Mitos relacionados con la comida hay a montones, pero con el café se multiplican. Estamos hablando de una de las bebidas más consumidas del mundo que tiene, además, un componente que puede dar mucho juego para esa rumorología: la cafeína. Del café se ha dicho que es adictivo o que es negativo para el corazón —lo primero se ha desmentido y lo segundo también—, pero aun así, hay muchísimos mitos relacionados con el café que siguen persiguiendo a esta bebida que cada vez tenemos más claro que es beneficiosa para la salud.
Pero un estudio se ha propuesto algo extremadamente complicado: comentarla evidencia científica de los 14 principales mitos alrededor del café y la cafeína. Y lo vamos a ver a continuación.
La cafeína. Antes de comenzar, hay que aclarar que los investigadores se han centrado en las preguntas más repetidas sobre la seguridad y efectos de la cafeína. Y esta cafeína se obtiene mediante la suplementación (vía solo cafeína o mediante bebidas con cafeína) o gracias al propio café. De hecho, el café es un suplemento deportivo que se puede utilizar en algunas ocasiones.
Funcionamiento. La cafeína se absorbe casi por completo durante los 45 minutos posteriores a su ingestión y alcanza su nivel máximo en sangre entre 15 y 120 minutos después de la misma. La vida media en el organismo es de 5 horas, pero depende de la persona, ya que puede variar de hora y media a nueve horas y media, según los factores individuales como el uso de anticonceptivos o el tabaquismo.
La sustancia bloquea los receptores de adenosina, estimulando la liberación de neurotransmisores y aumentando la lipólisis y oxidación de grasas, lo cual puede influir en el metabolismo de lípidos. También estimula la liberación de hormonas y neurotransmisores como la dopamina, la epinefrina y la norepinefrina. Principalmente, se convierte en paraxantina (un metabolito) y se elimina sin problema ni rastro de toxicidad a través de la orina.
Dicho esto, vamos a ver qué dicen los investigadores, que han realizado este estudio basándose en el análisis de la literatura científica y sus evidencias para poder responder a todas estas preguntas.
- La cafeína te deshidrata en reposo. Aunque hay estudios que señalaban que dosis de 300 mg o más de cafeína podían causar un aumento rápido de la producción de orina, las investigaciones más recientes han tratado el tema con mayor precisión y sugieren que una dosis moderada de 3 mg/kg (entre 250 y 300 mg) no aumenta la cantidad de orina en quienes la consumen. En cambio, dosis poco habituales de 6 mg/kg (más de 500 mg totales) sí parecen facilitar una mayor eliminación de líquidos.
- La cafeína te deshidrata durante el ejercicio. Los investigadores consideran que las estrategias de hidratación y la propia genética parecen tener más impacto en el estado de hidratación que el consumo moderado de cafeína. El efecto diurético de la cafeína en dosis normales es leve o incluso nulo, pero un posible inconveniente surge si la cafeína se consume en forma de píldora o suplemento con varios ingredientes, ya que estos pueden incluir otros compuestos que sí favorezcan esa deshidratación a través del sudor.
- La cafeína disminuye el peso y la masa grasa por sí sola. Aquí tenemos resultados inconsistentes a lo largo de los años y los diferentes estudios que se han realizado. El motivo es, probablemente, la falta de estandarización de la dieta de los sujetos que participaron. También hay muchísimos otros factores que influyen, como si los participantes eran nuevos consumiendo cafeína, si se habían habituado a las dosis durante el estudio y otros condicionantes. Este punto no es concluyente.
- Afecta de manera diferente a la parte superior e inferior del cuerpo. Otro punto confuso que depende tanto de la dosis como de la actividad de la persona y su estado físico. Los investigadores aseguran que los efectos ergogénicos de la cafeína en la fuerza superior frente a la inferior del cuerpo dependen de la dosis, las diferencias individuales, el tamaño de los grupos musculares y el tipo de actividad. Las diferencias y ventajas, por tanto, son situacionales y únicas para cada individuo y zona del cuerpo.
- Relación entre la cafeína y la depresión. Aquí ya nos ponemos serios y los investigadores han llegado a la conclusión de que la relación entre la cafeína y la depresión varía mucho de una persona a otra. Mientras que un consumo moderado de cafeína puede aliviar temporalmente ciertos síntomas depresivos y mejorar el estado de ánimo, un consumo excesivo o mal manejado puede agravar la ansiedad, afectar el sueño y tener efectos negativos en la salud mental.
- Un exceso de cafeína puede matarte. Pues sí, la cafeína puede ser letal. Un hombre de 39 años murió de una sobredosis de cafeína, pero era de 22 gramos de la misma: es una auténtica barbaridad cuando hablamos de que una dosis muy alta que podemos obtener con varios cafés seguidos es de 500 miligramos. El estudio asegura que la muerte por exceso de cafeína no suele ser posible en personas sanas cuando se consume en bebidas con cafeína como el té y el café. Habría que tomar dosis potencialmente letales de más de 5.000 mg/kg.
- Diferencias dependiendo del sexo. La investigación sobre cómo responde cada sexo a la cafeína muestra resultados variados. Factores como los niveles de estradiol y el uso de anticonceptivos orales pueden reducir la actividad de la enzima CYP1A2, clave en el metabolismo de la cafeína. Además, la menstruación y los cambios hormonales asociados, junto con otras diferencias fisiológicas, podrían influir en las distintas respuestas observadas entre hombres y mujeres. En cuanto al rendimiento deportivo, aunque la cafeína es conocida por su efecto ergogénico, el impacto varía: algunos estudios sugieren ventajas ligeramente mayores en los hombres, aunque el efecto placebo de la cafeína mejora el rendimiento en ambos sexos.
- Cafeína vs suplementación aguda con cafeína. Aquí no hablamos del rendimiento deportivo, sino de la efectividad de la suplementación de cafeína si ya tomamos cafeína habitualmente a través de café o té. Y la cosa no está clara. La mayoría de la evidencia indica que el consumo habitual de cafeína no perjudica el rendimiento tras una dosis aguda, pero es posible que se necesiten dosis más altas, entre 6 y 9 mg/kg, para influir en el rendimiento. Ahora bien, muchos estudios no registran el consumo regular de cafeína de los participantes, por lo que se necesita más investigación.
- ¿Funciona la cafeína para todos? Existe evidencia clara de que la respuesta ergogénica a la cafeína varía considerablemente entre individuos. Además, los efectos de mejora del rendimiento no siempre se repiten de manera consistente. Aunque es probable que los "no respondedores" a la cafeína sean poco comunes, se necesita más investigación con pruebas repetidas, que incluyan diversas tareas y estrategias de dosificación, para confirmar la capacidad de respuesta de cada persona.
- La cafeína causa problemas cardíacos. Esto es algo que ya hemos contado anteriormente y, de nuevo, depende de varios aspectos como la dosis, la duración del consumo, el tipo de bebida y las diferencias metabólicas y genéticas individuales. Dado que la mayor parte del consumo de cafeína proviene del café, y este tiene varios beneficios comprobados, las directrices de la FDA recomiendan no superar los 400 mg diarios. Sin embargo, los efectos de esta cantidad pueden variar según el peso corporal, por ejemplo, entre una persona de 60 kg y una de 100 kg. Además, aquellos que hacen ejercicio pueden superar esa dosis cuando usan cafeína como ayuda ergogénica.
- Promueve la pérdida de contenido de minerales óseos. Otro apartado que requiere más investigación y estandarización de los sujetos antes de realizar el estudio. Lo que dice la evidencia es que el consumo de hasta 4 tazas de café al día (menos de 400 mg de cafeína) es el umbral de preocupación en relación con la densidad mineral ósea y el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres. Sin embargo, no está claro si los efectos provienen de bebidas como el té, el café o las bebidas energéticas en comparación con la cafeína por sí sola.
- Las mujeres embarazadas deberían evitarla. Aquí sí lo tienen claro: la evidencia acumulada sugiere que se debe recomendar a las mujeres embarazadas y a aquellas que planean quedar embarazadas que eviten la cafeína.
- La cafeína es adictiva. También hemos hablado de esto en el pasado, ya que es uno de los mitos más recurrentes. Aunque la cafeína parece tener el potencial de ser adictiva y puede causar síntomas de abstinencia, la evidencia actual sobre sus mecanismos no respalda completamente su clasificación como adictiva. El potencial de dependencia de la cafeína podría ser reevaluado en futuras versiones del DSM y el ICD a medida que se disponga de más evidencia de investigación.
- Hay que esperar después de levantarse para consumir cafeína. Este es otro tema que ya hemos tratado y nos habla del conocido efecto rebote de la cafeína: el del café tempranero que luego te da el "bajón". Los investigadores afirman que, aunque retrasar la ingesta de cafeína por la mañana podría tener ventajas en caso de sueño suficiente, esto se debe más a la prolongación del pico de cortisol o la reducción de la adenosina. La idea de que la adenosina disminuye al despertar o que la cafeína provoca un "choque" por la tarde no está respaldada por la ciencia. Podría ser similar al ejercicio matutino, y ahí tampoco tiene sentido evitarlo.
Al final, y como se puede ver, alrededor de casi cada pregunta sobre la cafeína y el café, hay una duda legítima bien basada en casos existentes (aunque extremos), bien por el funcionamiento de la propia cafeína en nuestro organismo. Y, si bien algunos efectos de la cafeína pueden variar según factores individuales como la genética y el estilo de vida, la mayoría de los estudios respaldan que su consumo moderado no solo es seguro, sino que incluso puede tener beneficios para la salud.
Eso sí, también es importante conocer la opinión científica para reconocer que, como cualquier sustancia, su ingesta excesiva puede tener efectos adversos. Pero bueno, si eres de los que disfruta de una buena taza mañanera, otra a media jornada y una calentita después de comer, estás dentro de los márgenes extremadamente seguros.
Imagen | Eduardo Freitas
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