¿Has notado que te cuesta más concentrarte en hacer sólo una determinada tarea como leer un libro o ver una serie sin echarle un vistazo al móvil? No es solo cosa tuya.
Según expertos en salud cognitiva que han participado en un informe de la UNESCO, las redes sociales y la multitarea tan extendida en el ritmo de vida actual ha reducido nuestra capacidad de concentración y puede suponer un riesgo para los mecanismos de aprendizaje y memoria. Estas son algunas estrategias que te permitirán recuperar la capacidad de concentración.
Un cerebro, una tarea
Por mucho que el ritmo de trabajo nos impulse a ello, el cerebro humano no es multitarea y solo puede procesar una tarea a la vez. La atención es un ingrediente imprescindible a la hora de recibir y procesar la información.
Cuando se intentan hacer varias tareas a la vez, lo en realidad sucede es que el cerebro interrumpe un proceso para iniciar el nuevo, cambiando el foco de atención, pero no puede procesar dos tareas al mismo tiempo. Este cambio constante de foco consume más energía y hace que nos agotemos antes perdiendo capacidad cognitiva.
Si se interrumpe ese estado con estímulos de dopamina como los que ofrecen las redes sociales o con notificaciones, dificultando la capacidad de aprendizaje y memoria necesaria para el procesado de la información. En definitiva, la multitarea es uno de los mayores enemigos de la productividad y la eficiencia de los tiempos de estudio. Y sí, ese vistazo rápido de reojo al móvil ya ha hecho que pierdas la concentración mucho antes de hacerlo.
Estrategias para entrenar la concentración
Un estudio conjunto de la Universidad Nacional Autónoma de México y de Nuevo León, equipara el uso de las redes sociales a comportamientos adictivos observados en el consumo de nicotina y otros compuestos adictivos.
El Scroll infinito o Doomscrolling que utilizan las aplicaciones activan mecanismos de condicionamiento operante similares a los observados en los estudios de BF Skinner en los que un determinado estímulo, como una notificación, estimula la liberación de dopamina en el cerebro condicionándote de forma irresistible a mirarlo.
1- Aleja el móvil
Un estudio del think tank alemán Next Work reveló que un trabajador interrumpe su concentración cada cuatro minutos, y tarda unos diez minutos en volver a enfocarse al mismo nivel. Eso supone incrementar entre un 15% y un 24% el tiempo que se dedica a cada tarea. Por lo tanto, lo primero que debes hacer para evitar caer en la tentación de mirar el móvil mientras haces cualquier otra cosa, es mantenerlo alejado de ti o, al menos, activar el "modo monje" para minimizar las interrupciones.
2- Aquí y ahora
Una forma de entrenar la concentración es forzar los tiempos de concentración sin distracciones. Una técnica muy eficaz en ese aspecto son los bloques de tiempo o Time blocking que ofrecen sistemas como Pomodoro.
El objetivo en este caso es ir consiguiendo, progresivamente, un mayor tiempo de concentración exclusiva y sin interrupciones a una tarea. Puedes comenzar con bloques de 20 minutos e ir incrementando ese tiempo progresivamente a medida que mejora tu capacidad para concentrarte. Notarás que, con la práctica, cada vez te costará menos concentrarte en la tarea, y serás capaz de hacerlo durante más tiempo sin pensar en mirar el móvil.
3- Ejercita la memoria
Otra de las estrategias para recuperar la capacidad de concentración y la memoria es realizar juegos mentales que la estimulen.
Algo tan sencillo como completar sudokus o crucigramas que requieren un esfuerzo de memorización y proceso de información refuerza las funciones cognitivas del cerebro mejorando su capacidad de respuesta y reduciendo el deterioro cognitivo producido por la edad, tal y como demostró una investigación de la Universidad de Exeter y el King's College de Londres.
4- Escribir para soltar lastre
Hace 5.500 años que la humanidad desarrolló la capacidad de escritura a mano, pero es una habilidad que cada vez usamos menos. No obstante, distintos estudios han demostrado la conexión entre la escritura a mano y los mecanismos de aprendizaje y mejora de la memoria.
Los expertos en psicología y neurociencia recomiendan dedicar entre cinco y diez minutos al día a escribir un diario con todo lo que te preocupe o lo que pase por tu mente en ese momento. Este ejercicio contribuirá a liberar carga mental y reducirá los niveles de estrés al obligarte a centrar toda tu atención en una sola actividad.
5- Ejercicio y respiraciones conscientes
Otra de las estrategias para recuperar la concentración es compensar la dopamina que nos mantiene pegados al móvil con serotonina generada mediante actividades deportivas o, simplemente, caminando.
Además, es recomendable realizar ejercicios de respiración consciente para reducir los niveles de estrés que pueden llevar a caer en la multitarea por las prisas. De ese modo tan sencillo, el cerebro ralentiza su ritmo y se facilita la concentración en una sola tarea.
Imagen | Unsplash (Creative Christians)
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