Conciliar el sueño no es siempre fácil y para muchos es especialmente agotadora. Hay multitud de factores que pueden afectar a nuestro sueño, desde los internos, como desajustes hormonales, a los externos, como el calor o habernos pasado con la cafeína. A veces es simplemente que los pensamientos no quieren abandonar nuestra cabeza. Para estos casos, una técnica que puede ser útil es la llamada 5-por-1.
El nombre se debe a que la técnica requiere que dediquemos cinco minutos a una sencilla tarea: anotar nuestros pensamientos. La idea detrás de esta práctica es poner por escrito todas aquellas cosas que se pasen por nuestra cabeza para evitar que ocupen nuestra atención y nos desvelen.
Se trata de anotar ideas que nos permitan al día siguiente continuar con el pensamiento, no es necesario desarrollarlas. Ideas como responder el mail de un compañero de trabajo, realizar una llamada o incluso recordarnos que debemos poner una lavadora. Ideas generales que, si acaso, las podremos desarrollar al día siguiente.
Para quienes proponen esta técnica, el hecho de anotar la idea es realmente útil, una forma de sacarla de la cabeza metafórica. “Es casi como si a través del acto físico de escribir se ayudara al pensamiento a encontrar el camino de salida desde la esquina de tu cerebro en la que se encuentra atascado”, explica Jason Aten, uno de los defensores de esta técnica. Para Aten, además, la técnica permite
Otra posible ventaja de esta técnica es la de contar con una lista que revisar al día siguiente, descartando aquellos pensamientos inútiles que a veces son los que más nos quitan el sueño y pudiendo concentrarnos en aquellos que podamos ver como tareas pendientes.
Una variante de esta técnica aparece propuesta por Chris Bailey en su libro Hyperfocus. Esta variante nos recomienda mantener un cuaderno de notas a mano mientras trabajamos con nuestra atención puesta en una tarea, una libreta o bloc donde anotar cualquier pensamiento que pudiera sacarnos de nuestro estado de concentración. La idea, de nuevo, es poder sacar el pensamiento de nuestra cabeza y poder retomarlo más adelante.
¿Está avalado por la ciencia? La pregunta clave. Lo cierto es que no es fácil encontrar estudios que cercioren la efectividad de esta técnica. Eso no quiere decir que no haya médicos que la avalen, los hay, simplemente que las pruebas con las que contamos no son suficientes. La ciencia del sueño avanza a pasos agigantados pero no todas las técnicas han sido estudiadas de la misma forma.
Entonces, ¿puede ayudarnos a conciliar el sueño este método? Muy probablemente. ¿Puede asegurarse que es la herramienta definitiva? No. La técnica puede ayudar a determinadas personas, cuando lo que nos mantiene despiertos es la ansiedad, pensamientos intrusivos, el miedo a olvidar algo importante, una conversación pendiente…
Pero esto no es lo único que puede mantenernos sin dormir por la noche. El insomnio puede aparecer por infinidad de circunstancias y requiere a veces de otro tipo de soluciones. Es por eso que existen numerosos especialistas con capacidad de identificar el problema que causa nuestro insomnio y recomendar un tratamiento específico.
Diversidad de herramientas
Esta no es la única técnica diseñada con el fin de permitir a la gente conciliar el sueño. Buena parte de los trucos como este que podemos encontrar se basan en darnos herramientas para relajarnos antes de dormir.
Por ejemplo, otro ejercicio popular es el del “método militar”, que nos recomienda primero ir relajando los músculos de nuestro cuerpo, de la cabeza a los pies, para luego imaginarnos en un lugar cómodo y relajante durante unos segundos.
Otra de las técnicas más populares es la llamada 4-7-8. Esta técnica implica inspirar durante cuatro segundos, mantener el aliento durante siete y después exhalar durante ocho, dejando un pequeño espacio entre nuestros labios y permitiendo así que el aire “silbe” ligeramente al salir por nuestra boca.
Más allá de técnicas específicas para conciliar el sueño, sabemos que existen unas pautas más generales que nos pueden ayudar a dormir mejor. Esta categoría incluye la práctica de deporte (aunque debemos dejar un tiempo entre la práctica y la hora de acostarnos), el control de la cafeína y otras sustancias que puedan afectar a nuestro sistema nervioso (incluyendo el alcohol por contraintuitivo que parezca), o mantener horarios regulares de sueño y vigilia.
Y por supuesto evitar las pantallas en las últimas horas. La luz es un factor clave a la hora de que nuestro cuerpo sepa cuándo echar el cierre. Es por eso que si vamos a anotar nuestros pensamientos es mejor que lo hagamos en un bloc de notas o un cuaderno y no en nuestra app. Controlar otros aspectos de nuestro entorno además de la luz, como por ejemplo la temperatura, también puede ayudarnos a dormir antes y hacerlo mejor.
Dormimos poco y mal (y eso es un problema). Prueba de ello es que España es uno de los países que más medicación consume para combatir los efectos del insomnio. Aunque la ciencia del sueño avance para ofrecernos mejores pautas para el sueño, la farmacología también se esfuerza en crear medicaciones con menos efectos secundarios.
Sin embargo, por ahora este tipo de estrategias pueden servirnos como primer escudo contra el insomnio. La ciencia no garantiza que funcionen, pero pueden ayudarnos a encontrar la clave de lo que nos mantiene despiertos por las noches.
Imagen | Polina Kovaleva
Ver 5 comentarios