subir un par de plantas hasta tu lugar de trabajo? No esperes al ascensor, usa las escaleras. ¿Tienes la impresora a tres metros de tu mesa? No empujes tu silla para llegar rodando. Levántate y estiras las piernas.
Toma descansos frecuentes
El cerebro necesita descansos periódicos durante la jornada para recuperar su capacidad de concentración. Por lo tanto, aprovecha las pausas en tu planificación de bloques de tiempo o entre tareas, para darle el relevo y dejar que el cerebro descanse y para que quien trabaje sean las piernas. Caminar un poco para beber agua o ir a la otra punta de la oficina mejorará tu circulación sanguínea y el aporte de oxígeno al cerebro contribuirá a mejorar tu concentración.
La estrategia de la botella pequeña
Una buena técnica derivada del "Contrato de Ulises" para asegurar que tu 'yo' del futuro se levanta de la silla para estirar las piernas. Esta "prueba" consiste en tener una botella de agua pequeña en la mesa, en lugar de tener una grande. De ese modo, tendrás que levantarte para ir a rellenarla más a menudo y te aseguras la actividad. Recuerda la importancia de mantener la hidratación.
Utilizar un escritorio de pie
Utilizar un escritorio de pie puede no ser una solución para todo el mundo (por lesiones o imposibilidad de permanecer de pie durante mucho tiempo), pero es una buena manera de incentivarte a levantarte de la silla y cambiar de postura. Es cierto que pasar de una posición estática sentado a estarlo de pie no ofrece mucha diferencia, pero el simple hecho de variar la posición y tener la posibilidad de dar pequeños pasos laterales cambiando el apoyo ya contribuye a activar la circulación.
Monitoriza tu actividad
Dentro del contexto de tomar consciencia de la actividad física que realizas al día, es recomendable usar un smartwatch o pulsera cuantificadora. Ver los pasos que haces al día y tener una aproximación de las calorías que quemas con tu actividad diaria te permite controlar si un día has pasado demasiado tiempo en una silla y tal vez te motive para dar un paseo al final de la jornada. Caminar tranquilamente durante 30 minutos es un excelente ejercicio para cuerpo y mente. No es necesario ser un atleta olímpico para contrarrestar los efectos del sedentarismo.
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Imagen | Unsplash (TheStandingDesk), Pexels (Andrea Piacquadio)
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